筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説



女性のダイエット筋トレのために、全身の筋肉部位別にその名称・作用を図説・解説するとともに、それぞれに最適なダイエット筋トレ種目をご紹介します。ダイエット筋トレを成功させるためには、まずは鍛える対象となる筋肉のことを知るのが成功への近道です。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

■全身の筋肉の部位分け

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉



全身の筋肉はその動きから大きく四部位に分けられ、それぞれを構成する主要な筋肉の名称と女性の筋トレにとっての効果は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

・大胸筋:胸の筋肉でバストアップ筋トレの対象です。

・三角筋:肩の筋肉で肩こり防止筋トレの対象です。

・上腕三頭筋:二の腕後ろの筋肉で引き締め筋トレの対象です。

●上半身の引く筋肉(僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋)

・僧帽筋:首の後ろの筋肉で猫背防止筋トレの対象です。

・広背筋:背中の筋肉で引き締め筋トレの対象です。

・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉で引き締め筋トレの対象です。

●体幹の筋肉(腹筋群・長背筋群・腸腰筋群)

・腹筋群:お腹の筋肉群でくびれ筋トレの対象です。

・長背筋群:脊椎沿いの筋肉群で美姿勢筋トレの対象です。

・腸腰筋群:股関節の筋肉群で美姿勢筋トレの対象です。

●下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・臀筋群・下腿三頭筋)

・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉で引き締め筋トレの対象です。

・ハムストリングス:太もも後ろの筋肉群でヒップアップ筋トレの対象です。

・内転筋群:内ももの筋肉で美脚筋トレの対象です。

・臀筋群:お尻の筋肉群でヒップアップ筋トレの対象です。

・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で引き締め筋トレの対象です。

■筋繊維の種類と負荷回数設定


●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的速く遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

■各筋肉の名前・作用と鍛え方

●大胸筋(Pectoralis)



大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、それぞれ「腕を斜め上方に押す」「腕を斜め下方に押す」「腕を前方で閉じる」作用があり、共働して「腕を前に押す」働きをします。女性のバストアップ筋トレでは「寄せて上げる」ことから内側と上部が重要になります。

●大胸筋の代表的な筋トレ種目

・膝つき腕立て伏せ



大胸筋を鍛える自重トレーニングとして女性におすすめなのが、通常の腕立て伏せよりも強度の低い膝つき腕立て伏せです。

・ダンベルプレス



大胸筋のダンベルトレーニングとして最適な種目の一つがダンベルプレスです。

・ダンベルフライ



大胸筋のダンベル筋トレとしてもう一つおすすめなのが、ダンベルフライです。

●大胸筋の筋トレ種目一覧

膝つき腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

・女性アスリートのワンポイントアドバイス



【MIKIKO氏プロフィール】
[戦績] ミスフィットネスJAPAN三位など

胸のトレーニングの成果は、どれだけ肩甲骨の動きを制御できるか→胸を張ったまま動作を行えるか?にかかっているといっても過言ではありません。

▼引用記事

【女性のバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

●三角筋(Deltoid)



三角筋は前部・中部・後部に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があり、共働して「腕を上に上げる」働きをします。女性の肩こり防止筋トレでは、特に後部が重要です。

●三角筋の代表的な筋トレ種目

・パイクプッシュアップ



三角筋全体に効果があり、女性にも取り組みやすい自重トレーニングがパイクプッシュアップです。

・ダンベルリアラテラルレイズ



三角筋後部に効果の高いダンベル筋トレがダンベルリアラテラルライズです。

●三角筋の筋トレ種目一覧

パイクプッシュアップ
チューブショルダープレス
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルリアラテラルレイズ


●上腕三頭筋(Triceps)



上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭に分けられ、それぞれ「肘関節伸展と上腕内転」「肘関節伸展」「外側頭の補助」の作用があります。女性の二の腕引き締め筋トレでは、特に長頭が重要です。

●上腕三頭筋の代表的な筋トレ種目

・ダイヤモンド腕立て伏せ



上腕三頭筋に効果の高い自重レーニングがナロープッシュアップです。

・ダンベルキックバック



上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレがダンベルキックバックです。

●上腕三頭筋の筋トレ種目一覧

ベンチディップ
チューブフレンチプレス
ダンベルキックバック

・女性アスリートのワンポイントアドバイス


[戦績] 女子ボディービル全日本クラス別三位など

二の腕やせにおすすめなのは、実は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋をしっかり鍛えると、二の腕のたぷんたぷんが引き締まって、夏にタンクトップやフレンチスリーブのシャツを着てもカッコよい感じになります。

▼引用記事

【女性が綺麗に痩せる方法】二の腕・お腹・下半身の引き締めメニューを女子ボディービルダーが解説

●僧帽筋(Trapezius)



僧帽筋は首の後ろに位置する筋肉で「肩甲骨を寄せる」作用があります。女性の猫背防止筋トレに重要な部位です。

●僧帽筋の代表的な筋トレ種目

・ダンベルショルダーシュラッグ



僧帽筋を集中的に刺激することのできるダンベルトレーニングがダンベルショルダーシュラッグです。

●僧帽筋の筋トレ種目一覧

チューブリバースフライ
ダンベルショルダーシュラッグ


●広背筋(Latissimus)



広背筋は側部と中央部に分けられ、それぞれ「腕から腕を引く」「前から腕を引く」作用があります。女性の背中引き締め筋トレでは、特に中央部が重要です。

●広背筋の代表的な筋トレ種目

・ワンハンドダンベルローイング



広背筋中央部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレがワンハンドダンベルローイングです。

●広背筋の筋トレ種目一覧

斜め懸垂
ドア斜め懸垂
チューブローイング
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト

●上腕二頭筋(Biceps)



上腕二頭筋は短頭と長頭に分けられ、それぞれ「肘関節屈曲と前腕回外」「肘関節屈曲」の作用があります。女性の二の腕引き締め筋トレでは、特に長頭が重要です。

●上腕二頭筋の代表的な筋トレ種目

・ダンベルカール



上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるダンベルトレーニングがダンベルハンマーカールです。

●上腕二頭筋の筋トレ種目一覧

チューブカール
ダンベルカール


●腹筋群(Abs)



腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、それぞれ「体幹屈曲」「体幹回旋」「外腹斜筋の補助」「腹圧維持」といった作用があります。女性のくびれ筋トレでは、特に腹直筋と外腹斜筋が重要です。

●腹筋群の代表的な筋トレ種目

・四の字クランチ



腹筋群全体を鍛えられる女性向きの自重トレーニングが四の字クランチです。

●腹筋群の筋トレ種目一覧

クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

・女性アスリートのワンポイントアドバイス


[戦績] 女子ボディービル全日本クラス別三位など

腹部は大きく複雑なパーツで構成されていますので、各部位の起点・終点を伸ばす縮めるより、お腹の前後・脇を「広げる・丸める」動作で行ってください。腹筋は重たいウエイトも複雑な機材も無しに手軽にトレーニングができますが、チャレンジ感や達成感が少ない、地味なトレーニングです。自宅でも、ジムでも、飽きず、長続きができるよう工夫するのが大事です。

▼引用記事

【腹筋を割る筋トレメニュー女性版】具体的で簡単な鍛え方と食事方法を女子ビルダーが解説

●長背筋群(Long spine)



長背筋群は脊柱沿いに位置する深層筋の総称で、最長筋・多裂筋・回旋筋などがあり、「体幹の伸展」「姿勢の維持」「体幹の回旋」といった作用があります。女性の美姿勢筋トレでは全体をまんべんなく鍛えることが重要です。

●長背筋群の代表的な筋トレ種目

・バックエクステンション



長背筋群を鍛えられる自重トレーニングのなかでも女性向なのがバックエクステンションです。

●長背筋群の筋トレ種目一覧

バックエクステンション
チューブグッドモーニング
ダンベルグッドモーニング


●腸腰筋群(Iliopsoas)



腸腰筋群は骨盤と大腿骨をつなぐ深層筋で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され「脚を前に上げる」作用があります。また、骨盤の位置調整にも関与しており、女性の美姿勢筋トレに重要です。

●腸腰筋群の代表的な筋トレ種目

・ダンベルレッグレイズ



腸腰筋群を鍛えるのに最適なトレーニングがレッグレイズです。ダンベルで強度を上げることもできます。

・女性アスリートのワンポイントアドバイス


[戦績] 女子ボディービル全日本クラス別三位など

下半身痩せは、柔軟なお尻周り、柔軟性ある股関節周りを作っていくところから始まるので、腸腰筋をしっかり伸ばすストレッチをかならずやってください。これはアクティベーションと呼ばれるテクニックです。お尻周りの筋肉を目覚めさせるウォームアップと考えてください。

▼引用記事

【女性が綺麗に痩せる方法】二の腕・お腹・下半身の引き締めメニューを女子ボディービルダーが解説

●大腿四頭筋(Quadriceps)



大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、「膝関節の伸展」「脚の外転」「脚を上げる」といった作用があります。女性の太もも引き締め筋トレに重要です。

●大腿四頭筋の代表的な筋トレ種目

・自重スクワット



大腿四頭筋を中心に下半身全体に効果の高い自重トレーニングがスクワットです。

●大腿四頭筋の筋トレ種目一覧

自重スクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション


●ハムストリングス(Hamstrings)



ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、「膝関節屈曲」と「脚を後ろに上げる補助」の作用があります。女性のヒップアップ筋トレに重要な筋肉群です。

●ハムストリングスの代表的な筋トレ種目

・ダンベルブルガリアンスクワット



ハムストリングスを中心に下半身全体に効果の高いトレーニング方法がブルガリアンスクワットです。ダンベルで強度を上げることもできます。

●ハムストリングスの筋トレ種目一覧

フロントランジ
チューブレッグカール
ダンベルフロントランジ
ダンベルレッグカール


●臀筋群(Gluteus)



筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、「脚を後ろに上げる」作用があります。女性のヒップアップ筋トレに重要な筋肉群です。

●臀筋群の代表的な筋トレ種目

・バックレッグリフト



臀筋群を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングがバックレッグリフトです。

●臀筋群の筋トレ種目一覧

バッグレッグリフト
チューブバッグレッグリフト

・女性アスリートのワンポイントアドバイス



【MIKIKO氏プロフィール】
[戦績] ミスフィットネスJAPAN三位など

「メリハリある曲線美」を手に入れるために、私が日々のトレーニングで常に意識していること…特に下半身の筋トレを行う際に意識している事…それは「骨盤の傾き加減」です。わかりにくい方は仁王立ちで両手を腰におき、ウェストではなく骨盤を左右から掴んでみてください。少し膝を緩めて、骨盤を前や後ろに倒すことができるか試してみましょう。猫背がちな方は骨盤が後ろに倒れています。逆に反り腰の方は骨盤が前に倒れています。

▼引用記事

【女性の下半身痩せ筋トレ】ダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

●内転筋群(Adductor)



内転筋群は大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋から構成され、「脚を横に閉じる」作用があります。女性の内もも引き締め筋トレに重要な筋肉群です。

●内転筋群の代表的な筋トレ種目

・アダクション



内転筋群を集中的に鍛えられる自重トレーニングがアダクションです。

●内転筋群の筋トレ種目一覧

サイドランジ
チューブアダクション
ダンベルサイドランジ


●下腿三頭筋(Calf)



腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、「足首を伸ばす」作用があります・女性のふくらはぎ引き締めダイエットに重要な部位です。

●下腿三頭筋の代表的な筋トレ種目

・ダンベルカーフレイズ



下腿三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング方法がカーフレイズです。ダンベルを使って強度を上げることもできます。

●下腿三頭筋の筋トレ種目一覧

カーフレイズ
チューブカーフレイズ
ダンベルカーフレイズ

■トレーニング方法別の詳細記事

●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー


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