女性のレッグエクステンション|正しいやり方を動画で解説


■レッグエクステンションの女性にとっての効果

●太もも引き締め効果がある

レッグエクステンションは太もも前側の大腿四頭筋に集中的な効果があり、女性の太もも引き締めダイエットに有効です。

■レッグエクステンションのやり方とポイント

●足を伸ばした位置でつま先を手前に向ける

レッグエクステンションは肘を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、反動を使ったり上半身を後ろに倒して行うと、負荷が逃げてしまいますので、上半身を起こしてゆっくり確実な動作で効かせてください。

※20回の反復回数を1セットの目安にしてください。

■筋トレで鍛える筋肉部位



全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

■女性の筋トレの重さと回数設定



筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。



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