女性の自重トレーニングダイエットメニュー|器具なしで綺麗に痩せる一週間のプログラムを例示解説


自宅で器具なしで簡単にでき、ダイエットにも効果的な女性向きの自重トレーニングメニューをご紹介するとともに、ムキムキにならずに綺麗に痩せるための回数設定、具体的な一週間のプログラム例について解説します。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。



スポンサーリンク


■ムキムキにならずに綺麗に痩せる負荷回数設定

●筋肥大する速筋繊維TYPE2bを刺激しないよう15回以上で行う



筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

〇筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

〇筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

〇筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

つまり、ムキムキにならずに綺麗に痩せるためには、まず筋肥大しやすい筋繊維TYPE2bを刺激するような高負荷低反復回数のトレーニングを避け、筋繊維TYPE1をターゲットにして低負荷高反復回数=20回以上の反復動作でトレーニングを行うのが適切です。

なお、バストアップやヒップアップ目的で部分的にボリュームを上げたい場合は、筋繊維TYPE2aをターゲットにして15回で限界がくる反復回数でトレーニングをしていきます。

■ダイエット筋トレの頻度と部位分割法

●全身を4部位に分けて週5回でトレーニングを行う


トレーニングを効率的に行っていくためには、まずは全身を構成する主な筋肉と、その連動グループを理解する必要があります。全身の筋肉は、「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「体幹部の筋肉」「下半身の筋肉」にグループ分けすることができ、それぞれを構成する筋肉と作用は以下の通りです。

〇上半身の押す筋肉
大胸筋:腕を前に押し出す
三角筋:腕を上横前後に上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸ばす

〇上半身の引く筋肉
広背筋:腕を後ろに引く
僧帽筋:肩甲骨を寄せる
上腕二頭筋:腕を曲げる

〇体幹部の筋肉
腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす

〇下半身の筋肉
大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
臀部筋群:脚を後ろに上げる
下腿三頭筋:足首を伸ばす
前脛骨筋:足首を曲げる

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説



筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24~72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのがダイエット筋トレの基本です。

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法|スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

その分割方法例は以下のようになります。

週一日目:上半身の押す筋肉

週二日目:体幹部の筋肉

週三日目:下半身の筋肉

週四日目:体幹部の筋肉

週五日目:上半身の引く筋肉

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週5回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

それでは、次の項目からは、具体的な部位別の筋トレメニューをご紹介していきます。

■大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のダイエット自重トレーニング

●膝つき腕立て伏せ



膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せができない多くの女性が、自宅で器具なしでバストアップをするのに最適な自重トレーニングです。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

膝つき腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝をつき背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

※15回の反復を目安にしてください。

●ヒンズープッシュアップ



ヒンズープッシュアップは、すくい上げるような動作で行う腕立て伏せバリエーションで、胸の筋肉・大胸筋の上部から下部までまんべんなく負荷がかけられ、女性のバストアップにも効果的な自重トレーニングです。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

ヒンズープッシュアップは、通常の腕立て伏せと違い、前後方向、上下後方に大きくスライドしながら行うのが特徴です。このため、バランスがとりにくくなりますので、構えるときに足幅と手幅をやや広めにし、バランスがとりやすいようにすることが重要です。

もっとも低い位置から上半身を起こすときは、大胸筋に対して腕を斜め下方に押し出す軌道になりますので、大胸筋下部に効果があります。なお、大胸筋下部は大胸筋のなかでももっとも体積の多い部位なので、バストの土台全体のボリュームアップに効果的です。

次に、上半身を斜め後方に押し出すような動作で元の位置に戻りますが、この時は大胸筋に対して腕を斜め上方に押し出す軌道になりますので、大胸筋のなかでも上部に負荷がかかります。大胸筋上部は胸全体をリフトアップする作用があり、胸の位置を上げる効果があります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足と手をやや広めにして、腰を高く構える

②斜め前方に滑り込むように身体を下す

③斜め上方にすくい上げるように身体を上げる

④斜め後方に身体を押し戻し、元の位置に戻る

※15回の反復を目安にしてください。

●パイクプッシュアップ


パイクプッシュアップは、肩の筋肉に効果的で肩まわり痩せに効果的な自重トレーニングです。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

パイクプッシュアップの最大のポイントは、肩の筋肉・三角筋の作用方向、つまり腕を上に押し出す軌道=上半身を斜め後ろに押し上げる向きに動作を行うことです。

また、肘が体幹より背面にくるフォームで行うと、肩関節に開き負荷がかかり、損傷の原因になりますので、常に肘は体幹前側に位置するように気をつけてトレーニングしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①腰を大きく曲げ、肩幅より広く手幅を置いて構える

②斜め後ろ方向に上半身を押し上げる

③ゆっくりと効かせながら、同じ軌道で元に戻る

※20回の反復を目安にしてください。

●ベンチディップ


ベンチディップ(逆腕立て伏せ)は、自宅で器具なしでもできて、二の腕引き締めに効果の高い自重トレーニングです。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

ベンチディップを二の腕裏側に効果的に効かせるために大切なポイントは「脇を閉めて行う」ことです。これにより、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋のなかで、体積の大きな内側(長頭)に集中的な負荷をかけることか可能です。

また、椅子(ベンチ)を使わず床に手をついて行うこともでき、このようなやり方を逆腕立て伏せとも呼びます。

しかしながら、効果の高いのは椅子(ベンチ)を使って行うやり方で、これは可動範囲が広がり、上腕三頭筋を最大伸展から最大収縮させることが可能だからです。

ですので、基本的には床ではなく椅子(ベンチ)を使ってトレーニングすることをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①椅子(ベンチ)に肩幅よりやや狭く手をつく

②脇を閉めて、できるだけ深く身体を下ろす

③反動を使わずに効かせながら元に戻る

※20回の反復を目安にしてください。

■背筋群・上腕二頭筋のダイエット自重トレーニング

●斜め懸垂



斜め懸垂は自宅で器具なしで背中を引き締めるのに最適な自重トレーニングです。その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

斜め懸垂を行う場合にもっとも注意したいポイントは、「胸を張り肩甲骨を寄せる」ことで、背中が丸くなったり、肩甲骨を寄せないと二の腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①机の下に入り、縁を持って背筋を真っ直ぐにして構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる

③上半身を引き上げるたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

※20回の反復を目安にしてください。

●ドア斜め懸垂



ドア斜め懸垂は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂の一種で、かなり負荷の低い角度まで調整ができるため、懸垂はもちろん、机などを使った斜め懸垂ができない方でも、比較的簡単に背中の引き締めができるトレーニング方法です。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

ドア斜め懸垂の最大のポイントは、「肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる」ことで、この意識ができていないと背中の筋肉があまり使われず、腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

また、動作の最後に肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることも大切です。

なお、初心者の方に多く見られるのが、「苦しくなると顎を引いてしまう」ことですが、背筋群の収縮方向に適切な首の連動動作は「顎を上げる」ことです。さらに、顎を引いてしまうと背中が丸まり腕にばかり負荷がかかってしまいますので、苦しい時ほど顎を上げる意識で行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①二つに折り、真ん中を玉結びにしたシーツをドアに挟んで固定する

②適度な角度になるように足の位置を決める

③シーツを握り、顎を上げて肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

④肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

※20回の反復を目安にしてください。

●バックエクステンション



バックエクステンションは、自宅で器具なしで簡単にできる、美姿勢作りに欠かせない自重トレーニングです。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

バックエクステンションは、うつ伏せになり上半身を反らせる動作のトレーニングで、自身の手と腕が負荷として働くため、手をどこに構えるかで強度が変わってきます。

運動経験のあまりない女性におすすめなのが、動画のように手を腰位置に構えるやり方です。

うつ伏せになった状態から、手を指先まで伸ばしながら上半身を起こしていきますが、この時に勢いをつけて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、ゆっくりと動き出すように十分に注意してください。

また、背筋群と首の連動性から、上半身を反らせながら顎を上げるように意識をしてください。苦しいと、つい顎を引いてしまいがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋が十分に収縮しません。苦しい時ほど顎を上げるイメージで動作を行ってください。

なお、トレーニングに慣れてきたら、手の位置を真横に、さらに手の位置を前方にすることで、本種目の負荷を少しずつ高めることが可能です。

最終的には、手を前方にするとともに、足先を浮かせるようにすると最高負荷が得られますが、これはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり手を腰位置に構える

②上半身を起こしながら手を指先まで伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

※20回の反復を目安にしてください。

■体幹部のダイエット自重トレーニング

●カールアップクランチ



クランチ(カールアップ)はお腹前側に集中的な効果のある自重腹筋トレーニングで、シットアップに比べると腰への負担も少なく取り組みやすい種目と言えます。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

腹筋のトレーニング全般に言えることですが、最大のポイントは「正しい呼吸で腹筋群を完全収縮させること」です。このためには、息を吐きながら身体を起こしていき、身体をもっとも上げたポジションで息を吐き切り、ギュッとお腹を縮める動作を加えることが大切です。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、腹筋を縮めると同時に顎を引いてヘソを見るようにすることがコツになります。

クランチ(カールアップ)で、腰を痛めないためにはいくつかのポイントがあり、もっとも大切なのは「腰を反らせるような反動動作で折り返さない」ことです。これに加え、膝を90度程度に曲げてトレーニングを行うことも重要です。

なお、腰に不安感が強い場合には、足を台などの上に乗せ、クランチ(カールアップ)を行うとさらに腰への負担は軽減します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組んで構える

②ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こす

③最後に息を吐き切り、顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

④同じ軌道で元に戻る

⑤腰を反らせるような反動を使わずに繰り返す。

※20回の反復を目安にしてください。

●レッグレイズ



レッグレイズ(足上げ腹筋)は下腹に対して集中的な効果がありますが、正しいやり方で行わないと腰を痛めるリスクもあります。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

レッグレイズ(足上げ腹筋)でもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時に足を床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり足を床から浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐き切り、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくっりとコントロールしながら元に戻る

⑤腰を反らせたり、反動を使わずに動作を繰り返す

※20回の反復を目安にしてください。

●四の字クランチ



四の字クランチは、自宅で器具なしで簡単にできる、横腹引き締めに効果的な自重トレーニングで、運動強度があまり高くないので女性におすすめの種目です。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

四の字クランチは、仰向けになり足を組んで行う腹筋運動で、上半身を起こすことよりも捻ることに意識を集中するのがポイントです。

対角線になる肘と膝をつけるように動作しますが、息を吐きながら肘と膝を近づけていき、肘と膝が当たるポジションで息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、この時に顎を引いてぎゅっと腹筋を縮める動作を加えることが、効果を高めるためのコツになります。

なお、腰への負担を避けるため、上半身を戻した位置から反動で折り返し動作をしたり、腰を反らせて動作をしたりしないように気をつけてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり足を組んで構える

②息を吐きながら肘を対角線の膝に近づける

③肘と膝をつけたら息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

※片側20回の反復を目安にしてください。

■下半身のダイエット自重トレーニング

●自重スクワット



自重スクワットは、器具なしで簡単に取り組めるので、自宅での下半身痩せエクササイズとして非常に有効なトレーニング方法です。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

自重スクワットはとても効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝に強い負担がかかりますので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。

そのフォームのポイントは以下のようになります。

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。


動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

※20回の反復を目安にしてください。

●フロントランジ



フロントランジは下半身後ろ側に効果が高く、自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングです。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

フロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を前後に開いて構える

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

※片側20回の反復を目安にしてください。

●サイドランジ



サイドランジは内もも引き締めに効果的な、自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングです。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

サイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を横に広げて構える

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

※片側20回の反復を目安にしてください。

●バッグレッグリフト



バッグレッグリフトは、お尻の筋肉である臀筋群に効果的で、自宅で器具なしで簡単に取り組める、女性の美尻作りエクササイズの基本種目です。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

バックレッグリフトは、肘と膝をついた四つん這いで構え、そこから脚を後方に上げていくエクササイズです。

足を高く上げるイメージよりも、足をより遠くに伸ばすイメージで行い、足を上げる高さは床と平行よりもやや高い程度で十分です。

また、背中が丸まっていると、臀筋群が完全収縮しませんので、顎を上げて前を見て、背すじを伸ばして動作することがコツになります。

なお、足をもっとも上げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えると、さらに強く臀筋群が収縮して効果的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘と膝をついて構える

②前を見て背すじを伸ばしたまま、片側の足を斜め後方に伸ばすように上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④もう片側の足を斜め後方に上げて、交互に動作を繰り返す

※片側20回の反復を目安にしてください。

●カーフレイズ



カーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニング方法で、自宅で器具なしでできるのが魅力的な種目です。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

カーフレイズは床で行っても効果がありますが、できれば動画のように台の上に立ち、可動域を大きくとって行ったほうが高い効果が得られます。

動作自体は簡単で、つま先立ちを繰り返すだけですが、ただ繰り返すのではなく、一回一回の動作を丁寧に、ゆっくりとコントロールして、反動を使わずに行ったほうが効果的です。

ふくらはぎは日常での使用頻度が高いため、30回以上の高反復回数で鍛えると効果的ですが、最初からゆっくりと行っていると時間がかなりかかってしまいます。最初の20回はある程度の速度でリズミカルに行い、最後の10回をゆっくりと行って完全に効かせるようにすると効率的です。


動作の正しい手順は以下の通りです。

①台などの上に足の前半分だけ置いて構える

②つま先立ちをする

③元に戻る

④最初の20回はリズミカルに行う

⑤最後の10回をゆっくりと効かせるようにする

※20回の反復を目安にしてください。

■具体的な一週間の自重ダイエットプログラム



ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。

●月曜日の自重ダイエットトレーニング

膝つき腕立て伏せを2~3セット

ヒンズープッシュアップを2~3セット

パイクプッシュアップを1~2セット

ベンチディップを1~2セット

●火曜日の自重ダイエットトレーニング

クランチを2~3セット

レッグレイズを2~3セット

四の字クランチを2~3セット

●水曜日の自重ダイエットトレーニング

斜め懸垂を3~5セットまたはドア斜め懸垂を3~5セット

バックエクステンション2~3セット

●木曜日の自重ダイエットトレーニング

クランチを2~3セット

レッグレイズを2~3セット

四の字クランチを2~3セット

●金曜日の自重ダイエットトレーニング

自重スクワットを2~3セット

フロントランジを1~2セット

サイドランジを1~2セット

バッグレッグリフトを1~2セット

カーフレイズを1~2セット

スポンサーリンク



■女性の自重トレーニングにおすすめの器具グッズ

●プッシュアップバー

20170527113625573.jpg

手首関節への負担を軽減できるだけでなく、可動範囲を広げることにより腕立て伏せ系トレーニングの効率を向上させてくれるのがプッシュアップバーですが、筆者のジムで実際に使用しているおすすめのものがActivWinner社製のものです。詳しくは下記の記事でご紹介しています。

実際に使用しているおすすめのプッシュアップバー

●懸垂装置

2917168555_75c2dc651b_b.jpg

自宅で広背筋を鍛えるのに欠かせないのが懸垂です。本格チンニングラックから簡易装置までおすすめアイテムをまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

懸垂装置のさまざまなタイプ紹介

●腹筋ローラー

20170625075514515.jpg

気軽にどこでも、隙間時間に楽しく腹筋を鍛えられるグッズが腹筋ローラーですが、筆者のジムで実際に使用しているおすすめのものがActivWinner社製のものです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に使用しているおすすめの腹筋ローラー

●リストラップ



手首への負担を防ぐのに不可欠なトレーニンググッズがリストラップです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのリストラップ

●パワーグリップ


イージーかつスピーディーにセッティングでき、プル系の種目で強い滑り止め効果を発揮するパワーグリップは、握力がなくなって背筋や上腕二頭筋を追い込めなくなるケースを防ぐことができる便利なグッズです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのパワーグリップ

●トレーニングベルト


腰を保護するだけでなく、腹圧を高めることにより筋トレ効率を向上させるトレーニングベルトはエクササイズのマストアイテムです。初心者に優しいナイロン製で、中級者以降のサブベルトにも最適なトレーニングベルトについての詳細は、下記の記事をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのトレーニングベルト

■筋トレ効果を高める食事メニュー



ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■女性の自重トレーニング個別記事一覧

膝つき腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
パイクプッシュアップ
ベンチディップ
斜め懸垂
ドア斜め懸垂
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
バックエクステンション
自重スクワット
フロントランジ
サイドランジ
バッグレッグリフト
カーフレイズ




筋トレについて調べる


■おすすめのダイエット食品


下記の記事では、減量やダイエットにおすすめの食品のなかでも、通販サイトでの口コミ表が高いものだけを厳選してご紹介しています。

詳しくは、下記の記事内でご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介

■おすすめの格安冷凍食材


実際に筆者が定期的に購入している、格安の冷凍肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や冷凍魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)などをご紹介します。

いずれも高タンパク質・低脂肪のものですので筋トレダイエットに最適です。

詳しくは、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトでご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介