女性のサイドランジ|正しいやり方とポイントを動画で解説


■サイドランジの女性にとっての効果

●内ももの引き締めに効果がある

サイドランジは、下半身のなかでも内もものインナーマッスルに負荷がかかるため、内ももの引き締めに高い効果があります。

■サイドランジのやり方とポイント

●伸ばしたほうの足を中心に動作をする

サイドランジを内ももに効かせるためには、伸ばしたほうの足を中心に動作をすることが大切なポイントです。

※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

■筋トレで鍛える筋肉部位



全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

■女性の筋トレの重さと回数設定



筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

スポンサーリンク


underaumortop.jpg








【当サイト人気記事】
筋肉名称筋トレ図鑑
筋トレの種類と特徴
▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
筋トレメニュー方法ダイエット筋トレ法
自重トレーニング法自重ダイエット運動
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
ゴリマッチョ筋トレバランスボール方法
大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
背筋群の筋トレ方法背中痩せの筋トレ法
三角筋の筋トレ方法肩周り痩せ筋トレ法
上腕三頭筋の筋トレ二の腕裏側の筋トレ
上腕二頭筋の筋トレ二の腕前側の筋トレ
腹筋を割る筋トレ法下半身痩せの筋トレ