女性の背中筋トレメニュー|自宅からジムでの鍛え方を詳しく解説



女性の背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の鍛え方・筋トレ方法について、自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジム(マシン・バーベル)での代表的な種目を解説するとともに、ムキムキにならずに綺麗に背中痩せをするための重量回数設定のしかた、女性が背筋を鍛えるメリットなど総合的に詳しくご紹介します。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。



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■女性が背筋を鍛えるメリット

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●背中痩せに効果的

背中のトレーニングをすることにより背中が引き締まり、背中痩せに効果的です。もちろん、ただトレーニングをするだけでなく、並行して正しい食事で体脂肪を落としていく必要があります。

●美姿勢作りに効果的

背中の筋肉が強くなると、脊柱を支える力が向上して美しい姿勢になることができます。

●バストアップは背筋から

背中の筋肉が強くなると、自然と背すじが伸びて胸を張った姿勢になります。以外に知られていませんが、バストアップは背筋から鍛えていくのが基本です。

■背筋群の構造と作用

●腕を上と前から引く広背筋

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背中の筋肉のなかで、もっとも体積の大きいのが広背筋で、上側部と下部に分けられ、その主な作用は以下の通りです。

・広背筋上部(側部):腕を上から引く
・広背筋下部(中央):腕を前から引く

●腕を下から引く僧帽筋

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僧帽筋は首から肩にかけて位置する筋肉で、腕を下引き上げたり肩甲骨を寄せる作用があります。

●背すじを伸ばす脊柱起立筋

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脊柱起立筋は、背骨沿いに位置するインナーマッスルで棘筋・最長筋・腸肋筋などから構成され、さらに多裂筋や回旋筋などとともに長背筋群を構成しています。

主な作用は、体幹の伸展(背中を伸ばす)と姿勢の維持です。

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

■筋繊維の種類と負荷回数設定


●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

このことから、女性の背中痩せ・美姿勢つくりの筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。

それでは、次の項目からは具体的な背中の筋トレメニューをご紹介していきます。

■自宅での背筋トレーニングメニュー

●斜め懸垂



斜め懸垂は自宅で器具なしで背中を引き締めるのに最適な自重トレーニングです。

斜め懸垂を行う場合にもっとも注意したいポイントは、「胸を張り肩甲骨を寄せる」ことで、背中が丸くなったり、肩甲骨を寄せないと二の腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①机の下に入り、縁を持って背筋を真っ直ぐにして構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる

③上半身を引き上げるたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ドア斜め懸垂



ドア斜め懸垂は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂の一種で、かなり負荷の低い角度まで調整ができるため、懸垂はもちろん、机などを使った斜め懸垂ができない方でも、比較的簡単に背中の引き締めができるトレーニング方法です。

ドア斜め懸垂の最大のポイントは、「肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる」ことで、この意識ができていないと背中の筋肉があまり使われず、腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

また、動作の最後に肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることも大切です。

なお、初心者の方に多く見られるのが、「苦しくなると顎を引いてしまう」ことですが、背筋群の収縮方向に適切な首の連動動作は「顎を上げる」ことです。さらに、顎を引いてしまうと背中が丸まり腕にばかり負荷がかかってしまいますので、苦しい時ほど顎を上げる意識で行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①二つに折り、真ん中を玉結びにしたシーツをドアに挟んで固定する

②適度な角度になるように足の位置を決める

③シーツを握り、顎を上げて肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

④肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●バックエクステンション



バックエクステンションは、自宅で器具なしで簡単にできる、美姿勢作りに欠かせない自重トレーニングです。

バックエクステンションは、うつ伏せになり上半身を反らせる動作のトレーニングで、自身の手と腕が負荷として働くため、手をどこに構えるかで強度が変わってきます。

運動経験のあまりない女性におすすめなのが、動画のように手を腰位置に構えるやり方です。

うつ伏せになった状態から、手を指先まで伸ばしながら上半身を起こしていきますが、この時に勢いをつけて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、ゆっくりと動き出すように十分に注意してください。

また、背筋群と首の連動性から、上半身を反らせながら顎を上げるように意識をしてください。苦しいと、つい顎を引いてしまいがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋が十分に収縮しません。苦しい時ほど顎を上げるイメージで動作を行ってください。

なお、トレーニングに慣れてきたら、手の位置を真横に、さらに手の位置を前方にすることで、本種目の負荷を少しずつ高めることが可能です。

最終的には、手を前方にするとともに、足先を浮かせるようにすると最高負荷が得られますが、これはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり手を腰位置に構える

②上半身を起こしながら手を指先まで伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブローイング



チューブローイングは、背中の引き締めに効果の高い、上半身の引く動きのゴムバンド筋トレの基本種目です。

チューブローイングで大切なポイントは「肩甲骨を寄せながら腕を引く」ことで、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切です。

また、背筋群の収縮と首の連動性から、最後に肩甲骨を寄せきりながら顎をやや上げることで効果が倍増します。

なお、上半身をあまり倒しすぎると、背筋群から負荷が逃げてしまい、腰に負荷がかかってしまうので過度に上半身を倒さないように注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張って背すじを伸ばして構える

②腕を引きながら肩甲骨を寄せる

③肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全収縮させる

●チューブリバースフライ



チューブリバースフライは背中の引き締めトレーニングの仕上げにおすすめの種目です。

チューブリバースフライの最大のポイントは「しっかりと肩甲骨を寄せる動作を行う」ことで、肩甲骨を寄せずに動作すると、背筋群には効かずに肩の後ろ(三角筋後部)にばかり効いてしまいますので、しっかりと肩甲骨を寄せて行ってください。

また、あまり後ろに上半身を倒すと、負荷が腰にかかってしまいますので、しっかりと背すじを伸ばして直立姿勢で行うことがコツになります。

なお、腕を後ろに広げる動作の軌道角度により効果のある部位が若干変化しますが、それは以下の通りです。

・真っ直ぐ後ろに腕を広げる:僧帽筋と広背筋中央部に効果がある

・斜め後ろ上方に腕を広げる:僧帽筋に効果がある

・斜め後ろ下方に腕を広げる:広背筋中央下部に効果がある

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばして構える

②腕を後方に広げながら肩甲骨を寄せる

③腕を開いたら肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブグッドモーニング



チューブグッドモーニングは、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋に集中的な効果があるトレーニング方法です。

チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋に対して大きな効果がありますが、正しいフォームで行わないと腰に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしてください。

チューブグッドモーニングで腰を痛めないためには、身体を曲げてから元に戻る折り返し点で、反動をつかって勢いをつけないことが大切です。

常に動作をコントロールし、折り返し点では一度静止するようにしてください。そして、身体を倒す角度は床と平行までにとどめることも大切です。

また、背中が丸まっていると脊柱起立筋が十分に収縮しませんので、胸を張り、やや上を見て動作することが効かせるコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張りやや上を見て構える

②上半身を床と平行まで倒す

③反動を使わずにゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルローイング



ダンベルローイングは、背中痩せやくびれ作りに効果の高い、自宅での上半身筋トレの基本種目の一つです。

ダンベルローイングには数多くのバリエーションがありますが、なかでも最もおすすめなのがワンハンドダンベルローイングで、全てのバリエーション中で最大の可動範囲がとれ、とくに広背筋に有効な方法です。

ベンチなどに片手をついて構え、ダンベルを胸の高さまで引き上げていきますが、効率的に広背筋に効かせるためにはいくつかのポイントがあります。もっとも大切なのは、「背筋群を完全収縮させること」で、そのためには以下のようなフォームに気をつける必要があります。

・胸を張って背すじを伸ばす
・前方に目線をやる

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを胸の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがとても重要な動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手をつき前を見て構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる

③肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルデッドリフト



ダンベルデッドリフトは背中から下半身にかけての広範囲に効果の高いトレーニング方法で、全身ダイエットエクササイズの基本種目です。
ダンベルデッドリフトは非常に効果の高いトレーニング方法ですが、正しいやり方で実施しないと腰や膝を痛めるリスクが高い種目ですので、しっかりと基本フォームをマスターしてください。

そのフォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張って背すじを伸ばす(腰椎保護のため)

・目線は常に上に向ける(腰椎保護のため)

・曲げた膝はつま先より前に出さない(膝関節保護のため)

・ガニ股や内股にならない(膝関節保護のため)

ダンベルデッドリフトには、大きく二つのバリエーションがあり、一つは肩幅に開いた足の外側でダンベルを持つ「ルーマニアンダンベルデッドリフト」で、もう一つは大きく開いた足と足の内側でダンベルを持つ「ダンベルスモウデッドリフト」です。

背中の筋肉をメインのターゲットにする場合は前者が、下半身の筋肉をメインのターゲットにする場合は後者が効率的なバリエーションになります。

どちらのバリエーションも、先の基本的なフォームポイントは同じで、ダンベルを引きかげながら息を吐き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのも共通の動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸をあり背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつける

③肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

④肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと元に戻る

●ダンベルショルダーシュラッグ



ダンベルショルダーシュラッグは背中の上部に効果の高いトレーニング方法で、肩こりや猫背の防止・解消にも効果的な筋トレ種目です。
ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルを両手に保持して真っ直ぐに立って構え、そこから肩をすくめて肩甲骨を寄せる動作を行います。

この時に、肩甲骨以外の関節を動かさないように注意するのが大切で、肩関節などを動かしてしまうと、ターゲットとなる僧帽筋から刺激が分散してしまいますので気をつけてください。

また、息を吐きながら肩甲骨を寄せていき、最後に息を吐ききって顎をやや上げることで僧帽筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばしてダンベルを持って構える

②息を吐きながら肩甲骨を寄せていく

③息を吐ききり、肩甲骨も寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的で、女性の美姿勢作りにおすすめの晩ベルトレーニングです。

ダンベルグッドモーニングは、とても効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかってしまいますので、正しいフォームで行うように気をつけてください。

まずは、ダンベルを直立しダンベルを両手で保持して構えますが、この時に胸を張って背すじを伸ばし、背中が丸まらないような姿勢を作ります。

そこから、上半身を前に倒していきますが、目線は常にやや斜め上に向けるようにしてください。これによって、背中が丸まり腰に負担がかかるのを大きく防ぐことが可能です。

上半身を倒す角度は、床と並行までにととどめます。それ以上倒すと、急に重心が移動してしまうのでバランスを崩しやすく、また、腰に対する負担も急増します。上半身は床と並行以上には倒さないように注意しましょう。

上半身を倒したら、そこから元に位置に戻りますが、腰を痛めないためには、この時に反動を使わないことも非常に重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばしダンベルを持って構える

②斜め上を見ながら上半身を床と並行まで倒す

③反動を使わずに折り返す

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ジムでの背筋トレーニングメニュー

●ケーブルローイング



ケーブルローイングは背中の筋肉・広背筋や僧帽筋に効果的で、背筋のジムマシン筋トレの基本ともいえる種目です。

まずは、シートの位置を前後に調整しますが、ポイントは腕をもっとも伸ばして構えた位置(スタートポジション)でウエイトが着地せず、筋肉にテンションがかかるようにセットすることです。

シート位置を決めてアタッチメントバーをグリップしたら、胸を張り顎を上げて前を見ます。これは、背中が丸まらないようにするためで、背筋トレーニング共通の基本となる姿勢です。

スタートポジションのフォームが決まったら、そこから腕を引き寄せていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せることが大切です。肩甲骨の寄せ動作をともなわずに腕を引いてくると、腕の筋力だけでの動作となり、肝心の背筋群に負荷がほとんどかかりません。そして、腕を引ききったら肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させてください。

また、引く時だけでなく、戻す時にもウエイトに耐えながらゆっくりと動作し、背筋群をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させることも、しっかりと効かせるためには重要なコツです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シートの前後位置を調節する

②グリップを握り肩甲骨を寄せながら腕を引いていく

③腕を引ききったら肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、ケーブルローイングにはいくつかのバリエーションが、各アタッチメントに対応してありますが、それは以下の通りです。

◯ナローグリップケーブルローイング
パラレルアタッチメントを使う、狭い手幅で両手の平が向き合う(パラレルグリップ)で行うバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。

◯ワイドグリップケーブルローイング
ワイドアタッチメントを使う、広い手幅で手の平が下向きになるグリップで行うバリエーションで、広背筋の側部に効果があります。

◯リバースグリップケーブルローイング
ストレートバーアタッチメントを使う、狭い手幅で手の平が上向きになるグリップで行うバリエーションで、広背筋下部に効果があります。

◯ロープケーブルローイング
ロープアタッチメントを使うバリエーションで、金属製のアタッチメントと違いフレキシブルに手幅が変えられるため、自在にターゲットにする背筋部位を変えられますが、コントロールにはかなりの慣れが必要となる、上級者むけのバリエーションです。

●ラットプルダウン



ラットマシンプルダウンは、背中の横側に効果的で、背中から腰にかけてのくびれ作りに有効なジムマシン筋トレです。

まず、ラットマシンに座り、膝パットの高さを調整してトレーニング中に腰が浮かないようにセットします。

バーをグリップしたら、上半身を倒しすぎないように、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます。この時に、背中が丸まらないように目線を上に向けるのがコツです。

腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、同じ軌道でゆっくりと効かせながら(筋肉にエキセントリック収縮を加えながら)元に戻ります。

また、ラットマシンプルダウンはケーブルアタッチメントとグリップ方法によって効果のある部位が異なりますが、それは次のようになります。

◯ノーマルワイドグリップ
広背筋側部に集中的な負荷がかかります。

◯ナローパラレルグリップ
僧帽筋に集中的な負荷がかかります。

◯リバースグリップ
僧帽筋と広背筋下部に負荷がかかり、動画のバリエーションがこのグリップです。女性にもっともおすすめのやり方になります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝パットを密着させてマシンに座り、バーをグリップして構える

②あまり上半身を倒さず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、フリーウエイトのバーベルデッドリフトに近い感覚で取り組めるため、マシントレーニングから本格的なウエイトに移行する女性の筋トレ種目としてもおすすめです。

スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。

スミスマシンデッドリフトの場合は、シャフトから足が離れない位置で構えることが大切で、足首がシャフトに触れる位置からフォームを作っていきます。

足首をシャフトに当てたら、胸を張り、お尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしてシャフトをグリップします。

そこから、背中が丸まらないように顎を上げて目線を上に向け、シャフトを引き上げていきます。

シャフトを引き上げる初動で大切なのは、腕で引かずに脚で引き始めるイメージでスタートすることで、これにより腰に過剰な負荷がかかるのを防ぐことができます。

シャフトを脚で引き始めたら、続いて肩甲骨を寄せながら背中で引いていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シャフトに足首を当て、胸を張りお尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないよう注意してシャフトをグリップする

②上を見て背すじを伸ばし、脚に意識を集中して初動の引き上げを行う

③肩甲骨を寄せながら背中で引いていく

④シャフトを引き上げ

●ハイパーバックエクステンション



ハイパーバックエクステンションは、美姿勢作りに効果的な脊柱起立筋のジムマシン筋トレです。

まず、マシンにうつ伏せになり、パッドにふくらはぎを引っかけるように固定して構えます。

そこから上半身を下ろしていきますが、この時に背中が丸まらないように胸を張り、顎を上げて背すじを伸ばすことが大切なポイントです。

上半身を下ろしたら、背中のテンションが抜けないようにしつつ一度静止し、上半身を上げていきます。上半身を下ろしてから上げ始める折り返し位置で、反動を使って動作をすると腰に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

上半身を上げすぎて腰が反ってしまうと、これも腰椎に負担となりますので、上半身を起こすのは床と平行までにとどめましょう。

なお、負荷が足らない場合は手を前方に伸ばすか、手でウエイトを保持することで強度を上げることが可能です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ふくらはぎをパッドに固定し、マシンにうつ伏せになって構える

②ゆっくりとコントロールして上半身を下ろす

③下で一度静止してから、床と平行の高さまで上半身を上げる

●バーベルデッドリフト



バーベルデッドリフトは背中の筋肉=広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に総合的な効果があり、女性の背中痩せエクササイズとして最強レベルのウエイトトレーニング種目です。

バーベルデッドリフトは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、正しいやり方で行わないと、膝や腰を痛めるリスクが高い筋トレ方法ですので、しっかりと適切なフォームを身につけて行ってください。

・バーベルデッドリフトの二大スタイル(種類)



こちらは、ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイルと呼ばれるデッドリフトのバリエーションで、肩幅程度に開いた足の外側をグリップするのが特徴で、背筋を使う比率が高いため、背中にターゲットを絞ったエクササイズとしてはこちらのスタイルのほうがおすすめです。



一方、こちらは主に競技選手が行うワイドスタンス(スモウ)デッドリフトと呼ばれるバリエーションで、大きく開いた足の内側をグリップするのが特徴です。背中の筋肉だけでなく下半身の筋肉も多く使ってバーベルを挙げるので、挙上重量を狙うパワーリフター選手が愛用する方法になります。

ダイエットエクササイズとしては、下半身も同時に使うので、全身ダイエット運動としての効果が高く、忙しい週に背中と下半身の両方を一度にトレーニングしたい場合などにおすすめです。

・バーベルデッドリフトの正しいフォーム



いずれのスタイルにしろ、バーベルデッドリフトを行う上でもっとも大切で、怪我を防ぐために必要なことは「背中を丸めない」ことで、背中が丸まった状態でバーベルを持ち上げると非常にリスクが高いので、まずはこのことを徹底して意識してください。

背中が丸まらないためには、バーベルを握って構えたと時にいくつかのポイントに中止すればよいのですが、それは次のようになります。

・胸を張る
・顎を上げる
・背中を真っ直ぐにする
・お尻を突き出す

この4点を、構えた時にチェックし、全てクリアした状態であれば「背中が丸まった状態でスタートする」ことは防げます。

このほかに、膝関節を痛めないために次の2点もあわせてチェックしてください。

・膝をつま先より前に出さない
・つま先の方向に膝を向ける

以上の6点を全てクリアしたフォームであれば、怪我のリスクを大幅に回避できます。

・脚で引き始める意識をする

次に、構えた後のスタートですが、意識として「腕・背中で引き始める」のではなく、「脚で引き始める」ようにし、バーベルを地面から浮かせる初動は必ず脚の筋力で行ってください。

腕や背中で引き始めるイメージで初動を行うと、どうしても背中が丸くなってしまいがちです。「脚で引き始め」→「背中で引き上げる」というのが正しい挙上の順番になります。

・肩甲骨を寄せる



脚で初動を行ってバーベルを引き上げ始めたら、次に主働筋を背中に移していき、「背中で引きながら肩甲骨を寄せる」ことが大切です。この肩甲骨の寄せを行わないと上半身にバーベルがぶら下がったまま立ち上がるような動作となり、特に背中の上半分には効果が低くなってしまいます。

そして、肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げ、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り、背すじを伸ばし、お尻を突き出してバーベルを握る

②膝をつま先のほうに向け、なおかつ、つま先より前に出ないように構える

③脚の筋力でバーベルを床から浮かせる

④肩甲骨を寄せながら背中でバーベルを引く

⑤引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●バーベルベントオーバーロー



バーベルベントオーバーローは背中全体に効果があり、女性の背中痩せエクササイズの基本となるウエイトトレーニングです。

バーベルベントオーバーローは、背中に高い効果がありますが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、正しいフォームで行うことが重要です。その、フォームのポイントは次の通りです。

・胸を張る
・背中を真っ直ぐにする
・顎を上げる
・お尻を突き出す

この4点をしっかりとチェックして構えれば、腰に負担のかかる「背中が丸まった状態」になることを防ぐことができます。

次に、バーベルベントオーバーローの挙上動作で大切なのは、バーベルと身体の重心を垂直線上に保つことで、具体的には常にヘソの真下にバーベルのセンターがくるように引き上げます。

このためには、太ももの上を滑らすような軌道で挙げていくと確実です。

そして、バーベルを引き上げながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り、背すじを真っ直ぐにし、お尻を突き出してバーベルを握る

②顎を上げて、太ももに沿わせてバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■背中の筋トレの頻度は?

●超回復を考慮して週2回がベスト

筋肉は一度鍛えると、その筋繊維が破壊され一定期間の回復期間の後に筋密度が高くなって回復します。これを超回復と言い、筋肉に備わった生体反応です。

この超回復を利用して背筋を強くしなやかに引き締めていくのが背中筋トレの基本で、超回復前にトレーニングをしてしまうと筋肉は逆に萎縮してしまいますので、しっかりと回復期間をとりながらトレーニングしていきます。

背中筋トレの対象となる背筋筋の超回復期間は約48~72時間です。ですので、二日おき、週に二回のペースで行っていくのがもっとも効率的です。

■女性の背中筋トレの具体例

●自宅での背中筋トレ

斜め懸垂またはドア斜め懸垂またはダンベルデッドリフトを2~3セット

チューブローイングまたはダンベルローイングを2~3セット

チューブリバースフライまたはダンベルショルダーシュラッグを1~2セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはダンベルグッドモーニングを1~2セット


●ジムでの背中筋トレ

ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトまたはバーベルデッドリフトを2~3セット

ラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーローを2~3セット

ハイパーバックエクステンションを2~3セット

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■女性の背中筋トレにおすすめの器具

●懸垂装置

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自宅で広背筋を鍛えるのに欠かせないのが懸垂です。本格チンニングラックから簡易装置までおすすめアイテムをまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

懸垂装置のさまざまなタイプ紹介

●トレーニングチューブ



筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ

●アーミーダンベル



筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に当ジムで使用しているアーミーダンベル

■効果を高める筋トレグッズ



効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを



押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップ

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップ

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルト

■筋トレ効果を高める食事メニュー



ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧


●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー




筋トレについて調べる


■おすすめのダイエット食品


下記の記事では、減量やダイエットにおすすめの食品のなかでも、通販サイトでの口コミ表が高いものだけを厳選してご紹介しています。

詳しくは、下記の記事内でご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介

■おすすめの格安冷凍食材


実際に筆者が定期的に購入している、格安の冷凍肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や冷凍魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)などをご紹介します。

いずれも高タンパク質・低脂肪のものですので筋トレダイエットに最適です。

詳しくは、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトでご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介