女性の二の腕(上腕三頭筋)の引き締め筋トレメニュー|自宅からジムでの種目まで詳しく解説



女性の二の腕たるみ解消のための上腕三頭筋の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説するとともに、二の腕裏側の筋肉部位の構造・作用や、適切な重量回数設定、具体的な一週間プログラムなどについても詳しくご紹介します。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。



スポンサーリンク


■二の腕を細くするには上腕三頭筋を鍛える



二の腕を細くするには、どこを鍛えると効率的なのでしょう?

つい、鏡で見える前側に意識がいきがちですが、二の腕のなかでもっとも体積の大きな筋肉は上腕三頭筋と呼ばれる二の腕裏側の筋肉です。ですので、この筋肉を集中的に鍛えていくことで、効率的に二の腕を細く引き締めることができます。

■上腕三頭筋の構造と作用

●内側の長頭と外側の短頭(内側頭・外側頭)から構成される


上腕三頭筋は、三つの部位から構成されており、大きくは内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。

このなかでも、もっとも体積が大きく引き締め効果が高いのが長頭で、女性の二の腕引き締め筋トレは長頭を中心に行い、あわせて短頭も行っていくのが効率的です。

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

■筋繊維の種類と負荷回数設定


●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

このことから、女性の二の腕痩せの筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。

それでは、次の項目からは具体的な上腕三頭筋の筋トレメニューをご紹介していきます。

■自宅での上腕三頭筋トレーニング

●膝つき腕立て伏せ



膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せができない多くの女性が、自宅で器具なしで上半身の押す筋トレをするのに最適な自重トレーニングです。まずは、二の腕だけをターゲットにしたトレーニングではなく、大きな動作の複合関節種目で上腕三頭筋を含めた筋肉群を刺激していくのが効率的です。

膝つき腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝をつき背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ベンチディップ



ベンチディップ(逆腕立て伏せ)は、自宅で器具なしでもできて、二の腕引き締めに効果の高い自重トレーニングです。

ベンチディップを二の腕裏側に効果的に効かせるために大切なポイントは「脇を閉めて行う」ことです。これにより、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋のなかで、体積の大きな内側(長頭)に集中的な負荷をかけることか可能です。

また、椅子(ベンチ)を使わず床に手をついて行うこともでき、このようなやり方を逆腕立て伏せとも呼びます。

しかしながら、効果の高いのは椅子(ベンチ)を使って行うやり方で、これは可動範囲が広がり、上腕三頭筋を最大伸展から最大収縮させることが可能だからです。

ですので、基本的には床ではなく椅子(ベンチ)を使ってトレーニングすることをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①椅子(ベンチ)に肩幅よりやや狭く手をつく

②脇を閉めて、できるだけ深く身体を下ろす

③反動を使わずに効かせながら元に戻る

●チューブフレンチプレス



チューブトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は、二の腕引き締めに効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブトライセプスエクステンションは、肘をしっかりと固定して動作をするのが最大のポイントで、肘が前後に動いてしまい肩関節が稼動してしまうと、負荷が胸の筋肉・大胸筋に逃げてしまいますので注意が必要です。

肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

なお、肘を開き気味に動作を行うと二の腕外側に、肘を閉じ気味で動作を行うと二の腕内側に負荷がかかりますので、セットごとに肘の開き具合を変えて、まんべんなく二の腕裏側を刺激するようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を頭の横に固定して構える

②肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは二の腕裏側の引き締めにとても効果的なダンベルトレーニング種目です。

ダンベルキックバックでもっとも大切なポイントは「肩関節を動かさない」ことで、肩関節が動いてしまうと背筋群に負荷が分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

この時に、背中が丸まった状態だと腰に負担がかかるだけでなく、上腕三頭筋が完全収縮しにくくなるので、胸を張りやや前を見て背すじを真っ直ぐに構え、そこから腕を後ろに伸ばしていきます。

また、肘を体幹に近づけて構えると二の腕内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、女性の二の腕痩せエクササイズとしては、肘を身体に近づけて固定することをおすすめします。ちなみに、二の腕裏側の外側をターゲットにしたい場合は、肘を身体から少し離して構えます。

なお、肘を伸ばしきったポジションで手の平が上を向くように手首を外回りに回すと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を体に近づけて固定し構える

②胸を張り前を見て背すじを伸ばす

③肘を後ろに伸ばす

④手首を軽く外むけに回し、上腕三頭筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ジムでの上腕三頭筋トレーニング

●マシンチェストプレス



二の腕裏側(上腕三頭筋)を効率的に追い込むためには、いきなり腕の種目をするのではなく、高負荷で上腕三頭筋に負荷を加えられる上半身の押す筋肉の基本種目から行いますが、マシントレーニングの場合はマシンチェストプレスが最適です。

チェストプレスマシンは、まず座る前に適切なシート高に調整するのが大切で、グリップが肩関節より下になるようにセットしてください。

グリップが肩関節より高い状態でチェストプレスを行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがありますので注意が必要です。

シートに座ったら、まず肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動作するフォームになり肝心の胸の筋肉に効かないので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちます。

肩甲骨を寄せて構えたら、そこから腕を押し出していきます。胸の筋肉・大胸筋と首の連動性を考慮して、腕を押しきったポジションでやや顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

また、戻る時はウエイトに耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけるよう、ゆっくりとコントロールして動作してください。

なお、チェストプレスマシンは機種によっては腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、バストアップの観点からは、斜め上方に押し出す(マシンインクラインチェストプレス)設定が大胸筋上部に負荷がかかりますのでおすすめです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①グリップが肩関節より下になるようにシートを調整する

②肩甲骨を寄せて腕を押し出す

③腕を押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●トライセプスプレスダウン



トライセプスプレスダウンは、二の腕裏側の引き締めに集中的な効果があるケーブルマシン筋トレです。

トライセプスプレスダウンは、マシンに正対して構えますが、この時に前傾しないことが大切で、前のめりで動作を行って行うと筋力ではなく体重でウエイトを押し込むことになり、肝心の二の腕の筋肉に負荷がかかりませんので注意してください。

また、肘をしっかりと固定することも重要で、肘が動く=肩関節が動いてしまうと、胸の筋肉・大胸筋に負荷が分散してしまいます。

肘を身体の横側で固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに正対し、真っ直ぐに立ちバーを握って構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでバーを押し込む

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、ケーブルトライセプスプレスダウンは、アタッチメントにより効果のある部位が変化し、それぞれの種目名と特徴は以下の通りです。

◯ノーマルトライセプスプレスダウン
手の平が下を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に効果的です。

◯ロープトライセプスプレスダウン
手の平が向き合うようにロープをグリップして行うバリエーションで、二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に効果的です。


◯リバースグリップトライセプスプレスダウン
手の平が上を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、二の腕裏側全体に効果的です。刺激に慣れてきた頃に組み込むことをおすすめします。

●ケーブルキックバック



ケーブルキックバックは、二の腕裏側(上腕三頭筋)に集中的な効果がある、二の腕引き締めトレーニングです。

ケーブルキックバックの動作フォームでもっとも大切なポイントは、「肘を動かさない」ことで、肩関節が動き肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが背筋群に逃げてしまいます。

肘を身体の横側でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

また、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向くように、前腕の回内回旋動作を加えると上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、二の腕引き締めトレーニングの場合、ターゲットになる筋肉は上腕三頭筋のなかでも内側に位置する長頭です。

上腕三頭筋長頭には、肘関節の伸展作用(肘を伸ばす働き)のほか、上腕の内転作用(脇を閉める働き)もあります。ですので、上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えるためには、脇を閉めて構える必要があります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに向かい前傾し、アタッチメントをグリップして構える

②脇を閉め、肘を身体の横側で固定して肘を伸ばす

③肘を伸ばしたら、手の平を上を向く方向に捻る

④同じ動作軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルベンチプレス



二の腕裏側(上腕三頭筋)を効率的に追い込むためには、いきなり腕の種目をするのではなく、高負荷で上腕三頭筋に負荷を加えられる上半身の押す筋肉の基本種目から行いますが、バーベルトレーニングの場合はバーベルベンチプレスが最適です。

まず、ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と腰の合計3点で身体を支持します。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、肩から先行してバーベルを上げるフォームになってしまい、大胸筋に負荷がかかりにくいばかりか肩関節を痛めるリスクもありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

次にバーベルシャフトを握りますが、目安は公式競技のグリップ間隔である80cmが最適です。バーベルシャフトを握ったら、足を踏ん張って上半身を頭のほうに押す込むようにしてブリッジを作ります。この順番を間違えると正しいセットアップができず、上半身が上のほうにずれてしまいますので注意してください。

構えたら、続いてバーベルをラックアウトしていきます。ラックから外したバーベルはいきなり下ろすのではなく、まずは水平移動させてみぞおちの真上に移動させます。そこから、みぞおちに向けてバーベルシャフトを下ろしていきます。

肘は外側に張り出さないように注意し、特に肘が肩関節のラインを超えて頭側にこないようにしてください。肘が過剰に頭側にくるフォームで挙上を行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがあります。

バーベルは勢いをつけて下ろすのではなく、ある程度筋力でブレーキをかけながら胸に下ろしてください。勢いをつけてバウンドさせるようなフォームだと、大胸筋に効かないだけでなく胸骨を痛めるリスクがあります。必ず、そっと胸の上にバーベルを下ろすようにしましょう。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていき、完全に押し切ったら再びバーベルを下ろして動作を繰り返します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる

②バーベルシャフトをグリップする

③足を踏ん張りブリッジを作る

④バーベルをラックアウトしてみぞおち真上に水平移動させる

⑤息をため、バーベルを胸まで下ろす

⑥バーベルを押し上げ、呼吸する



肩幅よりもやや狭いグリップ間隔で行うのが、ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスと呼ばれるバリエーションです。本種目は、大胸筋よりも二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋をターゲットにした種目で、二の腕引き締めエクササイズに分類されます。

●バーベルフレンチプレス



バーベルフレンチプレスは、二の腕裏側に集中的な引き締め効果があるウエイトトレーニングです。

バーベルフレンチプレスでもっとも大切なポイントは、「肩関節を動かさない」ことで、肩関節が動く=肘が前後に動いてしまうと、胸の筋肉や背中の筋肉に負荷が分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定することが重要です。

また、肘を開き気味に動作を行うと二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に、肘を閉じ気味に動作を行うと二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に負荷が集中します。

なお、座って行うシーテッドバリエーションもありますが、肘位置の固定がさらに難しくなりますので、女性には動画のようなライイングバリエーションがおすすめです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり、肘位置を固定して構える

②肘から先だけで、肘を伸ばしながらバーベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■二の腕の筋トレの頻度は?

●超回復を考慮して週2回がベスト

筋肉は一度鍛えると、その筋繊維が破壊され一定期間の回復期間の後に筋密度が高くなって回復します。これを超回復と言い、筋肉に備わった生体反応です。

この超回復を利用して二の腕を強くしなやかに引き締めていくのが二の腕筋トレの基本で、超回復前にトレーニングをしてしまうと筋肉は逆に萎縮してしまいますので、しっかりと回復期間をとりながらトレーニングしていきます。

二の腕の筋トレの対象となる上腕三頭筋の超回復期間は約48~72時間です。ですので、二日おき、週に二回のペースで行っていくのがもっとも効率的です。

■女性の二の腕筋トレの具体例

●自宅での二の腕筋トレ

膝つき腕立て伏せを1~2セット

ベンチディップを2~3セット

チューブフレンチプレスまたはダンベルキックバックを2~3セット

●ジムでの二の腕筋トレ

マシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを1~2セット

トライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスを2~3セット

ケーブルキックバックを2~3セット

スポンサーリンク

■女性の二の腕筋トレにおすすめの器具

●トレーニングチューブ



筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ

●アーミーダンベル



筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に当ジムで使用しているアーミーダンベル

■効果を高める筋トレグッズ



効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを



押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップ

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップ

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルト

■筋トレ効果を高める食事メニュー



ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧


●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー




筋トレについて調べる


■おすすめのダイエット食品


下記の記事では、減量やダイエットにおすすめの食品のなかでも、通販サイトでの口コミ表が高いものだけを厳選してご紹介しています。

詳しくは、下記の記事内でご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介

■おすすめの格安冷凍食材


実際に筆者が定期的に購入している、格安の冷凍肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や冷凍魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)などをご紹介します。

いずれも高タンパク質・低脂肪のものですので筋トレダイエットに最適です。

詳しくは、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトでご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介