【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

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女性のダイエットに効果的なダンベルダイエットのやり方を、ジムトレーナーが長年の実践にもとづき解説します。具体的な一週間のトレーニングメニューや、ムキムキにならずに美しく痩せるための重さの決め方や1セットの回数について詳しく解説するとともに、おすすめのダンベル・プロテイン・食品もあわせてご紹介します。

■目次


■ダンベルダイエットは無酸素運動
■無酸素運動と有酸素運動の比較
■ムキムキにならない重さの決め方
■全身の筋肉のグループ分け
■ダンベルダイエットの頻度
■ダイエット効果が出る期間
■効果的な一週間のプログラム
■月曜日のダンベルダイエットメニュー
■火曜日のダンベルダイエットメニュー
■木曜日のダンベルダイエットメニュー
■金曜日のダンベルダイエットメニュー
■メニューに組み合わせたい自重筋トレ
■筋トレオフ日の有酸素運動
■女性におすすめのダンベル
■おすすめのプロテイン
■おすすめのダイエット食品

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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■ダンベルダイエットは無酸素運動

●筋肉細胞内のグリコーゲンを消費する運動

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ダンベルトレーニングは筋肉を直接的に動かすタイプの運動で、そのエネルギー源は筋肉細胞のなかに貯えられているグリーコーゲンと呼ばれる糖質の一種です。一般的な運動が酸素をエネルギー源として消費する有酸素運動なのに対し、ダンベルトレーニングは無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動は直接的に体内のカロリー源を消費するので、カロリー消費の効率がよく、一定時間でのエネルギー消費量は有酸素運動の数倍にもなります。

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■無酸素運動と有酸素運動の比較

●無酸素運動は運動をしない日でもカロリー消費が発生する

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無酸素運動の単位時間当たりの消費カロリーが、有酸素運動よりも高く効率的なことはすでに解説しましたが、無酸素運動であるダンベルトーレニングはそれ以外にも大きなアドバンテージを持っています。

筋トレをすると翌日と翌々日は筋肉痛になりますが、実は、この筋肉痛を回復させる=新陳代謝させるためには、とても多くの代謝カロリーが必要となります。つまり、ダンベルトレーニングをして筋肉痛になると、運動をしていない日でも大きなカロリー消費が発生し続けるのです。

また、ダンベルトレーニングをすると、筋密度が上がり代謝の高い体質になります。すなわちこれは、「痩せやすく太りにくい体質になる」ということで、リバウンド防止にも最適です。

これらの事が、ダンベルダイエットが非常に効果の高いダイエット運動と言われる理由です。

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■ムキムキにならない重さの決め方

●遅筋を鍛えて筋密度を上げる回数設定

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ダンベルなどの筋トレをすると「ムキムキになるのでは」と不安を覚える女性も少なくありませんが、それは女性ボディービルダーなどの身体を連想することかくる誤解で、彼女たちはムキムキになるために筋肥大する「速筋」と呼ばれる種類の筋肉を鍛えているからです。

ダンベルダイエットでは、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がるだけの「遅筋」と呼ばれる種類の筋肉を鍛えていきます。このためには、20回以上の反復回数で限界がくるような軽めの重さでトレーニングをするとよいのです。

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■全身の筋肉のグループ分け

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

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具体的な筋トレメニューを覚える前に、まず知る必要があるのが全身の筋肉のグループ分けです。グループ分けを知ることで、筋肉の作用が理解でき、より効率的なダンベルダイエットに取り組むことができます。全身の筋肉は一般的に以下の4つのグループに分けられます。

●上半身の押す筋肉のグループ

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上半身の押す筋肉には、胸の筋肉「大胸筋」、肩の筋肉「三角筋」、腕の後ろの筋肉「上腕三頭筋」があります。女性のダイエットトレーニングでは、大胸筋はバストアップに、上腕三頭筋は二の腕の引き締めに重要となります。

●上半身の引く筋肉のグループ

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上半身の引く筋肉には、首の下の筋肉「僧帽筋」、背中の筋肉「広背筋」、腕の前側の筋肉「上腕二頭筋」があります。女性のダイエットトレーニングでは、広背筋は背中の引き締めに、上腕二頭筋は二の腕の引き締めに重要になります。

●体幹の筋肉のグループ

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体幹の筋肉には、お腹の筋肉「腹筋群」、腰の筋肉「長背筋群」、股関節のインナーマッスル「腸腰筋群」があります。女性のダイエットトレーニングでは腹筋群と長背筋群はウエストの引き締めに、腸腰筋群は代謝向上に重要となります。

●下半身の筋肉のグループ

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下半身の筋肉には、お尻の筋肉「臀筋群」、太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」、太もも内側の筋肉「内転筋群」、太もも裏側の筋肉「ハムストリングス」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」があります。女性のダイエットトレーニングでは、大腿四頭筋・内転勤群・下腿三頭筋は引き締めに、臀筋群とハムストリングスはヒッピアップに重要となります。

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■ダンベルダイエットの頻度

●一つの筋肉は週一回でローテーションで鍛える

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筋肉は一度鍛えると筋肉痛になり、その回復までは負荷を加えてはいけません。筋肉の部位によりますが、筋肉の回復には72時間が必要となります。このため、一つの筋肉は週に一回程度鍛えるのが最適な頻度で、先に解説した4つのグループをローテーションで一週間をかけて鍛えていくのが最適です。

このローテーションで鍛える方法を部位分割法と呼び、これにより一週間のどの日も身体のどこかに筋肉痛があり、常に新陳代謝が高い状態が保たれます。

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■ダイエット筋トレの効果が出る期間

●きちんとやれば3ヶ月であきらかに効果が出る

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筆者はこれまで、数多くの女性ダイエット会員のトレーニング・食事指導もしてきましたが、ダイエットの効果が出る期間は、本人が効果を実感できるまでおよそ2週間、周りの人が「細くなったね・痩せたね」と気づくまで約3ヶ月が標準的な期間です。

3ヶ月というと、少し長いように感じるかもしれませんが、自分で効果が実感できるようになる2週間を超えるとどんどん楽しくなって、あっという間に3ヶ月が経ちますので、まずは2週間トレーニングと食事制限をチャレンジしてみてください。

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■効果的な一週間のプログラム

●週四回のトレーニングが最も効率的

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ここまで解説してきたことを整理して組み合わせると、以下のような週四回の部位分割トレーニングプログラムが最も効率的です。

○月曜日:上半身の押す筋肉
○火曜日:下半身の筋肉
○水曜日:休養日
○木曜日:体幹の筋肉
○金曜日:上半身の引く筋肉
○土曜日:休養日
○日曜日:休養日

休養日が多いように感じるかもしれませんが、休養日にも筋肉痛回復のために高い代謝エネルギーが維持されます。継続的にダンベルダイエット行うためには、しっかりと鍛えて、しっかりと休ませることが重要です。

それでは、次の項目からは、各曜日の具体的なダンベル筋トレメニューを動画をまじえて解説していきます。

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■月曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルプレス20回×3セット



ダンベルプレスは、大胸筋を中心に上半身の押す筋肉全体に効果が高く、基本種目とも言えるダンベルトレーニング種目です。

肩甲骨を寄せ、やや顎を引いて行うのがポイントです。なお、ベンチがない場合は床で行っても効果があります。

●ダンベルフライ20回×2セット



ダンベルフライは大胸筋の仕上げに最適で、バストアップ効果も狙えるため女性におすすめのダンベル筋トレメニューです。

腕を閉じた後にダンベル同士をくっつけたまま、やや上に押し上げることで大胸筋が完全収縮し効果が倍増します。なお、この種目も床で行っても一定の効果があります。

●ダンベルキックバック20回×2セット



ダンベルキックバックは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるダンベル種目で、女性の二の腕引き締め運動としても最適です。

肘をしっかりと体幹に固定して行うのがポイントで、肘を伸ばしながら手の平が上を向く方向に回旋させることで、上腕三頭筋が完全収縮しさらに効果が高まります。

※セット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

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■火曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルスクワット20回×2セット



ダンベルスクワットは、下半身トレーニングの基本種目であるだけでなく、人体最大の筋肉群の代謝を高めることから高いダイエット効果のある種目です。

胸を張り背中を反らせ、お尻をつき出して顎を上げることで正しいフォームになります。また、膝がつま先より前に出ないようにするとともに、椅子に座るように斜め下方にしゃがむのがポイントです。

なお、20回できない方はダンベルなしから始めるとよいでしょう。

●ダンベルスモウスクワット20回×2セット



ダンベルスモウスクワットは、大きく足を開いて行うスクワットのバリエーションで、内もも(内転筋群)の引き締めに効果的です。

基本フォームは通常のスクワットに準じますが、つま先を外に開きつま先の方向に膝を曲げるのがポイントになります。

●ダンベルレッグエクステンション20回×2セット



ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋の仕上げとして、太ももの引き締め効果の高いダンベルトレーニング種目です。

膝を伸ばしながら足首を手前に曲げると、大腿四頭筋が完全収縮し効果が倍増します。なお、上体を後ろに傾けると、負荷が腹筋群に逃げてしまうので気をつけてください。

●ダンベルレッグカール20回×2セット



ダンベルレッグカールは臀筋群とハムストリングスを集中的に鍛えられるダンベル筋トレ種目で、女性のヒップアップにも効果が高いトレーニングです。

膝を曲げた時に、つま先を伸ばすように動作することでさらに効果が高まります。

※セット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

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■木曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルクランチ20回×2セット



ダンベルクランチは腹筋運動が苦手な方でも、大きく上体を動かす必要がないため、簡単に効果の得られる種目です。

上体を起こしながら、できるだけ高く遠くへダンベルを押し上げるイメージで行ってください。

●ダンベルレッグレイズ20回×2セット



ダンベルレッグレイズは腹筋下部と腸腰筋群に効果の高いトレーニングです。反動を使ったり腰を反らせると腰椎を痛めるリスクがありますので、足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールして動作を行いましょう。

●ダンベルサイドベント20回×2セット



ダンベルサイドベントは腹筋群のなかでも横腹にあたる斜腹筋に効果的で、女性のくびれトレーニングにも最適な筋トレメニューです。

斜腹筋を最大伸展・最大収縮するイメージで大きく動作すると効果的です。

●ダンベルグッドモーニング20回×2セット



ダンベルグッドモーニングは、腰の筋肉である長背筋群に最適なダンベルトレーニングです。反動を使わないようにゆっくりとした動作を心がけましょう。

※セット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

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■金曜日のダンベルダイエットメニュー

●ダンベルローイング20回×3セット



ダンベルローイングは広背筋を中心に背筋群全体に効果が高く、女性の背中の引き締めにも最適なダンベル筋トレです。

胸を張り顎を上げ、肘を身体から離さずに動作するのがポイントです。肩甲骨をしっかりと寄せる意識をすることでさらに効果が高まります。

●ダンベルリアラテラルレイズ20回×2セット



ダンベルリアラテラルレイズは、肩から首にかけての背筋群を刺激するので、女性に多い肩こり対策にも有効な種目です。

前を見て、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで動作を行ってください。

●ダンベルカール20回×2セット



ダンベルカールは上腕二頭筋を集中的に鍛えられるダンベル種目で、女性の二の腕引き締めに最適です。

肘をしっかりと体側に固定し、ダンベルを振り回さずに上げる時も下ろす時もコントロールして行いましょう。

※セット数は目安ですので体力に合わせて増減させてください。

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■ダンベルメニューに組み合わせたい自重筋トレ

●上半身の押す自重筋トレ:腕立て伏せ



上半身の押す筋肉のダンベルトレーニングの前に、数セット行うと効果的な自重トレーニングが腕立て伏せです。腕立て伏せができない方は、膝つき腕立て伏せや斜め腕立て伏せを行うとよいでしょう。

●上半身の引く自重筋トレ:斜め懸垂



上半身の引く筋肉の準備運動としておすすめの自重トレーニングが、動画のような机を流用した斜め懸垂です。

●体幹の自重筋トレ:クランチツイスト



腹筋群のアップとしておすすめな自重トレーニングがクランチツイストです。ダンベルトレーニングの前に大きな動作の自重筋トレをすると、それが予備疲労となり、ダンベルトレーニングでの追い込み効果が高まります。

最近は、腹筋女子という言葉があるようにシックスパックの女性に注目が集まっています。そのトレーニング方法や食事方法については、下記の記事に詳しくまとめましたので、ご参照ください。

●下半身の自重筋トレ:ブルガリアンスクワット



ブルガリアンスクワットは、数あるスクワット系種目のなかでも最高の強度がある種目で、太もも前面の引き締めと後ろ側のヒップアップを同時に狙えるのが特徴です。

かなりハードなトレーニングですが、その分、効果も高いので是非チャレンジしてみてください。

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■筋トレオフ日(水・土・日)の有酸素運動

●筋肉に負担のない軽めの有酸素運動をする

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筋トレがお休みの日は、筋肉をしっかり休めて回復させるのが基本ですが、どうしても身体を破壊しに動かしたいという方は、筋肉に負担のない軽めの有酸素運動を行うとよいでしょう。

具体的には、以下のようになります。

○30分以上のウォーキング

○30分以上のサイクリング

○その他30分以上の継続的な緩やかな有酸素運動

なお、下記の記事では実際に当ジムで採用している各種の家庭用ダイエット器具をご紹介していますので、あわせてご参照ください。



【本当に結果が出るダイエット器具】当ジム採用の実際に痩せる家庭用グッズ紹介
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■おすすめのダンベル

●女性にはアーミーダンベルがおすすめ

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女性のダンベルダイエットにおすすめなのが、こちらのような、転がらず錆びないアーミーダンベルです。鉄アレイと違い重さが調整できるので便利です。

当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

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■おすすめのプロテイン

●大豆が原料のソイプロテインがおすすめ



女性のダイエットにはプロテインの併用がおすすめです。タンパク質をきっちり摂取することで筋肉の回復を早めるとともに、筋密度の高い理想的な体質を目指せます。

飲み方としては、一日一食をプロテインに置き換える方法が効果的で、ダイエット効果を早めたい方は一日二食をプロテインにしても問題ありません。

女性におすすめのプロテインは、大豆が原料のソイプロテインで、植物性タンパク質のほか、女性に嬉しい食物繊維やレシチンなど大豆由来の成分もそのまま含まれています。

なお、まとめ買いなら当ジム提携の下記の直販ショップがお買い得なので、是非ご活用ください。

▼プロテインのご紹介ページ

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

■最新のダンベルダイエット記事



なお、最新のダンベルダイエット記事は下記のものになりますので、あわせて、ご一読ください。

▼最新のダンベルダイエット記事

女性のダンベルダイエットのやり方|自宅で本格的に痩せられるメリハリ筋トレエクササイズメニュー

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