女性の自宅ダンベルダイエット筋トレメニュー|初心者も美しく痩せるプログラム例



ダンベルダイエット筋トレは、自宅でできるエクササイズのなかでも、もっとも本格的で効率的に美しく痩せることができる方法です。ダンベル種目は複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)から単一の筋肉だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動)まで、とても種目の幅が広く、オーソドックスな全身ダイエットから部位を絞った引き締めメニューまで自在な組み立てが可能です。

本記事では、ムキムキにならずに綺麗に痩せるための負荷回数設定の方法から、具体的な一週間のトレーニングプログラム例まで詳しくご紹介していきます。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。



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■ムキムキにならずに綺麗に痩せる負荷回数設定

●筋肥大する速筋繊維TYPE2bを刺激しないよう15回以上で行う



筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

〇筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

〇筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

〇筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

つまり、ムキムキにならずに綺麗に痩せるためには、まず筋肥大しやすい筋繊維TYPE2bを刺激するような高負荷低反復回数のトレーニングを避け、筋繊維TYPE1をターゲットにして低負荷高反復回数=20回以上の反復動作でトレーニングを行うのが適切です。

なお、バストアップやヒップアップ目的で部分的にボリュームを上げたい場合は、筋繊維TYPE2aをターゲットにして15回で限界がくる反復回数でトレーニングをしていきます。

■ダイエット筋トレの頻度と部位分割法

●全身を4部位に分けて週5回でトレーニングを行う



トレーニングを効率的に行っていくためには、まずは全身を構成する主な筋肉と、その連動グループを理解する必要があります。全身の筋肉は、「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「体幹部の筋肉」「下半身の筋肉」にグループ分けすることができ、それぞれを構成する筋肉と作用は以下の通りです。

〇上半身の押す筋肉
大胸筋:腕を前に押し出す
三角筋:腕を上横前後に上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸ばす

〇上半身の引く筋肉
広背筋:腕を後ろに引く
僧帽筋:肩甲骨を寄せる
上腕二頭筋:腕を曲げる

〇体幹部の筋肉
腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす

〇下半身の筋肉
大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
臀部筋群:脚を後ろに上げる
下腿三頭筋:足首を伸ばす
前脛骨筋:足首を曲げる

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説



筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24~72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのがダイエット筋トレの基本です。

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法|スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

その分割方法例は以下のようになります。

週一日目:上半身の押す筋肉

週二日目:体幹部の筋肉

週三日目:下半身の筋肉

週四日目:体幹部の筋肉

週五日目:上半身の引く筋肉

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週5回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

それでは、次の項目からは、具体的な部位別の筋トレメニューをご紹介していきます。

■大胸筋のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルプレス



ダンベルプレスは大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す作用の筋肉全体に効果があります。

ダンベルプレスはトレーニングベンチ(床でも可)の上に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が足らないと肩と腕でダンベルを上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかからなくなりますので注意してください。

また、大胸筋と首の連動性から、ダンベルを胸の上に押し上げたポジションで、軽く顎を引く動作を加えると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。さらに、その位置で、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作も加えると、より効果的に大胸筋が収縮します。

なお、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろしましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチ(床でも可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルプレス



斜め上方にダンベルを押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。女性のバストをリフトアップするのに有効な種目です。

本格的にはインクラインベンチを使いますが、自宅のソファーなどに斜めにもたれて行うこともできます。

●デクラインダンベルプレス



斜め下方にダンベルを押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。バスト全体の土台をボリュームアップするのに有効な種目です。

本格的にはデクラインベンチを使いますが、フラットなベンチや床の上でも、膝を立てお尻を浮かせて角度を作ることで代用できます。

●ダンベルフライ



ダンベルフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な効果があり、女性のバストを寄せて上げるのに有効です。

ダンベルフライはベンチ(床でも可)に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要なポイントです。

肩甲骨をしっかりと寄せないで行うと、負荷の多くが肩や腕にかかってしまい、肝心の大胸筋に効かなくなってしまいます。

セット中は常に肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

また、ダンベルフライの最大のメリットは「大胸筋を最大伸展から最大収縮させる」ことですので、しっかりと深くダンベルを下ろすことが大切です。

また、ダンベルを下ろす位置は肩関節へ負担がかからないよう、肩のラインよりヘソ側に下ろしてください。

なお、胸の上で腕を閉じたら、ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出すような動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり肩甲骨を寄せて構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろす

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルフライ



インクラインダンベルフライは斜め上方腕を閉じながらダンベルを上げるバリエーションで、大胸筋のなかでも上部内側に集中的な効果があるため、女性のバストの位置を寄せて上げる作用があります。

基本的な動作ポイントは、ノーマルダンベルフライと同じですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われますので、セット中は常にしっかりと腰をベンチにつけて行ってください。

●ダンベルプルオーバー



ダンベルプルオーバーは肘の位置や角度によって胸の筋肉~背中の筋肉まで効果のある、少し変わった筋トレ種目です。

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構え、そこから頭のほうにダンベルを下ろして元に戻すのが基本的な動作です。この時に、肘の曲げ方と開き方によって、負荷のかかる部分が大胸筋から広背筋まで変化しますが、大胸筋をターゲットにするポイントは以下の通りです。

〇大胸筋に効かせるプルオーバー
肘を曲げて内側に絞るように閉じて動作をする

大胸筋に効かせるバリエーションを「ベントアームプルオーバー」と呼びます。

本種目は「縦方向に刺激を入れられる大胸筋トレーニング」として、とくに自宅でのウエイトトレーニングでは重宝する種目です。

また、通常のウエイトとレーニンでは力を入れながら息を吐き、元に戻ってから息を吸いますが、本種目の場合は胸郭が膨らんでいるときに筋収縮させることが重要ですので、「息を大きくためたままダンベルを上げる」ことが大切です。

なお、筋力トレーニングとしてだけでなく、バストの土台となる胸郭自体を拡張する作用も本種目にはあり、その場合はスクワットなど息の上がる種目の後、インターバルを摂らずに連続でセットを行なうと効果的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになえい胸の上でダンベルを構える

②目的の筋肉にあわせて肘を決める

③息を大きく胸にためる

④ダンベルを下ろす

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルショルダープレス



ダンベルショルダープレスは三角筋全体に効果がある基本種目で、女性の肩周り痩せエクササイズとして有効です。


ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、反動が使えずよりストリクトに効かせられるシーテッドダンベルショルダープレスが女性のダイエット筋トレにはおすすめです。

まず、ベンチや椅子に座り、ダンベルを肩の高さで構え、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に胸を張って背すじを伸ばすのがフォームの基本です。そして、身体を前後すると負荷が分散してしまいますので、肩から先だけでダンベルを扱う意識で行ってください。

ダンベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせることが大切です。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

なお、本種目は肩の柔軟性が低い方の場合、肩関節への負担や痛みを感じる場合もありますので、そのような時はダンベルを並行に構えるハンマーグリップで行うことで、かなり軽減されます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り肩の高さでダンベルを構える

②身体を前後せず、真っ直ぐに頭上にダンベルを上げる

③ゆっくりと下ろし三角筋後部にも効かせる

●ダンベルアップライトローイング



ダンベルアップライトローイングイングは、効かせるのがやや難しい三角筋のトレーニングとしては、比較的動作が簡単な種目で、初心者女性におすすめのエクササイズです。

ダンベルアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちダンベルを持って構え、そこまら肘を先行させてダンベルを上げていく種目です。

この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。

ダンベルを引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを引き上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせるようにしてください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①真っ直ぐに立ちダンベルを持って構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながらダンベルを肩まで引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリアラテラルレイズ



ダンベルリアラテラルレイズは肩の後ろ側に集中的な効果があり、女性の肩周り痩せ(背面)に効果の高いトレーニング方法です。

ダンベルリアラテラルレイズは、ベンチなどに座り、大きく前傾して上半身をひざの上に乗せるようにして構えます、そこからダンベルを横に上げていきますが、この時に「肩甲骨を寄せないこと」を意識して動作を行ってください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

ダンベルを上げたら、次に下ろしていきますが、この時にウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、三角筋後部にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の負荷を与えることも大切です。反動を使わず、常にゆっくりとした動作を行いましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り上半身を前傾させて構える

②肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは二の腕裏側の引き締めにとても効果的なダンベルトレーニング種目です。

ダンベルキックバックでもっとも大切なポイントは「肩関節を動かさない」ことで、肩関節が動いてしまうと背筋群に負荷が分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

この時に、背中が丸まった状態だと腰に負担がかかるだけでなく、上腕三頭筋が完全収縮しにくくなるので、胸を張りやや前を見て背すじを真っ直ぐに構え、そこから腕を後ろに伸ばしていきます。

また、肘を体幹に近づけて構えると二の腕内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、女性の二の腕痩せエクササイズとしては、肘を身体に近づけて固定することをおすすめします。ちなみに、二の腕裏側の外側をターゲットにしたい場合は、肘を身体から少し離して構えます。

なお、肘を伸ばしきったポジションで手の平が上を向くように手首を外回りに回すと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を体に近づけて固定し構える

②胸を張り前を見て背すじを伸ばす

③肘を後ろに伸ばす

④手首を軽く外むけに回し、上腕三頭筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■背筋群のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルローイング



ダンベルローイングは、背中痩せやくびれ作りに効果の高い、自宅での上半身筋トレの基本種目の一つです。

ダンベルローイングには数多くのバリエーションがありますが、なかでも最もおすすめなのがワンハンドダンベルローイングで、全てのバリエーション中で最大の可動範囲がとれ、とくに広背筋に有効な方法です。

ベンチなどに片手をついて構え、ダンベルを胸の高さまで引き上げていきますが、効率的に広背筋に効かせるためにはいくつかのポイントがあります。もっとも大切なのは、「背筋群を完全収縮させること」で、そのためには以下のようなフォームに気をつける必要があります。

・胸を張って背すじを伸ばす
・前方に目線をやる

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを胸の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがとても重要な動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手をつき前を見て構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる

③肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルデッドリフト



ダンベルデッドリフトは背中から下半身にかけての広範囲に効果の高いトレーニング方法で、全身ダイエットエクササイズの基本種目です。
ダンベルデッドリフトは非常に効果の高いトレーニング方法ですが、正しいやり方で実施しないと腰や膝を痛めるリスクが高い種目ですので、しっかりと基本フォームをマスターしてください。

そのフォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張って背すじを伸ばす(腰椎保護のため)

・目線は常に上に向ける(腰椎保護のため)

・曲げた膝はつま先より前に出さない(膝関節保護のため)

・ガニ股や内股にならない(膝関節保護のため)

ダンベルデッドリフトには、大きく二つのバリエーションがあり、一つは肩幅に開いた足の外側でダンベルを持つ「ルーマニアンダンベルデッドリフト」で、もう一つは大きく開いた足と足の内側でダンベルを持つ「ダンベルスモウデッドリフト」です。

背中の筋肉をメインのターゲットにする場合は前者が、下半身の筋肉をメインのターゲットにする場合は後者が効率的なバリエーションになります。

どちらのバリエーションも、先の基本的なフォームポイントは同じで、ダンベルを引きかげながら息を吐き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのも共通の動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸をあり背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつける

③肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

④肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと元に戻る

●ダンベルプルオーバー



ダンベルプルオーバーは肘の位置や角度によって胸の筋肉~背中の筋肉まで効果のある、少し変わった筋トレ種目です。

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構え、そこから頭のほうにダンベルを下ろして元に戻すのが基本的な動作です。この時に、肘の曲げ方と開き方によって、負荷のかかる部分が大胸筋から広背筋まで変化しますが、広背筋をター下とにする場合のポイントは以下の通りです。

〇広背筋に効かせるプルオーバー
肘を伸ばして外側に張るように開いて動作をする

広背筋に効かせるバリエーションを「ストレートアームプルオーバー」と呼びます。

本種目は「数少ない広肺禁則部に刺激を入れられる背筋トレーニング」として、とくに自宅でのウエイトトレーニングでは重宝する種目です。

また、通常のウエイトとレーニンでは力を入れながら息を吐き、元に戻ってから息を吸いますが、本種目の場合は胸郭が膨らんでいるときに筋収縮させることが重要ですので、「息を大きくためたままダンベルを上げる」ことが大切です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになえい胸の上でダンベルを構える

②目的の筋肉にあわせて肘を決める

③息を大きく胸にためる

④ダンベルを下ろす

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルショルダーシュラッグ



ダンベルショルダーシュラッグは背中の上部に効果の高いトレーニング方法で、肩こりや猫背の防止・解消にも効果的な筋トレ種目です。

ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルを両手に保持して真っ直ぐに立って構え、そこから肩をすくめて肩甲骨を寄せる動作を行います。

この時に、肩甲骨以外の関節を動かさないように注意するのが大切で、肩関節などを動かしてしまうと、ターゲットとなる僧帽筋から刺激が分散してしまいますので気をつけてください。

また、息を吐きながら肩甲骨を寄せていき、最後に息を吐ききって顎をやや上げることで僧帽筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばしてダンベルを持って構える

②息を吐きながら肩甲骨を寄せていく

③息を吐ききり、肩甲骨も寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的で、女性の美姿勢作りにおすすめの晩ベルトレーニングです。

ダンベルグッドモーニングは、とても効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかってしまいますので、正しいフォームで行うように気をつけてください。

まずは、ダンベルを直立しダンベルを両手で保持して構えますが、この時に胸を張って背すじを伸ばし、背中が丸まらないような姿勢を作ります。

そこから、上半身を前に倒していきますが、目線は常にやや斜め上に向けるようにしてください。これによって、背中が丸まり腰に負担がかかるのを大きく防ぐことが可能です。

上半身を倒す角度は、床と並行までにととどめます。それ以上倒すと、急に重心が移動してしまうのでバランスを崩しやすく、また、腰に対する負担も急増します。上半身は床と並行以上には倒さないように注意しましょう。

上半身を倒したら、そこから元に位置に戻りますが、腰を痛めないためには、この時に反動を使わないことも非常に重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばしダンベルを持って構える

②斜め上を見ながら上半身を床と並行まで倒す

③反動を使わずに折り返す

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルカール



ダンベルカールは、二の腕前側に効果の高い基本的なトレーニング種目です。

ダンベルカールは上半身を真っ直ぐに固定し、ダンベルを持って構えます。そこからダンベルを上げていきますが、この時にいくつかの注意点があり、正しいフォームで行わないと負荷が腕ではなく体幹に分散してしまいます。

まず、一つ目のポイントは「上半身を後ろに反らせない」ことで、後ろに反らせてダンベルを上げると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、上半身の直立を保って動作するようにしてください。

二つ目のポイントは「肘の位置を固定する」ことで、肘が前後に動いてしまうと、肩関節が動くことになり負荷が僧帽筋(背中の筋肉)に逃げてしまうので、肘をしっかりと体幹横側に固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

三つ目のポイントは「下ろす時に効かせる」ことです。本種も言うのターゲットとなる上腕二頭筋は、ダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす動作でのエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも反応の良い筋肉です。ゆっくりとダンベルを下ろしながら効かせるようにしましょう。

また、ダンベルカールの基本は立って行うスタンディング形式ですが、反動を使わないようにでき、よりストリクトに効かせることができるので、ダイエット筋トレには座って行うシーテッド形式のほうがおすすめです。

なお、通常は両手のダンベルを同時に上げていきますが、どうしても反動を使ってしまうという方は、動画のように交互にダンベルを上げるオルタネイト形式で行ってください。

ダンベルカールはダンベル保持方法で効果のある部位が違ってきますが、普通に構える(ノーマルグリップ)と二の腕前内側の上腕二頭筋短頭に、並行に構える(ハンマーグリップ)と二の腕前外側の上腕二頭筋長頭に、逆手で構える(リバースグリップ)と前腕筋群と上腕筋に負荷がかかります。セットごとに三種類の持ち方をローテーションして、まんべんなく二の腕を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、肘を固定して構える

②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■体幹部のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルクランチ



ダンベルクランチ(カールアップ)は腹直筋に高負荷をかけられるダンベル腹筋運動です。

ダンベルクランチ(カールアップ)は、自重だけでのクランチ(カールアップ)と違い、「上半身を起こすこと」よりも、「ダンベルを高く上げること」に意識を集中することで腹筋群を最大収縮させるトレーニングです。このため、必要以上に上半身を起こす必要はありません。

腹筋のトレーニング全般に言えることですが、最大のポイントは「正しい呼吸で腹筋群を完全収縮させること」です。このためには、息を吐きながら身体を起こしていき、身体をもっとも上げたポジションで息を吐き切り、ギュッとお腹を縮める動作を加えることが大切です。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、腹筋を縮めると同時に顎を引いてヘソを見るようにすることがコツになります。

ダンベルクランチ(カールアップ)で、腰を痛めないためにはいくつかのポイントがあり、もっとも大切なのは「腰を反らせるような反動動作で折り返さない」ことです。これに加え、膝を90度程度に曲げてトレーニングを行うことも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを胸の上で構える

②ダンベルを高く上げながら息を吐いていく

③ダンベルを上げたら、息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルレッグレイズ



ダンベルレッグレイズは、いわゆる下腹と呼ばれる腹直筋下部に集中的な引き締め効果のあるダンベルトレーニング方法です。

ダンベルレッグレイズでもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時にダンベルを床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを足で挟んで構える

②息を吐きながらダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら息を吐ききり、やや顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドベント



ダンベルサイドベントは、横腹の引き締めやくびれ作りの基本となるダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドベントの最大のポイントは、いかに横腹の筋肉である腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)を最大伸展から最大収縮させるかということです。このためには、できるだけ多いな動作でトレーニングを行うことが大切です。

また、上半身を傾ける動作のなかで、股関節をスライドして動かしてしまうと、負荷が内もものインナーマッスルである内転筋群に分散してしまいますので、腰から下をしっかりと固定して動作することも重要です。

なお、上半身を倒す角度を、セットによって前よりにしたり、後ろよりにしたりすることでまんべんなく横腹を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、直立して構える

②大きく上半身を横に倒す

③ゆっくりと効かせながら大きく反対側に上半身を倒す

■下半身のダンベルダイエット筋トレ

●ダンベルスクワット



ダンベルスクワットは、下半身の引き締めに非常に効果の高いダンベルトレーニングです。

ダンベルスクワットは、自重スクワットにダンベルのウエイト負荷を追加して強度を高めた種目で、基本的なフォームややり方は自重でのスクワットに準じます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

●ダンベルフロントランジ



ダンベルフロントランジは、太もも裏側からお尻にかけての下半身後ろ側に効果的なトレーニングです。

ダンベルフロントランジは、自重でのフロントランジにダンベルの負荷を追加して強度を上げたトレーニングで、フォームややり方は自重でのフロントランジに準じます。

ダンベルフロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、足を前後に開いて構える

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

●ダンベルサイドランジ



ダンベルサイドランジは内ももを引き締める効果の高いトレーニング方法です。

ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのサイドランジに準じます。

ダンベルサイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、足を横に広げて構える

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

●ダンベルレッグエクステンション



ダンベルレッグエクステンションは太もも前側の引き締めに集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグエクステンションはベンチなどに腰かけ、ダンベルを足で挟んで構えます。そこから膝を伸ばしてダンベルを上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身はできるだけ倒さずに膝から先だけで動作をするようにしてください。

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り、足にダンベルを挟んで構える

②上半身を倒さずに、膝から先だけでダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながらダンベルを下ろす

●ダンベルレッグカール



ダンベルレッグカールは下半身後ろ側に効果的で、女性のヒップアップに欠かせないトレーニング種目です。

ダンベルレッグカールはベンチなどにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから膝を曲げてダンベルを上げていきますが、この時に反動を使って腰を反らせてしまうと、腰椎に大きな負担がかかってしまいますので、常にコントロールした動きで反動を使わないように行ってください。

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

なお、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすような動作を加えると、ハムストリングスと臀筋群が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどにうつ伏せになり、ダンベルを足に挟んで構える

②反動を使わないように膝を曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルカーフレイズ



ダンベルカーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果の高いダンベルトレーニング種目です。

ダンベルカーフレイズは、自重だけでのカーフレイズにダンベルの負荷を追加して強度を高めた種目ですので、その動作ポイントやフォームのコツは自重でのカーフレイズに準じます。

ダンベルカーフレイズは、動画のように床で行っても効果がありますが、できれば台などの上に立ち、可動域を大きくとって行ったほうが高い効果が得られます。

動作自体は簡単で、つま先立ちを繰り返すだけですが、ただ繰り返すのではなく、一回一回の動作を丁寧に、ゆっくりとコントロールして、反動を使わずに行ったほうが効果的です。

ふくらはぎは日常での使用頻度が高いため、30回以上の高反復回数で鍛えると効果的ですが、最初からゆっくりと行っていると時間がかなりかかってしまいます。最初の20回はある程度の速度でリズミカルに行い、最後の10回をゆっくりと行って完全に効かせるようにすると効率的です。


動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、台などの上に足の前半分だけ置いて構える

②つま先立ちをする

③元に戻る

④最初の20回はリズミカルに行う

⑤最後の10回をゆっくりと効かせるようにする

■具体的な一週間のダンベルダイエットプログラム



ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。

●月曜日のダンベルダイエットメニュー

ダンベルプレスを2~3セット

ダンベルフライを1~2セット

ダンベルプルオーバーを1~2セット

ダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローイングを2~3セット

ダンベルリアラテラルレイズを1~2セット

ダンベルキックバックを2~3セット

●火曜日のダンベルダイエットメニュー

ダンベルクランチを2~3セット

ダンベルレッグレイズを1~2セット

ダンベルサイドベントを1~2セット

●水曜日のダンベルダイエットメニュー

ダンベルスクワットを2~3セット

ダンベルフロントランジを1~2セット

ダンベルサイドランジを1~2セット

ダンベルレッグエクステンションを1~2セット

ダンベルレッグカールを1~2セット

ダンベルカーフレイズを1~2セット

●木曜日のダンベルダイエットメニュー

ダンベルクランチを2~3セット

ダンベルレッグレイズを1~2セット

ダンベルサイドベントを1~2セット

●金曜日のダンベルダイエットメニュー

ダンベルローイングを2~3セット

ダンベルデッドリフトを2~3セット

ダンベルプルオーバーを1~2セット

ダンベルショルダーシュラッグを1~2セット

ダンベルグッドモーニングを1~2セット

ダンベルカールを2~3セット

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■おすすめのダンベル



筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼おすすめのダンベル

実際に当ジムで使用しているアーミーダンベルを見る

■効果を高める筋トレグッズ



効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを



押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップ

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップ

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルト

■筋トレ効果を高める食事メニュー



ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■女性のダンベルトレーニング個別記事一覧

ダンベルプレス
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ダンベルアップライトローイング
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ダンベルサイドベント
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■おすすめのダイエット食品


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