ダンベルデッドリフトの正しいやり方とフォームのポイント|背筋に効果のある筋トレ

■ダンベルデッドリフトが主に効果のある筋肉部位

●僧帽筋・広背筋・長背筋群に効果がある

ダンベルデッドリフトは、僧帽筋および広背筋中央部に効果があり、さらに長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果的です。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■ダンベルデッドリフトの正しいやり方とフォームのポイント

●胸を張り背中を反らせ肩甲骨を寄せる


ダンベルデッドリフトは、ダンベルを下ろしたポジションで腰を丸めてしまうと腰椎を痛めるリスクがありますので、必ず胸を張り背中を反らせたフォームで行ってください。

また、ダンベルを持ち上げるときは顎を上げてやや目線を上にし、最後に肩甲骨を寄せきると背筋群が完全収縮し効果的です。

■全身の筋肉の構造と作用




全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

■筋トレの目的別負荷回数設定



骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。



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【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

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▼TURE STANDARD紹介記事

TRUE STANDARD|実際に当ジムで試用しているハイエンド品

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