女性の大胸筋バストアップ筋トレ|自宅からジムでの鍛え方を詳しく解説



女性のバストアップのための大胸筋の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説するとともに、胸の位置を寄せて上げる(リフトアップ)ために鍛えるべき筋肉部位や、適切な重量回数設定、ダイエットとの兼ね合いなどについても詳しくご紹介します。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。



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■バストアップのために必要な要素

●背すじを伸ばすトレーニングをする

バストアップと言えば、どうしても胸の筋肉ばかりに意識が言ってしまいますが、まずは背筋を鍛えて背すじを伸ばすトレーニングを行うことをおすすめします。背筋が伸びておらず、猫背気味の場合、バストのボリューム感はでません。急がば回れで背筋も鍛えていくようにしましょう。



こちらの動画は、バックエクステンションと呼ばれる、自宅でも器具なしで行える背筋トレーニング種目です。バストアップ筋トレと平行して行うことをおすすめします。

バックエクステンションは、うつ伏せになり上半身を反らせる動作のトレーニングで、自身の手と腕が負荷として働くため、手をどこに構えるかで強度が変わってきます。

運動経験のあまりない女性におすすめなのが、動画のように手を腰位置に構えるやり方です。

うつ伏せになった状態から、手を指先まで伸ばしながら上半身を起こしていきますが、この時に勢いをつけて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、ゆっくりと動き出すように十分に注意してください。

また、背筋群と首の連動性から、上半身を反らせながら顎を上げるように意識をしてください。苦しいと、つい顎を引いてしまいがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋が十分に収縮しません。苦しい時ほど顎を上げるイメージで動作を行ってください。

なお、トレーニングに慣れてきたら、手の位置を真横に、さらに手の位置を前方にすることで、本種目の負荷を少しずつ高めることが可能です。

最終的には、手を前方にするとともに、足先を浮かせるようにすると最高負荷が得られますが、これはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり手を腰位置に構える

②上半身を起こしながら手を指先まで伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●胸郭を広げるトレーニングをする



背すじを伸ばすのと同様に大切なのが、胸郭を広げるトレーニングを行うことです。胸郭が狭く、みぞおちが凹んだ状態だとバストのボリューム感はでませんので、こちらもとても大切です。

動画は、ダンベルプルオーバーと呼ばれる種目で、筋力トレーニングとしてだけでなく、バストの土台となる胸郭自体を拡張する作用も本種目にはあり、その場合はスクワットなど息の上がる種目の後、インターバルを摂らずに連続でセットを行なうと効果的です。

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構え、そこから頭のほうにダンベルを下ろして元に戻すのが基本的な動作です。この時に、肘の曲げ方と開き方によって、負荷のかかる部分が大胸筋から広背筋まで変化しますが、それは以下の通りです。

〇大胸筋に効かせるプルオーバー
肘を曲げて内側に絞るように閉じて動作をする

〇広背筋に効かせるプルオーバー
肘を伸ばして外側に張るように開いて動作をする

大胸筋に効かせるバリエーションを「ベントアームプルオーバー」、広背筋に効かせるバリエーションを「ストレートアームプルオーバー」とも呼びます。

前者は数少ない「縦方向に刺激を入れられる大胸筋トレーニング」、後者は「数少ない広肺禁則部に刺激を入れられる背筋トレーニング」として、とくに自宅でのウエイトトレーニングでは重宝する種目です。

また、通常のウエイトとレーニンでは力を入れながら息を吐き、元に戻ってから息を吸いますが、本種目の場合は胸郭が膨らんでいるときに筋収縮させることが重要ですので、「息を大きくためたままダンベルを上げる」ことが大切です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになえい胸の上でダンベルを構える

②目的の筋肉にあわせて肘を決める

③息を大きく胸にためる

④ダンベルを下ろす

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る


バストアップのためにダンベルプルオーバーを行う場合、胸郭の前側も後ろ側も効かせていったほうが効率的ですので、二種類のやり方を行っていくと良いでしょう。

●無理なダイエットと並行しない

バストの大部分は脂肪細胞で構成されています。女性の場合、筋トレと言うとどうして「ダイエット」と直結しがちですが、バストアップ筋トレの場合はダイエットは切り離し、体重を落とさず大胸筋をボリュームアップしていくことが大切です。

どんなに大胸筋をボリュームアップしても、無理なダイエットで体脂肪を落としすぎるとバストは必ずボリュームダウンします。ダイエットとは切り離して考えましょう。

●大胸筋をボリュームアップする

ここまで解説した三つのことを並行して行って、はじめて大胸筋のボリュームアップがバストアップにつながります。次の項目からは、バストアップに適切な重量回数設定と、自宅とジムそれぞれのバストアップ筋トレ種目をご紹介していきます。

■大胸筋の構造と作用

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大胸筋は大きく、上部・内側・下部に分けられ、三部位が共働して腕を前方に押し出す作用があります。また、各部位の主な作用は以下の通りです。

・大胸筋上部:腕を斜め上に押す
・大胸筋内側:腕を前で閉じる
・大胸筋下部:腕を斜め下に押す

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

■筋繊維の種類と負荷回数設定


●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

このことから、バストアップ筋トレは筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)をターゲットにし、15回前後の反復回数で限界がくる重量回数設定で行っていきます。

■自宅でのバストアップ筋トレ

●膝つき腕立て伏せ



膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せができない多くの女性が、自宅で器具なしでバストアップをするのに最適な自重トレーニングです。

膝つき腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝をつき背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ヒンズープッシュアップ



ヒンズープッシュアップは、すくい上げるような動作で行う腕立て伏せバリエーションで、胸の筋肉・大胸筋の上部から下部までまんべんなく負荷がかけられ、女性のバストアップにも効果的な自重トレーニングです。

ヒンズープッシュアップは、通常の腕立て伏せと違い、前後方向、上下後方に大きくスライドしながら行うのが特徴です。このため、バランスがとりにくくなりますので、構えるときに足幅と手幅をやや広めにし、バランスがとりやすいようにすることが重要です。

もっとも低い位置から上半身を起こすときは、大胸筋に対して腕を斜め下方に押し出す軌道になりますので、大胸筋下部に効果があります。なお、大胸筋下部は大胸筋のなかでももっとも体積の多い部位なので、バストの土台全体のボリュームアップに効果的です。

次に、上半身を斜め後方に押し出すような動作で元の位置に戻りますが、この時は大胸筋に対して腕を斜め上方に押し出す軌道になりますので、大胸筋のなかでも上部に負荷がかかります。大胸筋上部は胸全体をリフトアップする作用があり、胸の位置を上げる効果があります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足と手をやや広めにして、腰を高く構える

②斜め前方に滑り込むように身体を下す

③斜め上方にすくい上げるように身体を上げる

④斜め後方に身体を押し戻し、元の位置に戻る

●チューブチェストプレス



チューブチェストプレスは、バストアップゴムバンド筋トレの基本となる種目で、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化します。
チューブチェストプレスは、大胸筋の作用である「腕を前に押し出す」動作によって胸の筋肉を刺激します。腕を押し出す角度によって、効果のある大胸筋の部位が以下のように変化し、それぞれに違った種目名称がつけられていますが、それは以下の通りです。

・腕を前方に押し出す:チューブチェストプレス|大胸筋全体に効果のある基本種目

・腕を斜め上方に押し出す:インクラインチューブチェストプレス|大胸筋上部に効果がありバストをリフトアップする

・腕を斜め下方に押し出す:デクラインチューブチェストプレス|大胸筋下部に効果がありバストの土台をボリュームアップする

いずれの種目も動作のポイントは共通で、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す」ことです。

肩甲骨をしっかりと寄せていないと、大胸筋ではなく肩の筋肉・三角筋が主働になってしまい、胸に十分な負荷がかからなくなってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにするように意識してください。

また、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し出したポジションで顎を引き、大胸筋を完全収縮させるのも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せたて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

③腕を押し出した位置で顎を引き、大胸筋を完全収縮させる

●チューブチェストフライ



チューブチェストフライは胸の筋肉・大胸筋内側に効果があり、バストを寄せるのに最適なゴムバンド筋トレで、腕を閉じる角度によって効果のある部位が変化します。

チューブチェストフライは、腕を閉じる動作で大胸筋の内側に効かせていきますが、その閉じる角度によって負荷のかかる部位が変化し、種目名称もそれぞれに異なります。それは、以下の通りです。

・腕を前方で閉じる:チューブチェストフライ|大胸筋内側全体に効果がある基本種目

・腕を斜め上方で閉じる:インクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側上部に効果がありバストを寄せて上げる

・腕を斜め下方で閉じる:デクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側下部に効果があるが女性はあまり行わない

いずれの種目も、もっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる」ことで、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動いてしまい、大胸筋に対する負荷が逃げてしまうので注意してください。

また、一般的な筋トレは力を入れながら息を吐きますが、本種目は大胸筋の収縮に胸郭のテンションを保つ必要がありますので、息を大きくためたまま腕を閉じる動作を行います。

なお、腕を閉じたポジションで手を前方に突き出す動作と顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら顎を引き手を少し前に突き出す

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルプレス



ダンベルプレスは、自宅で簡単に取り組めるバストアップエクササイズの基本となるウエイトトレーニングです。

ダンベルプレスはトレーニングベンチ(床でも可)の上に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が足らないと肩と腕でダンベルを上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかからなくなりますので注意してください。

また、大胸筋と首の連動性から、ダンベルを胸の上に押し上げたポジションで、軽く顎を引く動作を加えると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。さらに、その位置で、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作も加えると、より効果的に大胸筋が収縮します。

なお、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろしましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチ(床でも可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルプレス



斜め上方にダンベルを押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。女性のバストをリフトアップするのに有効な種目です。

本格的にはインクラインベンチを使いますが、自宅のソファーなどに斜めにもたれて行うこともできます。

●デクラインダンベルプレス



斜め下方にダンベルを押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。バスト全体の土台をボリュームアップするのに有効な種目です。

本格的にはデクラインベンチを使いますが、フラットなベンチや床の上でも、膝を立てお尻を浮かせて角度を作ることで代用できます。

●ダンベルフライ



ダンベルフライは女性のバストを寄せたり、動作角度によってはバストの位置を上げるのに有効なダンベルトレーニングです。

ダンベルフライはベンチ(床でも可)に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要なポイントです。

肩甲骨をしっかりと寄せないで行うと、負荷の多くが肩や腕にかかってしまい、肝心の大胸筋に効かなくなってしまいます。

セット中は常に肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

また、ダンベルフライの最大のメリットは「大胸筋を最大伸展から最大収縮させる」ことですので、しっかりと深くダンベルを下ろすことが大切です。

また、ダンベルを下ろす位置は肩関節へ負担がかからないよう、肩のラインよりヘソ側に下ろしてください。

なお、胸の上で腕を閉じたら、ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出すような動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり肩甲骨を寄せて構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろす

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルフライ



インクラインダンベルフライは斜め上方腕を閉じながらダンベルを上げるバリエーションで、大胸筋のなかでも上部内側に集中的な効果があるため、女性のバストの位置を寄せて上げる作用があります。

基本的な動作ポイントは、ノーマルダンベルフライと同じですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われますので、セット中は常にしっかりと腰をベンチにつけて行ってください。

■ジムでのバストアップ筋トレ

●マシンチェストプレス



マシンチェストプレスは、バストアップトレーニングの基本となるジムマシン筋トレです。

チェストプレスマシンは、まず座る前に適切なシート高に調整するのが大切で、グリップが肩関節より下になるようにセットしてください。

グリップが肩関節より高い状態でチェストプレスを行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがありますので注意が必要です。

シートに座ったら、まず肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動作するフォームになり肝心の胸の筋肉に効かないので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちます。

肩甲骨を寄せて構えたら、そこから腕を押し出していきます。胸の筋肉・大胸筋と首の連動性を考慮して、腕を押しきったポジションでやや顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

また、戻る時はウエイトに耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけるよう、ゆっくりとコントロールして動作してください。

なお、チェストプレスマシンは機種によっては腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、バストアップの観点からは、斜め上方に押し出す(マシンインクラインチェストプレス)設定が大胸筋上部に負荷がかかりますのでおすすめです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①グリップが肩関節より下になるようにシートを調整する

②肩甲骨を寄せて腕を押し出す

③腕を押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンチェストフライ



マシンチェストフライは、胸の筋肉・大胸筋の内側に集中的な効果があり、女性のバストを寄せる作用のあるジムマシン筋トレです。
マシンチェストフライは、まずマシンに座る前にシートの高さを適切に調整することが大切です。グリップの位置が肩関節より上になると、動作を行った時に肩関節に開き負荷がかかりますので、必ずグリップが肩関節よりも下になるようにシートを調整しましょう。

シートに座ったらしっかりと肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動作することになり、肝心の大胸筋に対する効果が半減してしまいますから、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つことが大切なポイントです。

シートに座り、グリップを握ったら前方に向かって腕を閉じていきます。大胸筋と首の連動性を考慮して、腕を閉じきったポジションでやや顎を引くようにすると大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、本種目の重要な要素として、「大胸筋を完全伸展させてから完全収縮させる」ということがありますので、戻る位置はできるだけ腕を開いた位置まで戻し、そこから再び腕を閉じていきます。

なお、元に戻る時はウエイト負荷に耐えながら、大胸筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)させることも大切ですので、ゆっくりとコントロールした動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①グリップが肩関節より下になるようにシートを調整する

②肩甲骨を寄せて腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンベンチプレス



スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で取り組めるため、マシントレーニングから本格的なウエイトに移行する女性の筋トレ種目としてもおすすめです。

スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。

スミスマシンベンチプレスの場合は、肘や手首が肩関節よりも頭側にきてしまう構え方だと、肩関節に強い開き負荷がかかりますので、必ず肘と手首が肩のラインよりヘソ側になるように構えてください。

動作手順ですが、まずベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えます。

次に、シャフトをグリップしてから足を踏ん張り、上半身を頭側に押すイメージでブリッジを作り、シャフトをラックアウトします。

シャフトをラックアウトしたら、肩甲骨を寄せたまま下ろし、シャフトの真下に手首と肘がある状態を保って押し上げます。

なお、シャフトを下ろす時に勢いをつけ、胸でバウンドさせるとトレーニング効果が落ちるだけでなく、胸骨や肋骨を痛めるリスクもありますので、確実に筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩関節に負担がない位置かシャフトだけで確認する

②肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする

③足を踏ん張りブリッジを作る

④シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす

⑤シャフトの真下に手首と肘がある状態を保って押し上げる

●インクラインスミスマシンベンチプレス



インクラインスミスマシンベンチプレスは、大胸筋上部に集中的な負荷がかかるため、女性のバストの位置を上げる(リフトアップ)するのに適したバリエーションです。

●デクラインスミスマシンベンチプレス



デクラインスミスマシンベンチプレスは、もっとも体積のある大胸筋下部に負荷がかかるため、女性のバストの土台をボリュームアップするのに適したバリエーションです。

●ケーブルフライ



ケーブルフライは、胸の筋肉・大胸筋の仕上げに最適なジムマシントレーニングです。

ケーブルフライを行う時に、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せて腕を閉じる」ということで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から先に動作することになり、肝心の大胸筋に負荷が届きにくくなりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せるようにしてください。

また、腕を閉じポジションで、「腕を少し前に押し出す」「顎を引く」という二つの動作を行うことで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

なお、ケーブルフライは重さを追求する種目ではなく、あくまでも大胸筋を最大伸展から最大収縮させるという、ストレッチ的な要素のある仕上げ種目です。大きな動作範囲で、なおかつ確実にコントロールできる重量設定で行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、やや前方に腕を押し出すとともに顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

ちなみに、ケーブルフライにはノーマルのやり方のほかに以下のような派生種目があり、それぞれに効果のある部位が異なります。

◯ハイケーブルフライ
斜め上方から斜め下方に向けて腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷が集中します。

◯ローケーブルフライ
斜め下方から斜め上方に向けて腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷が集中します。

◯クロスオーバーフライ
片手ずつ行い、腕を反対側まで閉じることにより、通常のケーブルフライよりも大胸筋内側を強く収縮させられるバリエーションです。

●ベンチプレス



バーベルベンチプレスは大胸筋を中心として効果の高い、バストアップの基本トレーニングです。

まず、ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と腰の合計3点で身体を支持します。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、肩から先行してバーベルを上げるフォームになってしまい、大胸筋に負荷がかかりにくいばかりか肩関節を痛めるリスクもありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

次にバーベルシャフトを握りますが、目安は公式競技のグリップ間隔である80cmが最適です。バーベルシャフトを握ったら、足を踏ん張って上半身を頭のほうに押す込むようにしてブリッジを作ります。この順番を間違えると正しいセットアップができず、上半身が上のほうにずれてしまいますので注意してください。まとめると以下のようになります。

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる
②バーベルシャフトをグリップする
③足を踏ん張りブリッジを作る


こちらの画像(youtubeより)が、上級者の作る理想的なベンチプレスのブリッジですので、ご参照ください。

構えたら、続いてバーベルをラックアウトしていきます。ラックから外したバーベルはいきなり下ろすのではなく、まずは水平移動させてみぞおちの真上に移動させます。そこから、みぞおちに向けてバーベルシャフトを下ろしていきます。

肘は外側に張り出さないように注意し、特に肘が肩関節のラインを超えて頭側にこないようにしてください。肘が過剰に頭側にくるフォームで挙上を行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがあります。

バーベルは勢いをつけて下ろすのではなく、ある程度筋力でブレーキをかけながら胸に下ろしてください。勢いをつけてバウンドさせるようなフォームだと、大胸筋に効かないだけでなく胸骨を痛めるリスクがあります。必ず、そっと胸の上にバーベルを下ろすようにしましょう。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていき、完全に押し切ったら再びバーベルを下ろして動作を繰り返します。

バーベルベンチプレスは、多くのウエイトトレーニングと呼吸方法が異なります。通常は息を吐きながら力を入れていき、元に戻ってから息を吸いますが、バーベルベンチプレスの場合は、息を吐くと胸郭が縮み、ベンチプレスに必要な高さが失われます。

ですので、バーベルを下ろす前に大きく息を吸ってため、バーベルを下ろして上げてから息を吐いて吸うという手順が正しい呼吸方法になります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる

②バーベルシャフトをグリップする

③足を踏ん張りブリッジを作る

④バーベルをラックアウトしてみぞおち真上に水平移動させる

⑤息をため、バーベルを胸まで下ろす

⑥バーベルを押し上げ、呼吸する

●インクラインバーベルベンチプレス



インクラインバーベルベンチプレスは、斜め上方に腕を押し出す軌道で動作するため、大胸筋のなかでも上部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。大胸筋上部を鍛えていくと、バスト全体の位置が上にリフトアップされますので、特に女性におすすめの種目と言えます。

もん種目の動作でもっとも大切なことは「腰を浮かせないこと」で、腰を浮かせてしまうと腕を押し出す角度が通常のベンチプレスに近くなってしまい、大胸筋上部への負荷がかからなくなってしまいます。必ず、最後までベンチに腰をつけて行なってください。

●デクラインバーベルベンチプレス



デクラインバーベルベンチプレスは、斜め下方に腕を押し出す軌道で動作するため、大胸筋下部に集中的な負荷がかかります。大胸筋下部は大胸筋のなかでも最大の体積があり、鍛えることでバスト全体の土台がボリュームアップされます。

●ナローグリップバーベルベンチプレス



肩幅よりもやや広いグリップ間隔で行うのが、ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスと呼ばれるバリエーションです。本種目は、大胸筋よりも二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋をターゲットにした種目で、二の腕引き締めエクササイズに分類されます。

■バストアップ筋トレの頻度は?

●超回復を考慮して週2回がベスト

筋肉は一度鍛えると、その筋繊維が破壊され一定期間の回復期間の後に少し太くなって回復します。これを超回復と言い、筋肉に備わった生体反応です。

この超回復を利用してボリュームアップをしていくのがバストアップ筋トレの基本で、超回復前にトレーニングをしてしまうと筋肉は太くならずに萎縮してしまいますので、しっかりと回復期間をとりながらトレーニングしていきます。

バストアップ筋トレの対象となる大胸筋の超回復期間は約48時間です。ですので、二日おき、週に二回のペースで行っていくのがもっとも効率的です。

■バストアップ筋トレの具体例

●自宅でのバストアップ筋トレ

膝つき腕立て伏せまたはヒンズープッシュアップを1~2セット

チューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライを1~2セット

●ジムでのバストアップ筋トレ

マシンチェストプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはバーベルベンチプレスを2~3セット

マシンチェストフライを2~3セット

ケーブルフライを1~2セット

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■女性のバストアップ筋トレにおすすめの器具

●プッシュアップバー

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手首関節への負担を軽減できるだけでなく、可動範囲を広げることにより腕立て伏せ系トレーニングの効率を向上させてくれるのがプッシュアップバーですが、筆者のジムで実際に使用しているおすすめのものがActivWinner社製のものです。詳しくは下記の記事でご紹介しています。

実際に使用しているおすすめのプッシュアップバー

●トレーニングチューブ



筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ

●アーミーダンベル



筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に当ジムで使用しているアーミーダンベル

■効果を高める筋トレグッズ



効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを



押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップ

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップ

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルト

■筋トレ効果を高める食事メニュー



ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧


●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー




筋トレについて調べる


■おすすめのダイエット食品


下記の記事では、減量やダイエットにおすすめの食品のなかでも、通販サイトでの口コミ表が高いものだけを厳選してご紹介しています。

詳しくは、下記の記事内でご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介

■おすすめの格安冷凍食材


実際に筆者が定期的に購入している、格安の冷凍肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や冷凍魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)などをご紹介します。

いずれも高タンパク質・低脂肪のものですので筋トレダイエットに最適です。

詳しくは、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトでご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介