女性のレッグレイズ|正しいやり方とポイントを動画で解説


■レッグレイズの女性にとっての効果

●下腹引き締めに高い効果がある

レッグレイズは、お腹まわりでも特に下腹の引き締めに高い効果があります。

■レッグレイズのやり方とポイント

●足を床につけず背中を反らせず動作をする

レッグレイズは、背中を反らせるフォームになると腰を痛めるリスクがあるので注意が必要です。

また、セット中は足を床につけずに行ってください。

※20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

■筋トレで鍛える筋肉部位



全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

■女性の筋トレの重さと回数設定



筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。そして、筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。

①ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定

②ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定

ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。

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