レッグレイズ(足上げ腹筋)の女性向けやり方とコツ|腹筋下部に集中的な効果があり腰を痛めないやり方


■レッグレイズ(足上げ腹筋)のやり方の動画と動作のコツ

レッグレイズ(足上げ腹筋)は下腹に対して集中的な効果がありますが、正しいやり方で行わないと腰を痛めるリスクもあります。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

レッグレイズ(足上げ腹筋)でもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時に足を床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり足を床から浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐き切り、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくっりとコントロールしながら元に戻る

⑤腰を反らせたり、反動を使わずに動作を繰り返す

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■効果を高める筋トレグッズ



効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルト

■筋肉の構造と主な作用


●上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す
三角筋:腕を上横前後に上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸ばす

●上半身の引く筋肉

広背筋:腕を後ろに引く
僧帽筋:肩甲骨を寄せる
上腕二頭筋:腕を曲げる

●体幹部の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす

●下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
臀部筋群:脚を後ろに上げる
下腿三頭筋:足首を伸ばす
前脛骨筋:足首を曲げる

■レッグレイズ(足上げ腹筋)が効果のある筋肉部位

レッグレイズ(足上げ腹筋)は腹筋群のなかでも腹直筋の、特に下部に集中的な効果があり、女性の下腹ぽっこり解消に最適なエクササイズの一つです。

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

■筋繊維の種類と負荷回数設定


●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧


●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー

■筋トレ効果を高める食事メニュー



ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介




筋トレについて調べる


■おすすめのダイエット食品


下記の記事では、減量やダイエットにおすすめの食品のなかでも、通販サイトでの口コミ表が高いものだけを厳選してご紹介しています。

詳しくは、下記の記事内でご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介

■おすすめの格安冷凍食材


実際に筆者が定期的に購入している、格安の冷凍肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や冷凍魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)などをご紹介します。

いずれも高タンパク質・低脂肪のものですので筋トレダイエットに最適です。

詳しくは、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトでご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


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