マシン

ケーブルプルオーバーの細マッチョ向きやり方｜広背筋を縦方向に刺激するジムマシン筋トレ



■ケーブルプルオーバーの正しいやり方と動作のコツ

ケーブルプルオーバーは広背筋に対して縦方向の刺激を加えられるジムマシン筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

ケーブルプルオーバーで適切に広背筋に負荷をかけるために重要なポイントは、「肘を伸ばして動作する」ことで、肘が曲がってしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

また、ケーブルを引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、広背筋を完全収縮させることも大切です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ケーブルマシンに正対し、肩幅より広くストレートバーアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたままアタッチメントを下に引き下ろす

③アタッチメントを引ききったら、肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

④ゆっくりと負荷に耐えながら元に戻る

■ケーブルプルオーバーが主に効果のある筋肉部位

●広背筋に効果がある



ケーブルプルオーバーは広背筋に効果があります。

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

▼関連記事

筋肉の名称と作用｜部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

■全身の筋肉の構造と作用

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

■筋繊維の種類と負荷回数設定


●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。

●細マッチョトレーニングの鍛え方

細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。

・大胸筋：ボリュームアップ(15回)
・三角筋：ボリュームアップ(15回)
・上腕三頭筋：引き締め(20回)
・広背筋：引き締め(20回)
・僧帽筋：引き締め(20回)
・上腕二頭筋：ボリュームアップ(15回)
・腹筋群：引き締め(20回)
・下半身：引き締め(20回)


■細マッチョ筋トレの効果を高めるグッズ

●押す筋トレにはリストラップを



押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップ

●引く筋トレにはパワーグリップを



引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップ

●筋トレにはトレーニングベルトを



筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルト

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