女性の胸筋ダンベル筋トレ|バストを寄せて上げるダンベルプレス&ダンベルフライのやり方とコツ


自宅でダンベルを使って、ダンベルプレスとダンベルフライと呼ばれる筋トレ種目を行い、「バストを寄せて上げる」ためのトレーニング方法・やり方のコツを解説します。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。



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■バストアップのために必要な要素

●背すじを伸ばすトレーニングをする

バストアップと言えば、どうしても胸の筋肉ばかりに意識が言ってしまいますが、まずは背筋を鍛えて背すじを伸ばすトレーニングを行うことをおすすめします。背筋が伸びておらず、猫背気味の場合、バストのボリューム感はでません。急がば回れで背筋も鍛えていくようにしましょう。



こちらの動画は、バックエクステンションと呼ばれる、自宅でも器具なしで行える背筋トレーニング種目です。バストアップ筋トレと平行して行うことをおすすめします。

バックエクステンションは、うつ伏せになり上半身を反らせる動作のトレーニングで、自身の手と腕が負荷として働くため、手をどこに構えるかで強度が変わってきます。

運動経験のあまりない女性におすすめなのが、動画のように手を腰位置に構えるやり方です。

うつ伏せになった状態から、手を指先まで伸ばしながら上半身を起こしていきますが、この時に勢いをつけて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、ゆっくりと動き出すように十分に注意してください。

また、背筋群と首の連動性から、上半身を反らせながら顎を上げるように意識をしてください。苦しいと、つい顎を引いてしまいがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋が十分に収縮しません。苦しい時ほど顎を上げるイメージで動作を行ってください。

なお、トレーニングに慣れてきたら、手の位置を真横に、さらに手の位置を前方にすることで、本種目の負荷を少しずつ高めることが可能です。

最終的には、手を前方にするとともに、足先を浮かせるようにすると最高負荷が得られますが、これはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり手を腰位置に構える

②上半身を起こしながら手を指先まで伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●胸郭を広げるトレーニングをする



背すじを伸ばすのと同様に大切なのが、胸郭を広げるトレーニングを行うことです。胸郭が狭く、みぞおちが凹んだ状態だとバストのボリューム感はでませんので、こちらもとても大切です。

動画は、ダンベルプルオーバーと呼ばれる種目で、筋力トレーニングとしてだけでなく、バストの土台となる胸郭自体を拡張する作用も本種目にはあり、その場合はスクワットなど息の上がる種目の後、インターバルを摂らずに連続でセットを行なうと効果的です。

●無理なダイエットと並行しない

バストの大部分は脂肪細胞で構成されています。女性の場合、筋トレと言うとどうして「ダイエット」と直結しがちですが、バストアップ筋トレの場合はダイエットは切り離し、体重を落とさず大胸筋をボリュームアップしていくことが大切です。

どんなに大胸筋をボリュームアップしても、無理なダイエットで体脂肪を落としすぎるとバストは必ずボリュームダウンします。ダイエットとは切り離して考えましょう。

●大胸筋をボリュームアップする

ここまで解説した三つのことを並行して行って、はじめて大胸筋のボリュームアップがバストアップにつながります。次の項目からは、バストアップに適切な重量回数設定と、自宅とジムそれぞれのバストアップ筋トレ種目をご紹介していきます。

■大胸筋の構造と作用

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大胸筋は大きく、上部・内側・下部に分けられ、三部位が共働して腕を前方に押し出す作用があります。また、各部位の主な作用は以下の通りです。

・大胸筋上部:腕を斜め上に押す
・大胸筋内側:腕を前で閉じる
・大胸筋下部:腕を斜め下に押す

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

■筋繊維の種類と負荷回数設定


●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

このことから、バストアップ筋トレは筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)をターゲットにし、15回前後の反復回数で限界がくる重量回数設定で行っていきます。

それでは、ここからは具体的なダンベルプレスとダンベルフライのやり方を例示していきます。

■まずはフラットダンベルプレスでアップ(1~2セット)


ダンベルプレスは、自宅で簡単に取り組めるバストアップエクササイズの基本となるウエイトトレーニングです。まずは、本種目をアップとして1~2セット行い、大胸筋全体に効かせていきます。

ダンベルプレスはトレーニングベンチ(床でも可)の上に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が足らないと肩と腕でダンベルを上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかからなくなりますので注意してください。

また、大胸筋と首の連動性から、ダンベルを胸の上に押し上げたポジションで、軽く顎を引く動作を加えると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。さらに、その位置で、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作も加えると、より効果的に大胸筋が収縮します。

なお、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろしましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチ(床でも可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を追い込む(2~3セット)



続いて、大胸筋上部に効果のある軌道=腕を斜め上方に押し出す動作のインクラインダンベルプレスで大胸筋上部を追い込んでいきます。本種目は、女性のバストをリフトアップするのに有効な種目です。

本格的にはインクラインベンチを使いますが、自宅のソファーなどに斜めにもたれて行うこともできます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①上半身を斜め後ろに倒し、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■フラットダンベルフライで大胸筋内側に効かせる(1~2セット)


ダンベルフライは女性のバストを寄せたり、動作角度によってはバストの位置を上げるのに有効なダンベルトレーニングです。ダンベルプレス系トレーニングを行い、高負荷で大胸筋を追い込んだら、続けてダンベルフライ系トレーニングで仕上げていきます。

ダンベルフライはベンチ(床でも可)に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要なポイントです。

肩甲骨をしっかりと寄せないで行うと、負荷の多くが肩や腕にかかってしまい、肝心の大胸筋に効かなくなってしまいます。

セット中は常に肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

また、ダンベルフライの最大のメリットは「大胸筋を最大伸展から最大収縮させる」ことですので、しっかりと深くダンベルを下ろすことが大切です。

また、ダンベルを下ろす位置は肩関節へ負担がかからないよう、肩のラインよりヘソ側に下ろしてください。

なお、胸の上で腕を閉じたら、ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出すような動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり肩甲骨を寄せて構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろす

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■インクラインダンベルフライで大胸筋上部内側を追い込む(2~3セット)



インクラインダンベルフライは斜め上方腕を閉じながらダンベルを上げるバリエーションで、大胸筋のなかでも上部内側に集中的な効果があるため、女性のバストの位置を寄せて上げる作用があります。

基本的な動作ポイントは、ノーマルダンベルフライと同じですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われますので、セット中は常にしっかりと腰をベンチにつけて行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①上半身を斜め後ろに傾け、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、できるだけ深くダンベルを下ろす

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ダンベルプルオーバーで胸郭トレーニングをする(1~2セット)



ダンベルプルオーバーは肘の位置や角度によって胸の筋肉~背中の筋肉まで効果のある、少し変わった筋トレ種目です。また、筋肉だけでなく、強いストレッチ動作をともなうことから胸郭自体を拡張する作用もあります。

バストの土台となる胸郭を広げていくと、自然と胸が前に張り出した状態となり、バストアップ筋トレの効果も大幅に上がりますので、大胸筋の筋トレの後には胸郭トレーニングとしてダンベルプルオーバーを行っていきましょう。

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構え、そこから頭のほうにダンベルを下ろして元に戻すのが基本的な動作です。この時に、肘の曲げ方と開き方によって、負荷のかかる部分が大胸筋から広背筋まで変化しますが、それは以下の通りです。

〇大胸筋に効かせるプルオーバー
肘を曲げて内側に絞るように閉じて動作をする

〇広背筋に効かせるプルオーバー
肘を伸ばして外側に張るように開いて動作をする

大胸筋に効かせるバリエーションを「ベントアームプルオーバー」、広背筋に効かせるバリエーションを「ストレートアームプルオーバー」とも呼びます。

前者は数少ない「縦方向に刺激を入れられる大胸筋トレーニング」、後者は「数少ない広肺禁則部に刺激を入れられる背筋トレーニング」として、とくに自宅でのウエイトトレーニングでは重宝する種目です。

また、通常のウエイトとレーニンでは力を入れながら息を吐き、元に戻ってから息を吸いますが、本種目の場合は胸郭が膨らんでいるときに筋収縮させることが重要ですので、「息を大きくためたままダンベルを上げる」ことが大切です。

なお、胸郭トレーニングとして本種目を行う場合はスクワットなど息の上がる種目の後、インターバルを摂らずに連続でセットを行なうとさらに効果的です。また、胸郭は前面も後面もストレッチしたほうが有効ですので、ベントアームスタイルとストレートアームスタイルの両方を交互に行うようにしましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになえい胸の上でダンベルを構える

②目的の筋肉にあわせて肘を決める

③息を大きく胸にためる

④ダンベルを下ろす

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■おすすめのダンベル



筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼おすすめのダンベル

実際に当ジムで使用しているアーミーダンベルを見る

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■効果を高める筋トレグッズ



効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを



押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップ

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップ

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧


●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー

■筋トレ効果を高める食事メニュー



ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介




筋トレについて調べる


■おすすめのダイエット食品


下記の記事では、減量やダイエットにおすすめの食品のなかでも、通販サイトでの口コミ表が高いものだけを厳選してご紹介しています。

詳しくは、下記の記事内でご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介

■おすすめの格安冷凍食材


実際に筆者が定期的に購入している、格安の冷凍肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や冷凍魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)などをご紹介します。

いずれも高タンパク質・低脂肪のものですので筋トレダイエットに最適です。

詳しくは、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトでご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。


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