【背筋の鍛え方自宅編】自重やダンベルを使った初心者の広背筋・僧帽筋・長背筋の筋トレ方法

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初心者の方におすすめの背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧帽筋・長背筋群)の自宅での鍛え方を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して解説するとともに、それらの筋トレにおすすめのグッズ・器具類もあわせてご紹介します。
初心者の方ほど大胸筋や上腕二頭筋といった、鏡で見られる正面の筋肉(ミラーマッスル)ばかり鍛えがちですが、背面を鍛えることが身体つくりでは非常に重要です。

■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋から構成される

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背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である長背筋群から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。

○広背筋:背面に逆三角形状に広く分布し、上半身で最大の筋肉です。腕を上や前から引く作用があります。鍛えることで逆三角形の体型になります。

○僧帽筋:首の後ろから肩にかけて分布する筋肉で、腕を下~引くとともに肩甲骨を寄せる作用があります。鍛えることで横から見て分厚い上半身になります。

○長背筋群:脊椎沿いに分布するインナーマッスルの総称で、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで体幹力が向上するとともに正しい姿勢になります。

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■初心者向きの筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(短瞬発筋)とFOタイプ(長瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で8回、後者で15回で限界がくる重さです。

初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■初心者向き背筋全体の筋トレメニュー

●斜め懸垂



器具を使わずに、背筋全体を自宅で鍛えられ、比較的強度の低い方法が、こちらの動画のような机を使った斜め懸垂になります。胸をはり、肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。

●チューブローイング



斜め懸垂のあとの仕上げにおすすめな、背筋全体に効果のあるチューブトレーニングがチューブローイングです。上体を倒しすぎず、肘は開かず、肩甲骨を寄せきるように動作をしてください。

●ダンベルベントオーバーロー



ダンベルベントオーバーロー、背筋全体に効果の高いダンベル筋トレ種目です。多くの筋トレに重要な「ニーベントスタイル」で行いますので、初心者の方はこの基本フォームをしっかりとマスターしましょう。

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「胸を張る」「背中を反らせる」「お尻を反らせる」「やや上を見る」「膝をつま先より前に出さない」といったポイントに注意すれば、正しいニーベントスタイルになります。

■初心者向き広背筋の筋トレメニュー

●椅子補助懸垂



広背筋を鍛えるために最適な自重トレーニングはワイドグリップでの順手懸垂ですが、初心者の方には強度が高く、懸垂をできない方も少なくありません。その場合、この動画のように、椅子を使ってセルフ補助をしながら懸垂を行う方法がおすすめです。

●チューブラットプル



チューブラットプルは、広背筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。肘を体幹より後ろに引くと同時に、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させてください。

●ワンハンドダンベルローイング



ワンハンドで行うダンベルローイングは、通常のダンベルローよりも可動域が広くなり、背筋群のなかでも特に広背筋に効果的です。

■初心者向き僧帽筋の筋トレメニュー

●逆手斜め懸垂



斜め懸垂を逆手で行うことで、僧帽筋に負荷を集中させることが可能です。グリップは肩幅程度かそれよりも狭くとるようにしましょう。

●チューブシュラッグ



チューブシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えることのできる単関節種目です。ゆっくりとした動作でしっかりと効かせるようにしましょう。

●ダンベルシュラッグ



ダンベルシュラッグは、かなりの高重量で僧帽筋に強い刺激を与えることのできる種目です。腰に負担のかからないように、前のめりになったり、逆に反り過ぎないように注意してください。

■初心者向き長背筋の筋トレメニュー

●バックエクステンション



バックエクステンションは長背筋群を自重で鍛える基本とも言える種目です。反動を使って動作を行うと、腰椎に高い負荷がかかりリスクがありますので、身体を反らせる時も戻す時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

●チューブグッドモーニング



チューブグッドモーニングは長背筋群のなかでも、特に下方にある脊柱起立筋などを鍛えるのに効果的です。

●ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングは、高い強度で長背筋群を鍛えられる種目ですが、反面、腰椎に対するリスクも高くなります。無理な重量設定をせず、ゆっくりとした動作で20回以上の反復が可能な重量で行ってください。

■背筋の筋トレにおすすめのグッズ

●懸垂ラック・装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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●トレーニングチューブ


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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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●ダンベル


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自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 

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