【三角筋の鍛え方自宅編】自重やダンベルを使った初心者の前部・側部・後部の筋トレ方法解説

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自宅でできる初心者向きの三角筋(肩の筋肉)の鍛え方を、前部・側部・後部の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。また、あわせておすすめの筋トレ記事や筋トレグッズもご紹介します。

■三角筋の構造と作用

●前部・側部・後部に分けられ腕を上・前・横・後ろに上げる

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肩の筋肉・三角筋は、前部・側部・後部の三部位に分けられ、同時に作用すると腕を上に押し出す働きをします。また、それぞれの部位の個別の作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる作用があります。

○三角筋側部:腕を横に上げる作用があります。

○三角筋後部:腕を後ろに上げる作用があります。

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■初心者向きの筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(短瞬発筋)とFOタイプ(長瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で8回、後者で15回で限界がくる重さです。

初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■初心者向き三角筋全体の筋トレメニュー

●パイクプッシュアップ



パイクプッシュアップは、三角筋全体に効果があり、基本となる自重トレーニング種目です。腰を大きく曲げ、体幹に対して腕を上方に押し上げる軌道で腕立て伏せを行います。

●チューブショルダープレス



チューブショルダープレスは、パイクプッシュアップなど自重トレーニングの後の追い込み筋トレとして最適な種目です。トレーニングチューブには伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性がありますので、そのメリットを活かすためにも、しっかりと腕を伸ばしきりましょう。

●ダンベルアップライトロー



ダンベルアップライトローは、三角筋全体に効果のある初心者向きのダンベル筋トレ種目です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋・僧帽筋・広背筋など)と隣接しているため、負荷が体幹に逃げやすいのですが、アップライトーロー系の種目は比較的簡単に三角筋に利かせることができます。

なお、肘を前気味に動作すると三角筋前部に、引き気味に動作すると三角筋後部に効果的です。

■初心者向き三角筋前部の筋トレメニュー

●チューブフロントレイズ



チューブフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニング種目です。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

●ダンベルフロントレイズ



ダンベルフロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレメニューです。初心者の方には、腕を同時に上げるバリエーションよりも交互に上げるオルタネイトフロントレイズが、負荷が僧帽筋に逃げにくくておすすめです。

■初心者向き三角筋側部の筋トレメニュー

●チューブサイドレイズ



チューブサイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えられるチューブトレーニング種目です。反動を使わないように気をつけて動作を行ってください。

●ダンベルサイドレイズ



ダンベルサイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレメニューです。重めの重量設定にすると、どうしても反動を使ってしまい、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、軽めの重量設定でゆっくり・しっかり効かせることをおすすめします。

■初心者向き三角筋後部の筋トレメニュー

●チューブフェイスプル



全身の筋肉のなかでも、効かせることが難しい部位の一つが三角筋後部です。しかし、フェイスプル系のトレーニングならば初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を追い込むことが可能です。肘を手よりも上にする(先行して動作する)意識で行うことが最大のポイントです。

●ダンベルリアラテラルレイズ



最後にご紹介するのが、ダンベルリアラテラルレイズです。決して効かせるのが簡単な種目ではありませんが、筋トレの基本姿勢である「ニーベンドスタイル」を覚える意味でも、トレーニングに組み込むことをおすすめします。軽めの重量で、背筋群を使わないように動作してください。

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なお、こちらの図がニーベンドスタイルの基本をあらわしたものです。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻を突き出す
・上を見る
・膝をつま先より前に出さない

筋トレ中級者へのステップアップのためにも、習得しておきましょう。

■初心者の三角筋トレーニングにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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●トレーニングチューブ


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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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●ダンベル


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自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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