【ウエイトトレーニングとは】器具別種類の特徴と効果を高める食事・ギア(ベルト・シューズ・グローブ)

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ウエイトトレーニングとは何か?その器具別の種類の特徴を解説するとともに、筋トレ効果を高める食事・ギア(ベルト・シューズ・グローブなど)をご紹介します。なお、各項目に関して本記事内に全て執筆すると、膨大な量になりますので、それぞれに関連する当サイト記事を参照リンクとして設置したまとめ記事的構成にしますので、是非ブックマークして、みなさまの日々のウエイトトレーニング携帯参考書としてご活用ください。

■目次


■ウエイトトレーニングとは
■ウエイトトレーニングの器具別種類
■筋肉部位別のウエイトトレーニング
■ウエイトトレーニングと食事
■ウエイトトレーニング用ベルト
■ウエイトトレーニングシューズ
■ウエイトトレーニング用グローブ
■その他の用器具グッズ

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■ウエイトトレーニングとは

●筋肉に負荷をかけてトレーニングする方法

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ウエイトトレーニングとは、筋肉に対してウエイト(負荷)をかけてトレーニングを行い、筋繊維を適度に破壊し、破壊された筋繊維が破壊前よりも強く太くなって回復する「超回復」という生理機能を利用して筋肉を鍛えていく方法で、一般的には筋トレ=筋力トレーニングと呼ばれています。なお、筋肉トレーニングという呼び方もありますが、こちらはスポーツ科学分野では使用されない俗称です。

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また、非常に多い誤解として、「自重トレーニングはウエイトトレーニングではない」というものがありますが、自重トレーニングは自身の体重をウエイト負荷として使用するウエイトトレーニングの一種です。英語では「ボディーウエイトトレーニング=BodyWeightTraining」と呼ばれるのが何よりの証拠です。

ウエイトトレーニングは使用する器具(または自重)によって、さまざまなトレーニング方法として分類されていますので、その種類とそれぞれの特徴(メリット・デメリット)を次の項目ではご紹介します。

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■ウエイトトレーニングの器具別種類

●自重・ダンベル・チューブ・バーベル・マシンなど

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ウエイトトレーニングを使用する器具(または自重)により分類すると以下のようになります。

□ウエイトトレーニング
 ○自重トレーニング
  ・自重トレーニング
  ・体幹トレーニング
  ・自重体幹トレーニング
  ・器具体幹トレーニング
 ○フリーウエイトトレーニング
  ・ダンベルトレーニング
  ・バーベルトレーニング
  ・ケトルベルトレーニング
  ・チューブトレーニング
 ○マシントトレーニング
  ・ケーブルマシントレーニング
  ・スミスマシントレーニング
  ・専用マシントレーニング

分類方法にはいくつかパターンがありますが、典型的なものがこのような分け方です。

●自重トレーニングの長所短所とやり方

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自重トレーニングは器具が必要ないので手軽でどこでもできるというメリットがある反面、トレーニング種目が限られ筋肉部位別に鍛えることが不可能で負荷も調整できないというデメリットがあります。

・自重トレーニングの詳細解説

【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

●体幹トレーニングの長所短所とやり方

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体幹トレーニングは自重を使って行う筋力トレーニングですが、通常の自重トレーニングは主に表層筋(アウターマッスル)を鍛えるために考案された動的種目で構成され、後者は主に深層筋(インナーマッスル)を鍛えるために構成された静的種目で構成されています。筋肥大にはむきません。

●バランスボール体幹トレーニングの長所短所とやり方

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バランスボールの反発力を筋力の補助に利用することで、女性や高齢者でも体幹トレーニングを行えるのがバランスボールトレーニングです。筋肥大にはむきません。

・バランスボールトレーニングの詳細解説

【バランスボール筋トレ完全版】女性から競技選手まで効果抜群

●チューブトレーニングの長所短所とやり方

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チューブトレーニングも盛んになりつつあるトレーニング方法で、負荷としてゴムチューブを使用します。筋肉部位一つ一つを個別に鍛えられる単関節運動が可能なため、複関節運動しかない自重トレーニングの補助として行うのが一般的です。高負荷でのトレーニングは不可能なので、筋肥大目的ではチューブトレーニングはあくまで補助的なものとなります。

・チューブトレーニングの詳細解説

【チューブトレーニング完全版】背筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

●バーベルトレーニングの長所短所とやり方

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フリーウエイトトレーニングの基本となるのがバーベルです。両手で保持するためバランスがとりやすく、ダンベルやケトルベルよりも高重量・高負荷でトレーニングをすることが可能です。また、ウエイトトレーニングとして最も普及しているため、数多くの種目が考案されるとともに、それらの効果を高めるためのベンチ・ラック類や補助器具類も豊富なので、バーベルトレーニングだけで全身を完全に鍛えることができます。デメリットとしては、ダンベルやケトルベルに比べて関節・筋肉の稼動範囲が狭いということがあげられます。

・バーベルトレーニングの詳細解説

【バーベル筋トレ】筋トレBIG3や基本となるトレーニング種目を紹介

●ダンベルトレーニングの長所短所とやり方

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本来は、バーベルトレーニングでの稼動域の狭さを補助したり、旋回や捻り動作を加えた種目を行うために考案されたダンベルトレーニングですが、近年では、その手軽さから自宅トレーニングの主流として広く普及しています。トレーニング種目もバーベルトレーニングに匹敵するかそれ以上ものもがあり、とても優秀なトレーニング方法ですが、高重量でのトレーニングが行えないという大きなデメリットがあります。上級者クラスでは、ダンベルだけで鍛えていくのは不可能と言えるでしょう。

・ダンベルトレーニングの詳細解説

【自宅ダンベル筋トレ完全版】効果ある鍛え方と一週間のメニューの組み方

●ケーブルマシントレーニングの長所短所とやり方


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ケーブルマシントレーニングは動作中常に均一な負荷が筋肉にかかり続けるのが最大のメリットで、非常に効率的トレーニングの一つです。種目が少ないのがデメリットになります。

・ケーブルマシントレーニングの詳細解説

【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法

●スミスマシントレーニングの長所短所とやり方

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スミスマシントレーニングはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、通常のフリーウエイトトレーニングよりも高重量・高負荷で鍛えられるのがメリットです。反面、身体のブレを止めるインナーマッスルが鍛わりにくいという短所があります。

・スミスマシントレーニングの詳細解説

【スミスマシンの使い方完全版】ベンチプレス・デッドリフト・スクワット以外にも種目が豊富

●専用マシントレーニングの長所短所とやり方


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一つのトレーニング動作に対応した専用マシントレーニングは、細かなフォームのコツやテクニックを知らなくても手軽に取り組めるメリットがありますが、軌道が固定されているため、体型・体格・関節の柔軟度などの個人特性に合わせた動きができません。

・専用マシントレーニングの詳細解説


【ジムマシン筋トレ完全版】器具別と筋肉部位別の鍛え方をご紹介

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■筋肉部位別のウエイトトレーニング

●大胸筋・背筋群・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋群・下半身

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まずは、下のリンク先のデジタル図鑑をご覧ください。全身の筋肉全てが記載されています。

【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

続いて、全身の主な筋肉のウエイトトレーニングのやり方を各方法別(自重・ダンベル・チューブ・バランスボール・バーベル・マシン)に詳細に解説した記事と各ウエイトトレーニング種目ごとの動画付き解説記事をリンクしてご紹介します。

●大胸筋のウエイトトレーニング解説記事と個別種目記事

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【大胸筋の鍛え方完全版】上部・下部・内側の筋トレ方法を自重・ダンベル・バーベル・マシン別に解説

●大胸筋のウエイトトレーニング種目

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップ 
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

●背筋群のウエイトトレーニング解説記事と個別種目記事

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【背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

●背筋のウエイトトレーニング種目

斜め懸垂 
懸垂 
パラレル懸垂
チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

●三角筋のウエイトトレーニング解説記事と個別種目記事

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【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

●三角筋・肩のウエイトトレーニング種目

パイクプッシュアップ 
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

●上腕二頭筋のウエイトトレーニング解説記事と個別種目記事

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【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

●上腕二頭筋のウエイトトレーニング種目

逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

●上腕三頭筋のウエイトトレーニング解説記事と個別種目記事

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【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

●上腕三頭筋のウエイトトレーニング種目

ダイヤモンド腕立て伏せ 
ベンチディップ
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

●脊柱起立筋・腹筋群のウエイトトレーニング解説記事と個別種目記事

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【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

【腹筋を割る筋トレ方法完全版】自重トレからローラー・マシンまで|適切な食事と体脂肪率も解説

●腹筋群のウエイトトレーニング種目

クランチ 
レッグレイズ 
リバースクランチ 
クランチツイスト
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ
マシンクランチ
トルソーマシン
ケーブルクランチ

●大腿筋群のウエイトトレーニング解説記事と個別種目記事

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●大腿筋群のウエイトトレーニング種目

スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

●前腕筋群のウエイトトレーニング解説記事と個別種目記事

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【前腕の鍛え方完全版】自宅で太く強くする筋トレ方法をアームレスラーが徹底解説

●下腿筋群のウエイトトレーニング解説記事と個別種目記事

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■ウエイトトレーニングと食事

●体重から必須タンパク質量を算出する

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筋肥大目的のウエイトトレーニングの場合、1日に体重1kgあたり2gのタンパク質が必要です。体重70kg体脂肪率20%の人の場合、140g(肉類換算700g)のタンパク質が必要になります。効率的な筋肥大を考えた場合、この必須タンパク質の半分程度の脂質と二倍程度の炭水化物が必要ですので、総摂取カロリーは2500kcal前後となります。

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■ウエイトトレーニング用ベルト

●腰椎を保護し腹圧を高める

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腰椎を保護するだけでなく、腹圧を高めることにより最大筋力を上げる効果があるのがトレーニングベルトです。トレーニングベルトには、簡易型のナイロンベルト、革製のトレーニングベルト、さらに分厚いパワーベルトがありますが、用途にあわせて選ぶとよいでしょう。

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■ウエイトトレーニングシューズ

●ソールの薄いシューズがウエイトトレーニング向き

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一般のスポーツとちがい、ウエイトトレーニングにはソールが厚く衝撃を吸収するスポーツシューズは、ウエイトの荷重が靴に逃げてしまうので不向きです。レスリングシューズなどがソールが薄くおすすめです。

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■ウエイトトレーニング用グローブ

●ナイロン製・革製・リストサポーターつき

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トレーニンググローブは手の平を保護するだけでなく、不特定多数が利用するジムなどでは手汗をバーにつけないためのエチケット的な意味合いもあります。ナイロン製、革製、リストサポーターつきなどがありますが、ウエイトトレーニングの強度と目的に応じてチョイスするとよいでしょう。

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■その他の用器具グッズ

●リストストラップ・リストラップ・パワーグリップなど

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ウエイトトレーニングを実施するにあたって、揃えておきたい器具・グッズ類はまだまだたくさんあります。詳しくは下記の記事にまとめましたので、是非ご活用ください。

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