女性のダイエット自宅筋トレ|自重・チューブ・ダンベルでメリハリをつけて痩せるメニュー


女性が自宅で美しく確実に痩せるためのダイエット筋トレメニューを、取り組みやすい自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングそれぞれから厳選してご紹介するとともに、具体的な一週間のエクササイズプログラムを例示します。

もっとも効率的とされる週3回の部位分割トレーニング方法に基づいて、月曜日・水曜日・金曜日の筋トレメニューを動画をまじえつつ解説していきます。各筋トレメニューには目安となるセット数を例示していますが、体力に合わせて増減させて取り組んでください。

また、本プログラムはただ引き締めるだけでなく、凹む所は凹み、出る所は出る「メリハリボディー」のプログラムです。全身の引き締めたい部位別、ボリュームアップしたい部位別に厳選した筋トレメニュー種目を解説するとともに、それぞれに最適な回数設定も示しています。


■女性が筋トレだけで痩せるのはあり?

●むしろ筋トレが最も効率の良いダイエット


ダイエットと言えば、どうしてもジョギングなどの有酸素運動が効果的に感じますが、これら有酸素運動は「運動しているときにしかカロリー消費が発生しない」というのが特徴です。

一方、筋トレは運動中にカロリー消費が発生するのはもちろん、筋肉痛になった筋肉を回復させるために、運動をしない日でも新陳代謝が活発になり、消費カロリーが大きく向上します。

このため、適切な頻度と負荷で「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」→「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」というローテーションで筋トレを行っていくと、常にカロリー消費の高い状態で過ごすことができ、非常に効率的に確実にやせることが可能です。

●筋トレの適切な頻度と部位わけ


筋肉は筋トレで筋繊維が軽度にダメージを受けると、およそ72時間の回復期間ののちにより引き締まって回復します。そして、一度に全身を筋トレするのではなく、「上半身お押す筋肉」→「休息」→「下半身の筋肉」→「休息」→「上半身の引く筋肉」→「土日休み」というふうに、週3回に全身の部位を分けてトレーニングしていくのが最も効率的です。

なお、ダイエット筋トレで鍛える主な筋肉の名称は上の図をご参照ください。また、それぞれの筋肉の作用は以下の通りです。

・上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す作用
三角筋:腕を前後横に上げる作用
上腕三頭筋:肘を伸ばす作用

・上半身の引く筋肉

僧帽筋:肩甲骨を寄せる作用
広背筋:腕を引く作用
上腕二頭筋:肘を曲げる作用

・体幹の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる作用
脊柱起立筋:体幹を伸ばす作用

・下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす作用
大腿二頭筋:膝を曲げる作用
臀筋群:脚を後ろに上げる作用

●筋トレをしてムキムキにならない?


筋トレと聞くと、どうしても「ムキムキになるのでは」と不安になってしまう女性が多いのですが、結論から言えば、適切な負荷回数設定で行えばムキムキになることはありません。

筋肉の繊維には速筋と遅筋の二種類があり、前者は鍛えると筋肥大し後者は鍛えると引き締まります。そして、それぞれを刺激する負荷回数設定は以下の通りです。

・速筋:10回前後で限界がくるような重い負荷設定

・遅筋:20回以上で限界がくるような軽い負荷設定

ですので、ダイエット筋トレでは基本的に20回以上の反復回数で限界がくるように負荷や動作スピード(自重トレーニングの場合)を調整して行っていきます。

なお、バストアップやヒップアップなど、部分的にボリュームが欲しい場合は、15回で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行うのが最適です。

●メリハリボディーの作り方


メリハリボディーを作っていくためには、全身の筋肉部位を「引き締め部位」と「ボリュームアップ部位」分け、前者は1セット20回で、後者は1セット15回でそれぞれ反復限界がくる負荷設定で行っていきます。

具体的な筋肉部位の分け方は以下の通りです。

○引き締め部位

背中の筋肉|僧帽筋・広背筋
肩の筋肉|三角筋
二の腕の筋肉|上腕三頭筋・上腕二頭筋
お腹の筋肉|腹直筋・腹斜筋
太ももの筋肉|大腿四頭筋
内ももの筋肉|内転筋群

○ボリュームアップ部位

胸の筋肉|大胸筋
お尻の筋肉|臀筋群
裏ももの筋肉|大腿二頭筋

それでは、ここからは、具体的な週3回のダイエット筋トレメニュープログラムを例示していきます。

■月曜日のダイエット筋トレ

●バストアップ&二の腕引き締めデー

①アップで膝つき腕立て伏せ(20回×1セット)


膝つき腕立て伏せは、バストアップと二の腕引き締めに効果があります。筋力に自信のない女性でも簡単に取り組める腕立て伏せのバリエーションです。

バストアップ効果を考えた場合、大胸筋上部に効く「腕を斜め上に押し出す軌道」=「上半身を斜め後ろに押す軌道」で15回前後の反復回数で行う必要があります。

また、二の腕引き締めを狙う場合は、できるだけ肘を体側に近づけて動作をするとともに、20回以上の反復回数で行ってください。

②バストアップのチェストプレス(15回×2セット)

ダンベルプレスまたはチューブチェストプレスのいずれかを行います。


チューブチェストプレスは、バストアップに重要な大胸筋上部に負荷をかけるために、身体に対して斜め上方向に腕を押し出すようにしてください。


ダンベルプレスは、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が肩の筋肉に逃げてしまいますので、セット中はしっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

③胸の仕上げにチェストフライ(15回×1セット)

ダンベルフライまたはチューブチェストプレスのいずれかを行います。


チューブチェストフライは、バストアップに重要な大胸筋上部にも効かせる必要があるので、身体に対して斜め上方向に動作するようにしてください。


ダンベルフライは、腕を閉じる動作のあとに、やや上にダンベルを押し上げる動作を加えることで大胸筋内側が完全に収縮し、効果が高まります。

④肩を引き締めるショルダープレス(20回×1セット)

ダンベルショルダープレスかチューブショルダープレスのいずれかを行います。


チューブショルダープレスは、肘が肩のラインより後ろ(身体の後ろ側)にこないように動作するのが大切なポイントです。


ダンベルショルダープレスは、肩関節への負担を避けるため、横から見て、肘関節が肩関節よりも後方にならないような軌道で行うのがポイントです。また、腰に不安がある場合は、椅子に座って行うシーテッド形式がおすすめです。

⑤二の腕裏側を引き締めるキックバック(20回×2セット)

ダンベルキックバックかチューブキックバックのいずれかを行います。


チューブキックバックは、肘を固定し、肘関節の屈伸だけで動作を行うのがポイントです。また、肘を伸ばした時に、やや手の平が上を向く方向に捻ることで、上腕三頭筋が完全収縮し効果が倍増します。


ダンベルキックバックは、肩関節を動かしてしまうと背中の筋肉に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作をするとこがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で手の平を上に向けるように回すと、二の腕後ろ側の筋肉が完全に収縮して、さらに効果的です。

⑥クランチでお腹を引き締める(20回×2セット)


クランチは、息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。

■水曜日のダイエット筋トレ

●太もも引き締め&ヒップアップデー


①アップとしてスクワット(20回×1セット)


スクワットは下半身全体に効果の高い自重トレーニングですが、やや動作が難しいので下記のポイントを参照に行ってください。

・顎を上げやや上を見る
・胸を張る
・背中を反らせる
・膝を爪先より前に出さない
・斜め後ろに身体を下ろす

イメージをわかりやすく表現すれば、椅子に座ってから立ち上がる軌道の動作になります。

②太もも引き締めのレッグエクステンション(20回×2セット)

ダンベルレッグエクステンションかチューブレッグエクステンションのいずれかを行います。


チューブレッグエクステンションのポイントは、反動を使わずに効かせることで、足を伸ばすときも戻すときも、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

また、足を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作をくわえると、さらに効果的です。


ダンベルレッグエクステンションは、肘を伸ばした位置でつま先を手前に向けて、太もも前側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

③ヒップアップにレッグカール(15回×2セット)

ダンベルレッグカールまたはチューブレッグカールのいずれかを行います。


チューブレッグカールは、膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。


ダンベルレッグカールは、チューブの場合と同じく、膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

④内もも引き締めのアダクション(20回×1セット)


チューブアダクションは、ターゲットとする筋肉がインナーマッスルの内転筋群なので、反動を使うと太もも表層の筋肉に負荷が逃げてしまいます。反動を使わず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

⑤股関節を強くするレッグレイズ(20回×2セット)


レッグレイズは、お腹まわりでも特に下腹の引き締めに高い効果があります。背中を反らせるフォームになると腰を痛めるリスクがあるので注意が必要です。

■金曜日のダイエット筋トレ

●背中の引き締め&美姿勢作りデー

①アップとしてバックエクステンション(20回×1セット)


バックエクステンションは、腰まわりの引き締めだけでなく、背すじを伸ばして美しい姿勢を作る効果があります。反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがあるので、常にコントロールしたゆっくりの動作で行ってください。

②背中を引き締めるローイング(20回×2セット)

ダンベルローイングまたはチューブローイングのいずれかを行います。


チューブローイングは、胸を張って背中を反らせ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。また、やや上方向に目線を置くことで背中が丸まったフォームになるのを防ぐことができます。


ダンベルローイングは、胸を張りやや前を見る姿勢をつくり、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げるのがポイントです。

③背中をさらに追い込むリバースフライ(20回×2セット)


チューブリバースフライは、肘関節を動かしながら動作してしまうと負荷が腕の筋肉に逃げてしまいます。このため、肘の角度を固定したまま動作をすることが重要です。

④二の腕を引き締めるカール(20回×2セット)

ダンベルカールまたはチューブカールのいずれかを行います。


チューブカールは、肩関節を動かしてしまうと負荷が背中に逃げてしまいます。このため、肘を身体につけるように閉じ、しっかりと固定して肘から先だけの動作で行うことが重要です。


ダンベルカールは、肩関節を動かすと体幹に負荷が逃げてしまいますので、肘を身体の横に固定して、肘から先だけで動作を行うのがポイントです。

⑤くびれ作りのサイドベンド(20回×2セット)


ダンベルサイドベンドは、お腹まわりのなかでも横腹部分に集中的な効果があります。大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展・最大収縮させることが重要なポイントです。

■筋トレをしたらしっかりと食事と休息を

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トレーニングによる身体作りの三大要素は、筋トレ・食事・休息です。筋トレを頑張ったら、それだけで終わらず、その効果を高める高タンパク質低下カロリーな食事をきっちりと摂り、疲れた心身をしっかりと休めてください。この三つが揃ってはじめてダイエット筋トレの効果があらわれます。



なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などになります。標準的な女性の場合、一日あたりに必要となるタンパク質食品は約300~400gです。脂身の少ない肉類や魚介類をしっかりと食べ、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。

■全ダイエット筋トレ種目一覧

当サイトで解説している、女性の自宅ダイエット筋トレ全種目の個別解説記事は以下のリンク先でご覧ください。

●自重トレーニング

膝つき腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
ベンチディップ
斜め懸垂
ドア斜め懸垂
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
バックエクステンション
自重スクワット
フロントランジ
サイドランジ
バッグレッグリフト
カーフレイズ

●バランスボールダイエット

バランスボール腕立て伏せ
バランスボールクランチ
バランスボールバックエクステンション
バランスボールスクワット
バランスボールレッグカール
バランスボールアダクション

●チューブダイエット

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブフレンチプレス
チューブローイング
チューブリバースフライ
チューブカール
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブグッドモーニング
チューブレッグプレス
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバッグレッグリフト
チューブカーフレイズ

●ダンベルダイエット

ダンベルプレス
ダンベルフライ
バランスボールダンベルプレス
バランスボールダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ダンベルキックバック
ダンベルローイング
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルカール
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルグッドモーニング
ダンベルスクワット
ダンベルランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
ダンベルカーフレイズ


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