女性のダイエットジムマシン筋トレ|初心者むけの簡単なメリハリトレーニングメニュー



ジムで初心者でも気軽にウエイトトレーニングでダイエットができるのがマシントレーニングです。そのメニューを、全身の引き締めたい部位別、ボリュームアップしたい部位別に解説するとともに、具体的な一週間のメリハリダイエットプログラムを例示します。 

■マシン筋トレのメリット

●初心者でも簡単にウエイトトレーニングに取り組める



女性のジムトレーニングは、ほとんどの場合マシントレーニングから始まりますが、それは特に女性にとって取り組みやすく、バーベル筋トレなどフリーウエイトトレーニングに比べるとウエイトトレーニングとしての敷居が低いからです。

まずは、マシントレーニングでウエイトトレーニングを経験し、その効果を実感していっていただければと思います。


■女性が筋トレだけで痩せるのはあり?

●むしろ筋トレが最も効率の良いダイエット



ダイエットと言えば、どうしてもジョギングなどの有酸素運動が効果的に感じますが、これら有酸素運動は「運動しているときにしかカロリー消費が発生しない」というのが特徴です。

一方、筋トレは運動中にカロリー消費が発生するのはもちろん、筋肉痛になった筋肉を回復させるために、運動をしない日でも新陳代謝が活発になり、消費カロリーが大きく向上します。

このため、適切な頻度と負荷で「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」→「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」というローテーションで筋トレを行っていくと、常にカロリー消費の高い状態で過ごすことができ、非常に効率的に確実にやせることが可能です。

●筋トレの適切な頻度と部位わけ


筋肉は筋トレで筋繊維が軽度にダメージを受けると、およそ72時間の回復期間ののちにより引き締まって回復します。そして、一度に全身を筋トレするのではなく、「上半身お押す筋肉」→「休息」→「下半身の筋肉」→「休息」→「上半身の引く筋肉」→「土日休み」というふうに、週3回に全身の部位を分けてトレーニングしていくのが最も効率的です。

なお、ダイエット筋トレで鍛える主な筋肉の名称は上の図をご参照ください。また、それぞれの筋肉の作用は以下の通りです。

・上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す作用
三角筋:腕を前後横に上げる作用
上腕三頭筋:肘を伸ばす作用

・上半身の引く筋肉

僧帽筋:肩甲骨を寄せる作用
広背筋:腕を引く作用
上腕二頭筋:肘を曲げる作用

・体幹の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる作用
脊柱起立筋:体幹を伸ばす作用

・下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす作用
大腿二頭筋:膝を曲げる作用
臀筋群:脚を後ろに上げる作用

●筋トレをしてムキムキにならない?


筋トレと聞くと、どうしても「ムキムキになるのでは」と不安になってしまう女性が多いのですが、結論から言えば、適切な負荷回数設定で行えばムキムキになることはありません。

筋肉の繊維には速筋と遅筋の二種類があり、前者は鍛えると筋肥大し後者は鍛えると引き締まります。そして、それぞれを刺激する負荷回数設定は以下の通りです。

・速筋:10回前後で限界がくるような重い負荷設定

・遅筋:20回以上で限界がくるような軽い負荷設定

ですので、ダイエット筋トレでは基本的に20回以上の反復回数で限界がくるように負荷や動作スピード(自重トレーニングの場合)を調整して行っていきます。

なお、バストアップやヒップアップなど、部分的にボリュームが欲しい場合は、15回で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行うのが最適です。

●メリハリボディーの作り方


メリハリボディーを作っていくためには、全身の筋肉部位を「引き締め部位」と「ボリュームアップ部位」分け、前者は1セット20回で、後者は1セット15回でそれぞれ反復限界がくる負荷設定で行っていきます。

具体的な筋肉部位の分け方は以下の通りです。

○引き締め部位
背中の筋肉|僧帽筋・広背筋
肩の筋肉|三角筋
二の腕の筋肉|上腕三頭筋・上腕二頭筋
お腹の筋肉|腹直筋・腹斜筋
太ももの筋肉|大腿四頭筋
内ももの筋肉|内転筋群

○ボリュームアップ部位
胸の筋肉|大胸筋
お尻の筋肉|臀筋群
裏ももの筋肉|大腿二頭筋

それでは、ここからは、具体的な週3回のダイエット筋トレメニュープログラムを例示していきます。

■月曜日のマシンダイエットトレーニング

●バストアップ&二の腕引き締めデー

・マシンチェストプレス(15回×2セット)


マシンチェストプレスは胸の筋肉・大胸筋に効果があり、女性のバストアップに大きく作用します。

マシンチェストプレスはマシンによっては斜め上方軌道に押す角度を変えられるものがあります。そのような場合は、バストを「上げる」効果のある大胸筋上部を狙って斜め上方軌道でトレーニングすることをおすすめします。

また、拳が肩よりも上にくるポジションで動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので、事前にシート高を調整してから行ってください。

・マシンチェストフライ(15回×2セット)


マシンチェストフライは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果が高く、女性のバストアップ筋トレに重要なトレーニングです。

マシンチェストフライは拳が肩よりも高い位置で行うと、肩関節に強い負荷がかかりますので、必ず事前にシートを調整して拳が肩よりも下になるように動作を行ってください。

また、腕を閉じた位置(フィニッシュポジション)で、ほんの少し拳を押し出すよな動作を加えることで大胸筋内側が完全収縮し効果が高まります。

・マシンショルダープレス(20回×2セット)


マシンショルダープレスは肩周辺の筋肉・三角筋に効果があり、肩周りをすっきりと細く引き締める作用があります。また、肩周辺の血行もよくなるので、女性に多い肩こりの対策にも有効です。

マシンショルダープレスは、肘が体幹よりも後ろにくるフォームで行うと、肩関節に大きな負荷がかかりますので、かならず肘を体幹前側において動作するようにしてください。

・トライセプスプレスダウン(20回×2セット)


トライセプスプレスダウンは二の腕裏側にある上腕三頭筋に負荷がかかるため、女性の二の腕引き締めダイエットに高い効果があります。


二の腕引き締め筋トレとしてトライセプスプレスダウンを行う場合、大切なのは上腕三頭筋のなかでも体積の大きな長頭を刺激することです。

このためには、脇を閉めて動作を行うことが大切になります。また、上腕三頭筋長頭は縦に手をグリップした時に作用しやすいので、動画のようなロープアタッチメントを使用しましょう。

なお、肩関節を動かしてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまうので、しっかりと肘を固定して動作することが大切です。

・マシンクランチ(20回×2セット)


マシンクランチは腹筋系トレーニングの基本となる種目で、腹直筋に効果が高くお腹まわりの引き締めに有効です。

マシンクランチは息を吐きながら身体を曲げていき、身体を曲げきったポジションで息を吐ききり、腹筋群を完全収縮させることが重要なポイントです。

■水曜日のマシンダイエットトレーニング

●太もも引き締め&ヒップアップデー

・マシンレッグプレス(20回×2セット)


マシンレッグプレスは太もも前側の大腿四頭筋に効果が高く、女性の太もも引き締めダイエットに有効な基本トレーニングです。

マシンレッグプレスはつま先が膝より下になってしまうポジションで行うと、膝関節につ負い負担がかかりますので、つま先が膝よりも上になるようにシートを調節して行ってください。

・マシンアダクション(20回×2セット)


マシンアダクションは太もも内側の内転筋群に効果的なため、女性の内もも引き締めダイエットに有効です。

マシンアダクションで鍛える内転筋群はインナーマッスルですので、高負荷や速い動作で鍛えるのは逆効果になります。しっかりとコントロールできる重量でゆっくりと確実に効かせてください。

・マシンレッグエクステンション(20回×2セット)


レッグエクステンションは太もも前側の大腿四頭筋に集中的な効果があり、女性の太もも引き締めダイエットに有効です。

レッグエクステンションは肘を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、反動を使ったり上半身を後ろに倒して行うと、負荷が逃げてしまいますので、上半身を起こしてゆっくり確実な動作で効かせてください。

・マシンレッグカール(15回×2セット)


マシンレッグカールは太もも裏側のハムストリングスから臀部にかけて効果が高く、女性のヒップアップトレーニングに非常に有効なトレーニングです。

マシンレッグカールは膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

また、ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉部位なので、しっかりとコントロールできる重量で確実に効かせるようにしてください。

■金曜日のマシンダイエットトレーニング

●背中の引き締め&美姿勢作りデー

・ケーブルローイング(20回×2セット)


ケーブルローイングは広背筋や僧帽筋といった表層の背筋群に効果があるだけでなく、脊柱起立筋など脊柱まわりのインナーマッスル・長背筋群にも効果があるため、背中を引き締め美姿勢をつくる効果があります。

ケーブルローイングは胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せるのが正しいやり方で、腕は体側に沿わせるように引いてきてください。

また、上半身を倒しすぎると負荷が逃げてしまいますので、あまり上半身を倒しすぎないことも需要です。

なお、苦しくなるとつい顎を引いてしまいますが、顎を引くと背中が丸まり背筋群に効果がなくなりますので(腕のトレーニングになる)、必ずやや上を見て動作を行ってください。

・ラットプルダウン(20回×2セット)


ラットマシンプルダウンは背中を引き締めるだけでなく、広背筋側部を刺激することにより、上半身に広がりができ、くびれ作り筋トレとしておすすめの種目です。

ラットマシンプルダウンは手幅を狭くするナローグリップで行うと広背筋中央部に効果があり、背中の引き締め筋トレになります。

また、上半身に広がりがほしい場合は、手幅を広くすることで広背筋側部に効果があり、効率的にくびれを作ることができます。


・ケーブルカール(20回×2セット)


ケーブルカールは上腕二頭筋に集中的な効果があるため、女性の二の腕引き締めダイエットに最適な種目です。

ケーブルカールは上半身を反らせたり、反動を使って行うと負荷が背中の筋肉・僧帽筋に逃げてしまいます。また、肩関節を動かしても同様に上腕二頭筋に負荷がかかりにくくなります。

ですので、肘の位置をしっかりと固定し、上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行うことが大切です。

・ハイパーバックエクステンション(20回×2セット)


ハイパーバックエクステンションは脊柱起立筋に効果が高く、女性の美姿勢作りに非常に有効なトレーニングです。

ハイパーバックエクステンションは脊柱起立筋に高い効果がある反面、反動を使ったり上半身を反らせすぎると腰を痛めるリスクがあります。身体を起こすのは床と並行までにとどめ、反動を使わずコントロールした動作で行ってください。

・トルソーローテーション(20回×2セット)


トルソーマシンローテーションは体幹横側の腹斜筋に効果があり、女性のくびれ作りに非常に有効なトレーニングです。

トルソーマシンローテーションは、大きな動作を心がけ腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。また、折り返し地点で反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、終始コントロールした動作で行ってください。


■筋トレをしたらしっかりと食事と休息を

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トレーニングによる身体作りの三大要素は、筋トレ・食事・休息です。筋トレを頑張ったら、それだけで終わらず、その効果を高める高タンパク質低下カロリーな食事をきっちりと摂り、疲れた心身をしっかりと休めてください。この三つが揃ってはじめてダイエット筋トレの効果があらわれます。



なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などになります。標準的な女性の場合、一日あたりに必要となるタンパク質食品は約300~400gです。脂身の少ない肉類や魚介類をしっかりと食べ、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。

■女性のダイエットジムマシン筋トレ一覧

マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
マシンショルダープレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルローイング
ラットプルダウン
ケーブルカール
マシンクランチ
トルソーローテーション
ハイパーバックエクステンション
マシンレッグプレス
マシンアダクション
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール


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