女性のダンベルダイエットのやり方|自宅で本格的に痩せられるメリハリ筋トレエクササイズメニュー



自宅で本格的なウエイトトレーニングでダイエットができるのがダンベルトレーニングです。そのメニューを、全身の引き締めたい部位別、ボリュームアップしたい部位別に解説するとともに、具体的な一週間のメリハリダイエットプログラムを例示します。

■ダンベルトレーニングのメリット

●個別に筋肉を刺激でき種目も豊富



ダンベルエクササイズは、自宅筋トレの代表的な方法である自重トレーニングに比べ、個別に筋肉を刺激する種目=単一の関節だけを動かす単関節種目が豊富で、ターゲットにしたい部位を集中的に鍛えられるのが最大のメリットです。

また、腕立て伏せなどの自重トレーニングが筋力的にできない女性でも、ダンベルは重さの調整が可能なため、簡単にどの筋肉にも適切な負荷をかけることができます。

■女性が筋トレだけで痩せるのはあり?

●むしろ筋トレが最も効率の良いダイエット



ダイエットと言えば、どうしてもジョギングなどの有酸素運動が効果的に感じますが、これら有酸素運動は「運動しているときにしかカロリー消費が発生しない」というのが特徴です。 

一方、筋トレは運動中にカロリー消費が発生するのはもちろん、筋肉痛になった筋肉を回復させるために、運動をしない日でも新陳代謝が活発になり、消費カロリーが大きく向上します。 

このため、適切な頻度と負荷で「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」→「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」というローテーションで筋トレを行っていくと、常にカロリー消費の高い状態で過ごすことができ、非常に効率的に確実にやせることが可能です。 

●筋トレの適切な頻度と部位わけ



筋肉は筋トレで筋繊維が軽度にダメージを受けると、およそ72時間の回復期間ののちにより引き締まって回復します。そして、一度に全身を筋トレするのではなく、「上半身お押す筋肉」→「休息」→「下半身の筋肉」→「休息」→「上半身の引く筋肉」→「土日休み」というふうに、週3回に全身の部位を分けてトレーニングしていくのが最も効率的です。

なお、ダイエット筋トレで鍛える主な筋肉の名称は上の図をご参照ください。また、それぞれの筋肉の作用は以下の通りです。

・上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す作用
三角筋:腕を前後横に上げる作用
上腕三頭筋:肘を伸ばす作用

・上半身の引く筋肉

僧帽筋:肩甲骨を寄せる作用
広背筋:腕を引く作用
上腕二頭筋:肘を曲げる作用

・体幹の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる作用
脊柱起立筋:体幹を伸ばす作用

・下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす作用
大腿二頭筋:膝を曲げる作用
臀筋群:脚を後ろに上げる作用

●筋トレをしてムキムキにならない?



筋トレと聞くと、どうしても「ムキムキになるのでは」と不安になってしまう女性が多いのですが、結論から言えば、適切な負荷回数設定で行えばムキムキになることはありません。 

筋肉の繊維には速筋と遅筋の二種類があり、前者は鍛えると筋肥大し後者は鍛えると引き締まります。そして、それぞれを刺激する負荷回数設定は以下の通りです。 

・速筋:10回前後で限界がくるような重い負荷設定 

・遅筋:20回以上で限界がくるような軽い負荷設定 

ですので、ダイエット筋トレでは基本的に20回以上の反復回数で限界がくるように負荷や動作スピード(自重トレーニングの場合)を調整して行っていきます。 

なお、バストアップやヒップアップなど、部分的にボリュームが欲しい場合は、15回で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行うのが最適です。

●メリハリボディーの作り方



メリハリボディーを作っていくためには、全身の筋肉部位を「引き締め部位」と「ボリュームアップ部位」分け、前者は1セット20回で、後者は1セット15回でそれぞれ反復限界がくる負荷設定で行っていきます。

具体的な筋肉部位の分け方は以下の通りです。

○引き締め部位

背中の筋肉|僧帽筋・広背筋
肩の筋肉|三角筋
二の腕の筋肉|上腕三頭筋・上腕二頭筋
お腹の筋肉|腹直筋・腹斜筋
太ももの筋肉|大腿四頭筋
内ももの筋肉|内転筋群

○ボリュームアップ部位

胸の筋肉|大胸筋
お尻の筋肉|臀筋群
裏ももの筋肉|大腿二頭筋

それでは、ここからは、具体的な週3回のダイエット筋トレメニュープログラムを例示していきます。

■月曜日のダイエットダンベルトレーニング

●バストアップ&二の腕引き締めデー

・バストアップの基本ダンベルプレス(15回×2セット)



ダンベルプレスは、バストアップ効果だけでなく、二の腕を引き締める効果もあります。肩甲骨を寄せずに行うと負荷が肩の筋肉に逃げてしまいますので、セット中はしっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

また、ダンベルを押し上げたポジションで軽く腕を閉じる動作を加えると大胸筋に対する効果がさらに高まります。

・バストの仕上げでダンベルフライ(15回×2セット)



ダンベルフライは、バストを寄せるのに重要な大胸筋内側に効果があります。腕を閉じる動作のあとに、やや上にダンベルを押し上げる動作を加えることで大胸筋内側が完全に収縮し、効果が高まります。

また、できるだけダンベルを下ろし、大胸筋を最大伸展させることも重要なポイントです。

・胸郭を広げるダンベルプルオーバー(20回×2セット)



ダンベルプルオーバーは、大胸筋に効果があるだけでなく、バストの土台となる胸郭を広げる効果もあります。

ダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、胸郭を広げる負荷をかけることが可能です。

また、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。

・二の腕裏側の引き締めダンベルキックバック(20回×2セット)



ダンベルキックバックは、二の腕の後ろ側の引き締めに効果があります。肩関節を動かしてしまうと背中の筋肉に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作をするとこがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で手の平を上に向けるように回すと、二の腕後ろ側の筋肉が完全に収縮して、さらに効果的です。

・お腹痩せのダンベルクランチ(20回×2セット)



ダンベルクランチは、お腹まわりのなかでも上側の引き締めに効果があります。上半身を起こすことよりもダンベルをより高く上げるイメージで行うことで、ターゲットとなる腹筋上部が強く収縮し効果的です。

■水曜日のダイエットダンベルトレーニング

●太もも引き締め&ヒップアップデー

・太もも痩せの基本種目ダンベルスクワット(20回×2セット)



ダンベルスクワットは、太もも前側を中心に下半身全体の引き締めに高い効果があります。

ダンベルスクワットスクワットの正しいフォームを簡単に言えば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。具体的には、胸を張り背中をそらせ、お尻をつき出して、やや斜め後ろ下方にしゃがんでください。

また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意することも大切です。

・ヒップアップのダンベルランジ(15回×2セット)



ダンベルランジは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。

ダンベルランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした足を中心にして動作をすることが重要です。また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意してください。

・仕上げのダンベルレッグエクステンション(20回×2セット)



ダンベルレッグエクステンションは、太もものなかでも前側に集中的な引き締め効果があります。肘を伸ばした位置でつま先を手前に向けて、太もも前側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

・ヒップアップの仕上げダンベルレッグカール(15回×2セット)



ダンベルレッグカールは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップ効果があります。膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

・くびれ作りにダンベルサイドベンド(20回×2セット)



ダンベルサイドベンドは、お腹まわりのなかでも横腹部分に集中的な効果があります。大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展・最大収縮させることが重要なポイントです。

■金曜日のダイエットダンベルトレーニング

●背中の引き締め&美姿勢作りデー

・背中痩せの基本種目ダンベルローイング(20回×2セット)



ダンベルローイングは、背中の引き締めだけでなく、美しい姿勢作りにも効果があります。胸を張りやや前を見る姿勢をつくり、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げるのがポイントです。

・肩こり予防にダンベルシュラッグ(20回×2セット)



ダンベルシュラッグは首の後ろの筋肉僧帽筋に集中的な負荷がかかり、肩こりの予防にも最適なトレーニングです。肩甲骨だけを寄せる動作に集中し、他の部位は動かさないように注意して行ってください。

・背中の仕上げダンベルリアラテラルレイズ(20回×2セット)



ダンベルリアラテラルレイズは、背中のなかでも上部の引き締めに集中的な効果があります。背中を丸めると効果が半減しますので、背中を反らせて、やや前を見る姿勢で背中を反らせて動作をしてください。

・二の腕引き締めダンベルカール(20回×2セット)



ダンベルカールは、二の腕のなかでも前側の引き締め効果があります。肩関節を動かすと体幹に負荷が逃げてしまいますので、肘を身体の横に固定して、肘から先だけで動作を行うのがポイントです。

・下腹引き締めにダンベルレッグレイズ(20回×2セット)



ダンベルレッグレイズは、お腹まわりのなかでも下腹部分に集中的な効果があります。反動を使ったり腰を反らせて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので注意が必要です。

また、セット中は足を床につけず、常に負荷を保った状態でトレーニングを行ってください。

■筋トレをしたらしっかりと食事と休息を

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トレーニングによる身体作りの三大要素は、筋トレ・食事・休息です。筋トレを頑張ったら、それだけで終わらず、その効果を高める高タンパク質低下カロリーな食事をきっちりと摂り、疲れた心身をしっかりと休めてください。この三つが揃ってはじめてダイエット筋トレの効果があらわれます。



なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などになります。標準的な女性の場合、一日あたりに必要となるタンパク質食品は約300~400gです。脂身の少ない肉類や魚介類をしっかりと食べ、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。

■女性のダンベルダイエット筋トレ一覧

当サイトで解説している、女性のダンベルダイエット筋トレ全種目の個別解説記事は以下のリンク先でご覧ください。

ダンベルプレス
ダンベルフライ
バランスボールダンベルプレス
バランスボールダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ダンベルキックバック
ダンベルローイング
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルカール
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルグッドモーニング
ダンベルスクワット
ダンベルランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
ダンベルカーフレイズ 



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