【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

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三角筋の鍛え方を自宅でできる腕立て伏せなどの自重筋トレ、ダンベル筋トレ、ジムで取り組むバーベル・マシン筋トレから厳選しご紹介します。また、スポーツにも重要な肩のインナーマッスル=ローテーターカフ(回旋筋腱板)の構造と鍛え方についても解説します。

※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

■目次


■三角筋の部位と働き
■三角筋の自宅自重トレーニング
■三角筋の自宅ダンベルトレーニング
■三角筋のジムバーベルトレーニング
■三角筋のジムマシントレーニング
■肩の筋肉のトレーニング方法
■三角筋トレーニング種目一覧
■三角筋トレーニングのギア類

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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■三角筋の構造

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●前部・側部(中部)・後部の3部位に分けられる

三角筋は前部・側部(中部)・後部に分けられ、それぞれ「フロントデルタ」「サイドデルタ」「リアデルタ」と呼ばれています。

また、それぞれ「前部:腕を前に上げる」「側部:腕を横に上げる」「後部:腕を後ろに上げる」という働きをしています。

三角筋は体幹の大きな筋肉=大胸筋や広背筋に隣接しているため、これらの筋肉と連動しやすいことから、三角筋トレーニングにおいては、「反動を使わず(体幹筋肉を連動させず)三角筋だけを刺激する」ということが非常に重要です。



なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼関連記事

【筋肉部位名称完全図鑑】|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説


◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

自宅での自重トレーニング方法

●腕立て伏せ系種目で三角筋を鍛える

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自重トレーニングのなかで三角筋に効果的な種目の一つが、手幅を大きくとったワイドグリップの腕立て伏せです。

◆動作のやり方とポイント

・肩幅より手二つ分ほど広く構える
・背すじを真っ直ぐ保つ
・身体を押しながら息を吐く

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上の写真のような逆立ち腕立て伏せは、全体重が三角筋にかかるため非常に強度が高いものの効果も高い三角筋の自重トレーニングです。フルレンジでなくてもかなりの効果が得られます。

●逆立ち腕立て伏せが無理ならパイクプッシュアップ



三角筋全体に非常に効果的な自重トレーニングが逆立ち伏せですが、ほとんどの方にとってかなり強度の高い種目になります。まずは、こちらの動画のようなパイクプッシュアップから始めていくとよいでしょう。肘を肩より後ろにすると、肩関節を痛める危険性がありますので注意してください。

◆動作のやり方とポイント

・壁を使って逆立ちをする
・肩幅よりやや広く手を構える
・肘が肩より後ろにならない

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■自宅でのダンベルトレーニング

●三角筋全体に効果的なダンベルショルダープレス



ダンベルショルダープレスは三角筋全体を鍛えることができるダンベル三角筋トレーニングの基本とも言える種目です。上げる時も下げる時も、ゆっくりとした動作で行い刺激が体幹に逃げないように注意してください。

◆動作のやり方とポイント

・肘が肩より後ろにならない
・反動を使わない
・背すじを伸ばし前を見る

●三角筋前部に効果的なフロントレイズ



三角筋前面を集中的に鍛えられるのがフロントレイズです。セット終盤でダンベルの挙上がきつくなってきたら、反動を使うのではなく、肘を曲げて挙上を楽にして最後までしっかりと追い込みましょう。

◆動作のやり方とポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない
・左右交互に行うのもOK

●三角筋側部に効果的なサイドレイズ



三角筋側部に効果の高いダンベルトレーニングがサイドレイズです。ダンベルは真横よりやや前にあげ、肩より高くあげないことがしっかりと効かせるためのポイントです。

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない
・やや前よりに上げる
・上げるときに息を吐く

●三角筋後部に効果的なリアラテラルレイズ



三角筋後面を鍛えるダンベルトレーニングの定番がニーベントスタイルでのリアラテラルライズです。三角筋後面は広背筋や僧帽筋などの体幹筋肉群に特に刺激が逃げやすいので、しっかりとダンベルをコントロールし、反動を使わないように行ってください。

◆動作のやり方とポイント

・背中を丸めない
・やや前方に上げる
・胸を張り前を見る

●三角筋後部に効果的なダンベルフェイスプル



三角筋後部は、とくに初心者の方にとって鍛えるのが難しい部位ですが、この動画のようなダンベルフェイスプルなら比較的簡単に三角筋後部に利かせることが可能です。

◆動作のやり方とポイント

・肘を先行させて動作する
・手は顔の横に上げる
・背筋を使わない

○ダンベルのかわりにトレーニングチューブも

最近は自宅筋トレグッズとして、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使用するケースも多くなっています。ゴム特有の漸増負荷特性(伸びるほど負荷が強まる)により、非常に効率的に筋肉を追い込むことが可能です。なお、下記記事のような複数強度のものがセットになったタイプが便利です。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

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■ジムでのバーベルトレーニング

●三角筋全体に効果的なバーベルショルダープレス



三角筋全体を鍛えることができるバーベルトレーニングの基本とも言える種目がバーベルショルダープレスです。動画のように胸の前に下ろすのがスタンダードですが、首の後ろに下ろす方法もあります。胸の前に下ろすとフロントデルタに、首の後ろに下ろすとリアデルタに負荷がかかります。

◆動作のやり方とポイント

・肩幅よりやや広く握る
・背すじを伸ばす
・反動を使わない

●三角筋全体に効果的なアップライトローイング



三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいため、そのトレーニングは概して効かせにくいのですが、このアップライトローイングはあまり三角筋を意識しなくても効かせやすく、初心者におすすめの種目です。肘の動きを意識して行うとより効果的に効かせることができます。

◆動作のやり方とポイント

・肩幅より狭く握る
・肘を上げるイメージをする
・背すじを伸ばす

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■ジムでのマシントレーニング

●三角筋全体に効果的なマシンショルダープレス



マシンショルダープレスは、マシンが軌道を支えてくれるので三角筋に意識を集中しやすいおすすめのトレーニングです。また、グリップも複数あるので刺激を変えることができ便利です。注意点は肘が体側より後ろにこないようにすることです。無理に上げようと肘を後ろにしすぎると肩関節を痛めますので注意が必要です。

◆動作のやり方とポイント

・肘を後ろにしない
・背すじを真っ直ぐ保つ
・胸を張り前を見る

●三角筋全体に効果的なスミスマシンアップライトロー



スミスマシンを使ったアップライトローイングもマシンが軌道を支えてくれるのでたいへん効かせやすいトレーニング種目です。また、スミスマシンを使ってのショルダープレスもおすすめです。

◆動作のやり方とポイント

・肩幅より狭く握る
・肘を上げるイメージをする
・背すじを伸ばす

●三角筋全体に効果的なケーブルアップライトロー



ケーブルマシンは三角筋の筋トレと相性がよいので、ジムトレーニングをするのなら是非導入していきましょう。まず、三角筋全体に効果のある種目がケーブルアップライトローです。動作のポイントはダンベルやバーベルのアップライトローと同様です。

◆動作のやり方とポイント

・肩幅より狭く握る
・肘を上げるイメージをする
・背すじを伸ばす

●三角筋前部に効果的なケーブルフロントレイズ



三角筋前部に効果的なケーブルマシン筋トレがケーブルフロントレイズです。通常のアタッチメントで行うことも可能ですが、この動画のようにロープアタッチメントのほうが、よりフレキシブルに動作ができ肩関節への負担が少ないのでおすすめです。

◆動作のやり方とポイント

・鍛える腕と同じ側の足を前に出す
・背すじを伸ばす
・反動を使わない

●三角筋側部に効果的なケーブルサイドレイズ



三角筋側部に効果的なケーブル筋トレがケーブルサイドレイズで、片手ずつ行うことになります。ケーブルマシンの特性上、どのポジションでも負荷がかかり続けるので、無理に手を高く上げる必要はありません。反動を使わず上げる時も下ろす時もしっかり効かせるようにしてください。

◆動作のやり方とポイント

・やや前方に引き上げる
・背すじを真っ直ぐ保つ
・反動を使わない

●三角筋後部に効果的なケーブルリアレイズ



リアレイズもケーブルマシンを使って行うことができます。動作に背筋群を動員しないように、構えた時点で肩甲骨を寄せてロックしておくのがポイントです。

◆動作のやり方とポイント

・肩甲骨を寄せる
・反動を使わない
・引くときに息を吐く

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■肩のインナーマッスルローテーターカフ

●肩甲骨に接合する棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋

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ローテータカフ(回旋筋腱板)には前部で四つの筋肉があり、そのなかでも棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨後面と上腕骨に接合しています。また、これらの拮抗筋である肩甲下筋は、唯一肩甲骨前面から始まり上腕骨に接合しています。これらのローテーターカフを構成する筋肉は球関節である肩関節の複雑な動き(回内・回外・内旋・外旋・内転・外転)をつかさどっています。

●ローテーターカフ(回旋筋腱板)の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:かいせんきんけんばん
英語名称:rotator cuff
部位詳細:肩甲下筋棘下筋棘上筋小円筋

●肩甲下筋を鍛えるインターナルローテーション



ローテーターカフを鍛えるために一般的で効果的なのがチューブトレーニングです。動画のように腕を閉じる動作に負荷をかけて鍛えていきます。この時に注意したいのが、大胸筋をはじめとした表層筋を動員せずに肩甲下筋だけで動作を行うことです。このため、しっかりと肘を固定し反動を使わずに20~30レップの高反復数でトレーニングを行ってください。



また、こちらの動画のようにダンベルを使ってインターナルローテーションを行うことも可能です。

●棘上筋・棘下筋・小円筋を鍛えるエクスターナルローテーション



肩甲下筋の拮抗筋である棘上筋・棘下筋・小円筋を鍛えるのに最適なのが、チューブを使ったエクスターナルローテーションです。こちらも背筋群などの表層筋を使わないように留意し、20~30レップの反復で行ってください。



また、エクスターナルローテーションもダンベルを使って行うことが可能です。

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■三角筋・肩の筋トレ種目

パイクプッシュアップ 
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

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■三角筋トレーニングの効率を上げる器具

●プッシュアップバーについて


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腕立て伏せ系のトレーニングでは、そのまま床に手を置くと手首関節の角度の関係で怪我をしやすいので、プッシュアップグリップ(プッシュアップバー)を使用することをおすすめします。

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【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

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当ジムで使用しているのは、こちらのActiveWinnerのプッシュアップバーですが、その詳細な使用レポートをまとめましたので、是非ご参照ください。

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【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方|滑り止めと角度が最適

●ダンベルについて

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自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがあり。下記の記事をご参照に、自身のスタイルに合ったものをお選びください。

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【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

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また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

●トレーニングベルトについて

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自宅トレーニング、ジムトレーニングに関わらず本格的にトレーニングを行うのならば、必須となってくるギアがトレーニングベルトです。下記の記事では選び方・巻き方をはじめ、タイプ別・目的別にトレーニングベルトを詳しくご紹介していますので、是非ご活用ください。

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■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン」は非常に重要な要素です。 

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。 

ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。 

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。 

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。 

そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。詳細は各リンク先記事でご覧ください。 

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