【自宅ダンベル筋トレ完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

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ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテイン・サプリメントに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。

本記事では、まず、筋肉の部位別に初心者にも取り組みやすい代表的なダンベルトレーニングを紹介・解説していきます。つづいてダンベルの種類と特徴を解説し、さらにダンベルトレーニングと組み合わせると自宅トレーニングの幅が広がる自重トレーニングについても解説していきます。
※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

■目次


■ダンベル筋トレの利点・長所
■ダンベル筋トレの重さの決め方

■ダンベルを使った自宅筋トレ
▶  ●大胸筋のダンベル筋トレ
▶  ●背筋のダンベル筋トレ
▶  ●上腕三頭筋のダンベル筋トレ
▶  ●上腕二頭筋のダンベル筋トレ
▶  ●三角筋のダンベル筋トレ
▶  ●腹筋のダンベル筋トレ
▶  ●下半身のダンベル筋トレ

■ダンベル種目の個別紹介
■ダンベルの種類と特徴
■自重を使った自宅筋トレ
■一週間の筋トレプログラム
■自宅筋トレにおすすめの器具

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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■全身の筋肉のグループ分け



本記事では全身の筋肉を4つの筋肉グループに分け解説していきます。その筋肉グループとは以下の通りです。

①上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
②上半身の引く筋肉グループ:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
③体幹の筋肉グループ:腹筋群・脊柱起立背筋群
④下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋

さらに詳しい筋肉の名称とその構造や働きに関しては下記のデジタル図鑑をご参考ください。

【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介


■ダンベル筋トレの利点・長所

●自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレとの比較



自宅でも本格的なトレーニングを行うことのできるダンベル筋トレですが、他の一般的なトレーニング方法=自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレと比較した場合、次のようなメリットがあります。

ダンベル筋トレは、自重筋トレと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、バーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いこと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。

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■ダンベル筋トレの重さの決め方

●筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回

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筋トレの対象となる筋繊維には大きく三種類(FG筋・FO筋・SO筋)があり、それぞれに適切なダンベルの重さ=限界回数があります。本記事でご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FG筋|速筋繊維TYPE2b)

○細マッチョ筋トレ:15回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FO筋|速筋繊維TYPE2a)

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(SO筋|遅筋繊維TYPE1)

※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。


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■ダンベルを使った自宅筋トレ

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ①

・ダンベルプレス


ダンベルを使った大胸筋トレーニングの基本となるのがダンベルプレスです。ポイントは、前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること、肩関節の真上で動作をすること、なるべく深くダンベルをおろすことです。また、ダンベルを押し上げたポジションで拳同士を近づけるように腕を閉じる動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

ダンベルプレスの正しいやり方

①仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。

③ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす。

④できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする。

⑤目標回数まで繰り返す。

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ②

・ダンベルフライ

大胸筋の外側と内側に効果の高いのがダンベルフライです。ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすること(肩関節より頭よりにダンベルをおろすと肩の損傷を引き起こす)、なるべくダンベルをおろし、大きく胸を伸展させることです。また、腕を閉じたポジションで少し腕を押し出すイメージで動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

ダンベルフライの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす。

③肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる。

④腕を閉じ終えたら呼吸をする。

⑤目標回数まで繰り返す。

▼コラム記事

【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ③

・インクラインダンベルプレス


インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。ポイントはダンベルプレスに準じますが、相違点はブリッジを作らないようにすることです。ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が、通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。

また、日によってインクラインベンチの角度を変えて、刺激を変化させるとより効果的です。

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②背中を浮かせず肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に上げる。

③ダンベルをコントロールしてゆっくりと深く下ろす。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ④

・インクラインダンベルフライ


インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。

インクラインダンベルフライの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②ゆっくりとコントロールしながら腕を開いてダンベルを深く下ろす。

③下ろした時と同じ軌道で腕を閉じながらダンベルを上げる。

④ダンベルを上げた位置で呼吸をし再びダンベルを下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑤

・デクラインダンベルプレス


デクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも特に下部に効果の高いトレーニング方法です。セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助することで限界まで筋肉を追い込むことが可能です。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルをできるだけ深く下ろす。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●大胸筋に効果的なダンベル筋トレ⑥

・リバースグリップダンベルプレス


リバースグリップダンベルプレスは、インクラインベンチがなくてもフラットなベンチや床で行え、なおかつ大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。

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大胸筋上部は上腕二頭筋と筋繊維の走る方向が似通っており、手の平を前向けにした状態で腕を押し出すと強く収縮します。この特性を利用したのがリバースグリップでのダンベルプレスなのです。

リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ胸の上で逆手でダンベルを構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸まで下ろす。

④呼吸をして再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●ダンベルを使って前鋸筋を鍛える方法


なお、大胸筋の共働筋である前鋸筋(大胸筋下方側部の肋骨上の筋肉)を鍛えるためには、この動画のような肩甲骨を固定し腕を伸ばしたままのプレス動作=ショルダーフロートが有効です。

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●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●背筋に効果的なダンベル筋トレ①

・ワンハンドダンベルローイング


広背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がワンハンドダンベルローイングになります。ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせることです。また、下を向くと背中が丸くなり背筋群が完全収縮しなくなりますので、必ず前を向いて構えてください。

ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

①前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える。

②肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる。

③ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる。

④呼吸して再びダンベルを引き上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●背筋に効果的なダンベル筋トレ②

・ダンベルプルオーバー


広背筋に効果的なもう一つのトレーニング種目がダンベルプルオーバーです。ポイントは、大きく動作することで、腕を曲げないように気をつけてください。腕を曲げると大胸筋に負荷が逃げてしまいます。また、肘は若干ですが外に開くイメージで行ったほうが広背筋を効率的に鍛えることが可能です。

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

①ダンベル一つを両手で持ち肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。

②ややブリッジをしながらダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。

③下ろした時と同じ軌道で肘を伸ばしたままダンベルを胸の上まで戻す。

④呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

●背筋に効果的なダンベル筋トレ③

・ダンベルシュラッグ


ダンベルシュラッグは背筋のなかでも僧帽筋に集中的な負荷がかかるトレーニングです。他の場所は動かさず、肩甲骨を寄せて戻す動作だけに意識を集中して行ってください。

ダンベルシュラッグの正しいやり方

①肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える。

②肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる。

③肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす。

④呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●背筋に効果的なダンベル筋トレ④

・ダンベルリバースフライ


ダンベルリバースフライは、軽めの重量で背筋群(特に広背筋中央部)を仕上げるのに最適な種目で、背中のトレーニングの最後に行うことで限界まで背筋群を追い込むことが可能です。胸を張り、前を向くことで自然と正しいフォームになります。また、腰に不安のある方は、頭を何かにつけて支えることで腰への負担が軽減されます。

ダンベルリバースフライの正しいやり方

①胸を張り前屈みでダンベルを持って構える。

②横に腕を開いて床と平行までダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せる。

③同じ軌道で肩甲骨を開きながらダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●背筋に効果的なダンベル筋トレ⑤

・ダンベルデッドリフト


ダンベルデッドリフトは、背筋群に非常に高い効果がある反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めるリスクもある種目です。初心者の方はここまでご紹介した背筋の筋トレ種目に慣れてから取り組むことをおすすめします。

・ダンベルデッドリフトの正しいやり方

①胸を張りダンベルを身体の横に下ろして構える。

②つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ。

③息を吐きながら立ち上がる

④息を吸って再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

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●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ①

・ダンベルフレンチプレス


上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニングがフレンチプレスです。ポイントは肩関節を動かさず、肘から先だけで動作をすることです。また、肘を閉じて行えば上腕三頭筋長頭に、開いて行えば短頭に効果的です。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

①肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす。

③同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す。

④呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす。

⑤目標回数まで繰り返す。

●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ②

・ダンベルトライセップスプレス


通常のダンベルプレスと逆手にダンベルを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。ポイントは肘をなるべく閉じて動作を行うことです。肘をひろげると大胸筋に刺激が逃げてしまいます。

ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える。

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ③

・ダンベルキックバック


三頭筋の追い込みにおすすめのダンベルトレーニング種目がトライセップスキックバックです。ポイントは肘を体側に寄せて固定し、肘から先だけを動作させ、上腕三頭筋に刺激を集中することです。なお、肘を伸ばしながら手の平が上を向く方向に前腕を回旋させるとさらに効果が高まります。

ダンベルキックバックの正しいやり方

①前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる。

③肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す。

④呼吸して再びダンベルを後ろに上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレ④

・ダンベルテイトプレス


ダンベルテイトプレスは通常とは違った角度で上腕三頭筋を刺激できるので、ここまでご紹介した種目がマンネリ化した時にトレーニングに組み込むのにおすすめの種目です。

・ダンベルテイトプレスの正しいやり方

①仰向けになり肘を横に張りだしダンベルを胸の上に置いて構える。

②肘の位置を固定して肘を伸ばしてダンベルを上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールして元に戻る。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

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●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ①

・ダンベルカール


上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングの種目がダンベルカールです。ポイントは振り回さずにコントロールし、上げるときも下ろす時にも効かせることです。

ダンベルカールの正しいやり方

①脇を閉めダンベルを身体の横に下ろして構える。

②肘から先だけを動かしダンベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりとダンベルを下ろして肘が完全に伸びる直前で止める。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

ダンベルカールは反動を使わずに、上腕二頭筋に刺激を集中させるのが最大のポイントです。しかし、セット終盤で苦しくなってくると、つい反動を使いがちです。下記の器具はダンベルカールで反復を使えないように上腕を体幹に固定し、爆発的な刺激を得られるものです。ぜひ、ご参照ください。



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●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ②

・ダンベルコンセントレーションカール


ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。上げるときも下すときもコントロールでき、さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。ダンベルを上げきったときに手首を回内(小指が上を向く方向)することで上腕二頭筋が最大収縮し、高さを鍛えることができます。

ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方

①ベンチに座り膝の内側に肘を固定して構える。

②やや前腕を捻りながらダンベルを持ち上げる。

③同じ軌道でゆっくりとダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ③

・ダンベルハンマーカール


上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なダンベルカールのバリエーションがダンベルハンマーカールです。本種目は上腕二頭筋長頭以外にも、腕力に強く影響する上腕筋を鍛えることもできるので、スポーツ競技を行っている人にもおすすめです。

ダンベルハンマーカールの正しいやり方

①脇を閉め手の平が平行になるようにダンベルを構える。

②そのままのグリップで肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げる。

③ゆっくりとダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ④

・ダンベルドラッグカール


ダンベルドラッグカールは本来単関節運動であるダンベルカールの肘をあえて後方に動かし、より高重量を上腕二頭筋に加えられる筋トレメニューです。これまでご紹介した種目がマンネリ化した時にトレーニングに組み込むのにおすすめです。

・ダンベルドラッグカールの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを下ろして構える。

②ダンベルを上げながら肘を後方に引いてダンベルを上げる。

③肘を前に戻しながらダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

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●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●三角筋に効果的なダンベル筋トレ①

・ダンベルショルダープレス


ダンベルのトレーニングで三角筋に特に効果的なのがダンベルショルダープレスで、そのポイントは反動を使わないことです。三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、反動を使うと刺激が体幹筋肉にそれてしまいます。反動を使わないためにも、ベンチに座って行うほうがよいでしょう。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

①ベンチに座りダンベルを肩に乗せるように構える。

②上半身を固定したままダンベルを真上に押し上げる。

③同じ軌道でゆっくりとダンベルを元に戻す。

④呼吸して再びダンベルを押し上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●三角筋に効果的なダンベル筋トレ②

・ダンベルサイドレイズ


三角筋中部に効果的なダンベルトレーニングがダンベルサイドレイズです。ポイントはショルダープレス同様、反動を使わないことで、肩甲骨を寄せないようにすることも負荷を背筋に逃がさないために大切です。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを身体の横に下ろして構える。

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●三角筋に効果的なダンベル筋トレ③

・ダンベルフロントレイズ


ダンベルフロントレイズは、三角筋の前部に効果の高いトレーニング種目です。ポイントは、三角筋は体幹の大きな筋肉と連動しやすいため、反動を使わずに意識を三角筋前部に集中し、ダンベルを上げるときも下ろすときもできる限りゆっくりと動作し、しっかりと効かせることです。

ダンベルフロントレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを肩の高さまで前に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを前に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●三角筋に効果的なダンベル筋トレ④

・ダンベルリアラテラルレイズ


三角筋後部に効果の高いダンベルトレーニングがレアラテラルレイズです。まず、ニーベントスタイルを作り、そこから後にダンベルを上げていきます。三角筋後面は特に背筋群と共働しやすいので、反動を使わず肩甲骨も寄せずに、三角筋だけでゆっくりと意識を集中して動作をしてください。

ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方

①前屈みでダンベルを下ろして構える。

②肩甲骨を寄せないようにダンベルを横に上げる。

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを横に上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●三角筋に効果的なダンベル筋トレ⑤

・ダンベルアップライトロー


レイズ系の三角筋ダンベルトーレーニングは、体幹を連動させずに効かせるのにややコツがいりますが、ダンベルアップライトローはあまりテクニックがいらないので、初心者のダンベル三角筋トレーニングにおすすめの種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、肘を引いて行うと三角筋側部に効果的です。

ダンベルアップライトローの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。

②肘を横に張り出すように先行させてダンベルを肩の高さまで上げる。

③同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。


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●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●腹筋に効果的なダンベル筋トレ①

・ダンベルクランチ


ダンベルを使った腹筋トレーニングの基本となるのがダンベルクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋群を完全収縮させるのが重要なポイントです。

ダンベルクランチの正しいやり方

①仰向けになりダンベルを胸の上で構える。

②上半身を起こしてダンベルを高く持ち上げ息を吐ききる。

③そのまま呼吸を吸う。

④ゆっくりと上半身を下ろし息を吐きながら再び上半身を起こす。

⑤目標回数まで繰り返す。

●腹筋に効果的なダンベル筋トレ②

・ダンベルトゥータッチクランチ


ダンベルを用いたトゥータッチクランチは対角線の手と足を引き寄せる動作により、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果のあるトレーニング種目です。反動を使わずにしっかりと効かせていきましょう。

ダンベルトゥタッチクランチの正しいやり方

①仰向けになりダンベルを片手に持ち胸の上で構える。

②やや斜めに上半身を起こしてダンベルとつま先をタッチして息を吐ききる。

③元のポジションに戻る。

④息を吸い再び息を吐きながら上半身を起こしていく。

⑤目標回数まで繰り返し左右の手足をかえる。

●腹筋に効果的なダンベル筋トレ③

・ダンベルサイドベント


ダンベルサイドベントは腹斜筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させてください。なお、肩は動かさないように気をつけ、体幹だけで動作をするようにしてください。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

①片手にダンベルを持ち太ももの横に下ろして構える。

②息を吐きながら体幹を横に曲げてダンベルを持ち上げる。

③息を吸って元に戻る。

④再び息を吐きながらダンベルを持ち上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

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●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●下半身に効果的なダンベル筋トレ①

・ダンベルスクワット


ダンベルを使った下半身のトレーニングメニューの基本となるのがダンベルスクワットです。動作での注意点は、膝がつま先より前に出ないようにすることです(膝関節の保護のため)。胸を張り、やや上を見て斜め後に腰を下ろすイメージをするとさらに効果的です。

ダンベルスクワットの正しいやり方

①ダンベルを持ち胸を張りややお尻を突きだして構える。

②膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。

③上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。

④呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

●下半身に効果的なダンベル筋トレ②

・ダンベルブルガリアンスクワット


自宅でできる下半身トレーニングのなかでも最高の強度を誇るのがブルガリアンスクワットです。苦手な脚の置き位置からスタートすると左右まんべんなく鍛えることができます。

ダンベルブルガリアンスクワットの正しいやり方

①ダンベルを持ち胸を張り片足を後ろの台に乗せて構える。

②膝がつま先より前にでないようにやや斜め後ろに太ももが床と平行になるまでしゃがむ。

③上を向き背中が丸まらないように立ち上がる。

④呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返してから左右の足をかえる。

●下半身に効果的なダンベル筋トレ③

・ダンベルレッグエクステンション


大腿四頭筋の仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を上に向ける動作を加えるとさらに効果的です。

ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

①ベンチに座りつま先にダンベルを挟んで構える。

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●下半身に効果的なダンベル筋トレ④

・ダンベルレッグカール


ハムストリングスの仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグカールです。膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えるとさらに効果的です。

ダンベルレッグカール正しいやり方

①ベンチにうつ伏せになりダンベルをつま先に挟んで構える。

②膝を曲げてダンベルを持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びダンベルを持ち上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●下半身に効果的なダンベル筋トレ⑤

・ダンベルサイドランジ


ダンベルサイドランジは太もも内側の内転筋群を集中的に鍛えられるトレーニング方法です。伸ばした方の足を中心にして動作をすることで、内転筋群への効果が高まります。

ダンベルサイドランジの正しいやり方

①大きく脚を開きダンベルを身体の前に下ろして構える。

②片側の膝を曲げて横向きにしゃがむ。

③同じ軌道でゆっくりと元に戻る。

④呼吸して反対側に横向きにしゃがんで戻る。

⑤目標回数まで繰り返す。

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■ダンベルトレーニング種目の個別紹介

この項目では、各部位別のダンベル筋トレ種目を個別に動画つきでご紹介していきます。実際にトレーニングをしながらスマホで動作確認ができるようにしました。一般的なダンベルトレーニング種目は、ほぼ全てのものを網羅しています。詳しくはリンク先をご覧ください。

●大胸筋のダンベル筋トレ種目

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー 

●背筋のダンベル筋トレ種目

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

●三角筋のダンベル筋トレ種目

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

●上腕三頭筋のダンベル筋トレ種目

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス

●上腕二頭筋のダンベル筋トレ種目

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール

●腹筋の筋トレ種目

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

●下半身の筋トレ種目

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

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■ダンベルの種類と特徴

●アイアン・ラバー・クローム・アーミーなどの種類がある

一言にダンベルと言っても、実は多くの種類があります。現在、普通に入手できるものとしては、アイアンダンベル、ラバーダンベル、クロームダンベル、アーミーダンベルなどがあります。それぞれの特徴・長所・短所などを解説します。

●安価だがあつかいに気を使うアイアンダンベル

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ダンベルのなかで最も基本的でリーズナブルなものが、こちらのようなアイアンダンベルです。その反面、転がりやすく、錆がついたり、落としたりぶつけたりすると家具や床に傷がつきやすいのが欠点です。トレーニングマットなどを併用することをおすすめします。

●家庭用に最適だがやや高価なラバーダンベル

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アイアンダンベルにラバーのカバーをかぶせたものがラバーダンベルです。落としたりぶつけたりしても、家具や床に傷がつきにくく、また、アイアンダンベルよりも転がりにくいのが長所です。その分、やや効果になるとともに、ラバーの厚みの分だけ大きくなります。

●インテリア性に優れるが高価なクロームダンベル

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リビングなどに置いても、インテリア性が高くお洒落なのがクロームダンベルです。ダンベルプレートがクロームメッキ処理をされているので錆が出ないのも長所と言えるでしょう。反面、かなり高価になります。ダイエット筋トレやフィットネスなど軽めの重量で使用する場合におすすめです。

▼関連記事

【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

●転がらなくて便利だが高重量がセットしにくいアーミーダンベル

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最近になり人気が高まっているのが、多角形をしたアーミーダンベルです。転がらないのが最大の特徴で、表面がプラスチックにおおわれているので錆も気にしなくてよいのが長所です。また、プッシュアップバーのかわりとしても使用できます。通常のダンベルと違いプレートの大きさが均一なので、あまり高重量のダンベルがセットできないのが難点です。

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当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

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■一週間のダンベル筋トレプログラム

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1日で全身をトレーニングするのは非常に非効率です。なぜならば、筋肉は一度鍛えると回復までに72時間が必要な上、全身の筋肉を一度に回復させるためには大量のタンパク質と休養が必要だからです。

そこで、全身の筋肉をグループに分けてローテーションで鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)を導入し、一週間に2~3回、部位ごとにトレーニングを行ってローテーションで回復させるほうが効率的です。

スプリットトレーニングによる一般的な一週間の筋トレメニュー例を以下に示します。なお、筋トレを実施する順番は、複数の関節と筋肉を使う「複合関節種目」から行い、単一の関節と筋肉だけを使う「単関節種目」で仕上げるのが鉄則です。

週二回のダンベル筋トレメニュー例

・週一回目(上半身の押す筋肉と下半身)

①スクワットやランジ系種目2セット

②ダンベルプレス系種目3セット+ダンベルフライ系種目1セット

③レッグエクステンションとカール1セットずつ

④三角筋種目3セット

⑤上腕三頭筋種目2セット

・週二回目(上半身の引く筋肉+腹筋)

①ダンベルローイング2セット

②ダンベルプルオーバー2セット

③ダンベルシュラッグ1セット

④カール系種目3セット

⑤腹筋系種目3セット

週二回のダンベル筋トレメニュー例

・週一回目(上半身の押す筋肉)

①ダンベルプレス系種目3セット

②ダンベルフライ系種目2セット

③三角筋種目3セット

④上腕三頭筋種目3セット

・週二回目(下半身と腹筋)

①スクワット系種目3セット

②レッグエクステンションとカールを2セットずつ

③腹筋系種目3セット

・週三回目(上半身の引く筋肉)

①ダンベルローイング3セット

②ダンベルプルオーバー2セット

③ダンベルシュラッグ2セット

④カール系種目3セット

下記の記事は、自宅で自重トレーニングとダンベル筋トレを組み合わせた筋トレプログラムを、例示した順番どおりに行えば成果が出るように組んだ、初心者むきの具体的トレーニングプログラムです。

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■ 筋トレの効果が出る期間

●まずは3ヶ月で効果が実感できる

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これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。

また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。

数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。

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■自宅筋トレにおすすめの器具

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●おすすめの器具を各ジャンルから厳選

最後に、自宅で筋トレをするために必要な器具類をご紹介します。筆者も自身のジムを運営するにあたり、さまざまな器具類を購入・使用してきました。もちろん、なかには失敗もありました。そんな経験から、読者の皆様に「絶対に間違いのない筋トレ器具」を各ジャンルから厳選し、以下にリンクします。なお、器具類の詳細・諸元に関しましてはそれぞれのリンク先でご確認ください。

●トレーニングベンチ

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筆者のジムでは三本脚タイプを使用しています。三点確保で安定するのはもちろん、三本脚タイプなのでベンチを使ったローイング種目で脚が引っかからず使いやすいです。また、四本脚だと、意外とつまづいてわずらわしいものです。なお、自宅に一台だけトレーニングベンチを用意するのならば、トレーニングの幅が広がるインクライン・デクラインベンチがおすすめです。

▼関連記事

【おすすめインクラインベンチ】国内主要メーカの比較一覧カタログ

●トレーニングベルト

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自宅トレーニング、ジムトレーニングに関わらず本格的にトレーニングを行うのならば、必須となってくるギアがトレーニングベルトです。下記の記事では選び方・巻き方をはじめ、タイプ別・目的別にトレーニングベルトを詳しくご紹介していますので、是非ご活用ください。

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【おすすめトレーニングベルト】選び方・巻き方と筋トレ目的別の意味・効果を解説

■初心者むけ部位別筋トレ



下記の記事は、筋肉部位別の各種トレーニング方法を、特に初心者を対象にわかりやすく解説した筋トレ専門サイトの最新記事です。ぜひ、ご覧ください。

・部位別自重トレーニング

自重だけで全身の筋肉を部位別にトレーニングする方法を解説しました。

【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる15種目

・部位別ダンベル筋トレ

ダンベルだけで全身の筋肉を部位別に筋トレする方法を解説しました。

【部位別ダンベル筋トレ】自宅で効果確実なメニューと一週間のプログラムを解説

・部位別筋トレメニュー

自宅からジムまで全ての筋トレメニューを解説した記事です。

【筋トレメニュー100種大全】筋肉部位別の自宅~ジム種目と一週間の組み方例をプロが完全解説

■【筋トレ完全版】五大筋トレ全てを網羅

●筋トレに関する全ての情報がここに…

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筆者が20年以上の競技・指導経験から得た知識……自重筋トレ、ダンベルトレーニング、バーベルトレーニング、マシントレーニング、体幹トレーニングと「五大筋トレ」全ての情報と筋トレに関する知見を集約したのが下にリンクした記事です。まさに、筋トレのあらゆることに関する情報が含まれている【筋トレ完全版】です。

▼筋トレの全てはこちら


【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで



■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

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