【背筋の鍛え方】懸垂以外の自宅筋トレ(自重・ダンベル・チューブ)で広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるやり方

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背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧帽筋・長背筋群)の懸垂以外での鍛え方を、自宅での自重・ダンベル・チューブトレーニングから厳選し、実際に当ジムで実施・指導してきたポイントを解説するとともに、自宅で懸垂をするためにおすすめの懸垂器具、あわせて女性向けの猫背・肩こり解消筋トレや美姿勢つくりのトレーニング方法、適切な食事メニューなどについても解説しています。

※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■目次


■背筋の構造と働き
■背筋と腰痛の関係
■年齢別背筋力の標準値

■僧帽筋の鍛え方
■広背筋中央部の鍛え方
■広背筋上側部の鍛え方
■長背筋の鍛え方
■大円筋の鍛え方
■菱形筋群の鍛え方

■筋肥大に特化したプログラム
■独創的な背筋トレーニング
■自宅での背筋トレプログラム
■リーズナブルな懸垂器具
■おすすめダンベルとチューブ

■細マッチョの背筋トレーニング
■背筋のチューブ筋トレ
■背筋のストレッチ方法

■ジムでの背筋トレーニング
■ジムでの背筋トレプログラム
■背筋トレーニング種目一覧

■共働筋や拮抗筋を鍛える方法
■背筋トレの効果を高める食事
■おすすめの背筋トレーニング記事

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■背中の筋肉・背筋群の構造と働き

●筋トレで鍛えるのは広背筋・僧帽筋・長背筋



まずは、背中の筋肉・背筋群の構造と働きを解説したいと思います。目標とした筋肉の動きや鍛え方を意識しながらトレーニングをすることは、筋トレの成果を出す上で非常に大切です。なお、背筋群にはたくさんの筋肉がありますが、本記事では外見に影響するアウターマッスルに限定して解説していきます。

●広背筋の構造と働き

・腕を上や前から引き寄せる作用がある

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

広背筋は上半身背面の上側部から腰にかけて分布しています。見ての通り、逆三角形の身体を作るために最も重要な筋肉です。

働きとしては、「上からものを引く動作」で広背筋側部が、「前からものを引く動作」で広背筋中央部が働きます。もちろん、広背筋を鍛える動作もこれと同じで、「上へ身体をを引く動作」である懸垂が背筋トレーニングの王道とされる理由です。なお、大円筋と強い共働関係にあります。

●僧帽筋の構造と働き

・腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用がある

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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

僧帽筋は首の後ろから腰にかけて分布しています。横から見て分厚い上半身を作るためには大胸筋とならび重要な筋肉です。

「下からものを引く動作」の主動筋であり、「上や前からものを引く動作」でも広背筋が完全収縮したあとにさらに収縮して動作を補助します。なお、菱形筋と強い共働関係にあります。

●長背筋の構造と働き

・体幹を伸展させ姿勢を維持する作用がある

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読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

広背筋や僧帽筋にくらべるとあまり知られておらず、つい忘れがちな長背筋ですが、広背筋や僧帽筋に匹敵するほどの体積を持ち、背筋を鍛える上でも非常に重要な筋肉です。

長背筋は脊柱にそって位置する複数の筋肉の集まりの総称で、そのなかには、板状筋・脊柱起立筋・多裂筋などが含まれており、「身体を起す」「起立姿勢を維持する」といった働きがあります。

また、長背筋のトレーニング方法としては、広背筋や僧帽筋を鍛える動きのなかで同時に鍛えられますが、背中を丸めたトレーニングフォームだと上手く長背筋が刺激されませんので、背筋トレーニング全般として「胸を張りやや背中を反らせる」ということを常に意識するとよいでしょう。



なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼参考記事

【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

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■背中の筋肉・背筋群と腰痛の関係

●腰痛改善には抜本的に背筋強化がおすすめ

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多くの人を悩ませる腰痛ですが、筆者も30代のころは腰痛に悩まされていました。これは、競技のためにかなりハードに鍛えてきた結果ですが、あることをきっかけに腰痛が改善し、現在はすっかりその悩みから解放されています。

筆者がある時から始めたこととは、筋トレをする時に「できるだけトレーニングベルトを使わない」ということです。それまでは、当たり前のようにトレーニングベルトをして筋トレをしていましたが、ベルトで姿勢を支えることができなくなった結果として、背筋(脊柱起立背筋)が強くなり、腰痛にならなくなったのです。

もちろん、結果には個人差がありますが、これは競技をしている人だけでなく、一般の方にも当てはまるケースが多くあります。実際、筆者のジムの健康管理トレーニングメンバーにも、背筋を鍛えることで腰痛が改善された方も少なくありません。腰が悪いからといって保護することばかり考えるのではなく、「あえて鍛える」ということも大切です。

■年齢別背筋力の標準値



背筋に関わることで、誰もが測定した経験があり、なじみが深いのが背筋力です。では、その標準値はどのようになっているのでしょうか?以下の一覧が、男女別・年齢別の日本人の背筋力の標準値です。

●男性の年齢別標準値

10~13歳:80kg
14~18歳:130kg
19~26歳:145kg
27~37歳:140kg
38~45歳:130kg
46~50歳:120kg

●女性の年齢別標準値

10~13歳:60kg
14~18歳:75kg
19~26歳:85kg
27~37歳:85kg
38~45歳:80kg
46~50歳:70kg

どうでしょうか?

筋トレをして身体・背筋を鍛えていくからには、この標準値よりも背筋力を強くしたいものですね。なお、一般的に「背筋力が強い」とされるのは、上記標準値の120%の筋力となります。

それでは、ここからは具体的な背中の筋肉・背筋群の鍛え方・筋トレ方法をご紹介していきます。

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◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

■効果的な僧帽筋の鍛え方

●下からものを引く動作の筋トレ①ダンベルシュラッグ



僧帽筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法として最適なのがダンベルショルダーシュラッグで、ポイントは以下の二つです。

・僧帽筋は非常に屈強な筋肉なので、腰を痛めない範囲で、できるだけ重たい重量で鍛える。

・僧帽筋の主動範囲は広背筋の収縮した後なので、ダンベルを引き上げたら、さらに胸を張り肩甲骨を最大に引き寄せる。

以上の二点を意識しないと「重たいだけの腰の運動」になってしまうので注意してください。

◆動作のやり方とポイント

・なるべく重たい重量で鍛える
・最後に肩甲骨を引き寄せる
・斜め上前方を見て行う

●下からものを引く動作の筋トレ②ダンベルアップライトロー



三角筋のダンベルトレーニングとして知られるダンベルアップライトローですが、フィニッシュポジションでより肩甲骨を寄せて僧帽筋を収縮させることで、僧帽筋にも効果のあるトレーニングとなります。苦しいほど顎を引きがちですが、僧帽筋の収縮方向と一致する首の傾きは後ろです。苦しいときほど顎を上げるようにしてください。

◆動作のやり方とポイント

・胸を張り前を見る
・息を吐きながらダンベルを上げる
・最後に肩甲骨を寄せる

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■効果的な広背筋中央部の鍛え方

●前からものを引く動作の筋トレ①ダンベルワンハンドローイング



自宅での広背筋中央部の鍛え方として最適な筋トレ種目がワンハンドダンベルローイングです。このトレーニングのポイントは以下の二つです。

・広背筋の主動範囲は僧帽筋よりも浅いので、ダンベルを下ろした時になるべく背中を伸ばす。

・逆に無理に最大収縮まで持ち上げる必要はないため、かなり重めの重量でトレーニングをおこなう。

以上の二点を意識しないと「効率の悪い僧帽筋の筋トレ」になってしまうので注意してください。

◆動作のやり方とポイント

・胸を張り前を見る
・息を吐きながらダンベルを上げる
・最後に肩甲骨を寄せる

●前からものを引く動作の筋トレ②ダンベルニーベントロー



やや難易度の高い種目ですが、動画を参考にニーベントスタイルを作ってローイングを行ってください。広背筋だけでなく脊柱起立背筋群も鍛えられるので、同時に体幹インナーマッスルも強化することができます。

◆動作のやり方とポイント

・胸を張り前を見る
・息を吐きながらダンベルを上げる
・最後に肩甲骨を寄せる

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■効果的な広背筋上側部の鍛え方

●上からものを引く動作の筋トレ①チューブラットプル



広背筋上側部の懸垂以外の筋トレ方法が本記事の焦点ですが、ずばり、この動画のようなチューブを使ったプルダウンがその答えです。

真上から首の後ろに引き下ろしたり、やや斜め上方から胸に引き下ろしたり、とバリエーションをつけてトレーニングしていくとさらに効果的です。動作のポイントは引きはじめからチューブを横に引き伸ばすテンションをかけ、できるかぎり広背筋に負荷がかかり続けるようにすることです。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肩幅より広く手を構える
・息を吐きながらチューブを引く
・最後に肩甲骨を寄せる

●上からものを引く動作の筋トレ②ダンベルプルオーバー



大胸筋にも広背筋にも効果のある、少し変わったダンベルトレーニング種目がダンベルプルオーバーです。ダンベルを持ち上げるときに広背筋を強く意識し、肘をなるべく伸ばして動作することで広背筋に負荷が加わりやすくなります。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・肘はなるべく伸ばす
・息を吐きながらダンベルを上げる
・広背筋を強く意識する

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■自宅での長背筋の鍛え方

●バックエクステンション



自宅で簡単に長背筋を鍛えることのできる自重トレーニング種目が、こちらの動画のバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしましょう。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・息を吐きながら上体を上げる
・最後に肩甲骨を寄せる

●ダンベルグッドモーニング



また、やや強度の高い自宅長背筋トレーニングが、こちらのようなダンベルを使ったグッドモーニングです。長背筋はインナーマッスルなので、高負荷で鍛えることはできません。20回ほどの反復ができる軽めの重量設定で行ってください。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・絶対に反動を使わない
・軽めの重量設定をする
・反復回数を多く設定する

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■大円筋の鍛え方

●タオルプルとチューブプル

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大円筋は広背筋の補助筋として作用する比較的小さな背筋ですが、発達すると凹凸のあるメリハリの効いた背筋となります。大円筋を単独で鍛えることは困難ですが、広背筋側部と同時に鍛える方法があります。



大円筋を簡単に鍛えることのできるトレーニングが、タオルを使ったタオルプルです。できるだけグリップを広くしたほうが大円筋には効果的ですので、バスタオルなどを使用するとよいでしょう。

また、タオルプルを発展させたのがチューブプルで、より高負荷で大円筋を鍛えることが可能です。このほかにも、大円筋を鍛える方法がいくつかありますが、詳しくは下記の記事にまとめましたので、そちらをご参照ください。

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■菱形筋群の鍛え方

●僧帽筋を補助する深層筋の筋トレ方法

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菱形筋群は僧帽筋の深層に位置するインナーマッスルで、僧帽筋の作用を補助するとともに上背部の姿勢の維持にも強く関わっています。このため、この筋肉を鍛えることで腕を引き寄せる力が向上するだけでなく、猫背や肩こりの解消にも効果が鍛えできます。

菱形筋群は僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えて生きますが、腕を斜め下から引き上げる軌道を作るように姿勢をとり、軽めの重量でゆっくりとした動作で20回前後のハイレップセットを行なうことで鍛えられます。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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■独創的な背筋トレーニング

●机を使って行う斜め懸垂



懸垂バーがなくても、自宅にある机などを流用することで斜め懸垂を行い、広背筋を鍛えることが可能です。通常の懸垂と比べて負荷が軽くなりますので、動作をゆっくりと行い効かせるようにするとよいでしょう。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・ゆっくりとした動作で行う
・息を吐きながら身体を上げる
・最後に肩甲骨を寄せる

●新発想のダンベルトレーニング



広背筋上部は「上から物を引く」というのが主な働きのため、ダンベルなどのウエイトトレーニングではなかなか鍛えることができません。しかし、最近、海外で話題になりつつある「デクライン・ワンハンドローイング」というダンベルトレーニングは斬新な発想で、ダンベルで広背筋上部を鍛えることが可能になっています。

●背筋を鍛える腕立て伏せ



背筋を鍛えることができる、驚異的な腕立て伏せの動画がこちらです。下記の記事では、このブリッジ腕立て伏せについて詳しく解説しています。

▼関連記事

【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介

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■自宅での背筋トレーニングプログラム

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ここまでは、自宅で行える背筋の筋トレメニューをご紹介してきましたが、実際のトレーニングにあたって重要なのは、それら筋トレメニューをどのような順番で組み合わせてプログラムを組むか、ということです。

筋トレの基本として、トレーニングの順番は「高重量・複合関節運動」からはじめ「低重量・単関節トレーニング」で仕上げるという鉄則があります。以下に、具体的な自宅での背筋トレーニングの順番とおおよそのセット数をプログラムして例示します。

①斜め懸垂・ダンベルデッドリフトなど高重量・複合関節運動の種目を3セット

②ダンベルローイング・チューブラットプルなど中重量・複合関節運動の種目を3セット

③ダンベルシュラッグ・バックエクステンションなど低重量補助種目を3セット

このような順番で筋トレプラグラムを組むのが、もっとも効率的です。

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■リーズナブルな懸垂器具

●懸垂ラック・簡易装置

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本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

なお、最近、人気が高まっている自宅のドア部分に取り付ける簡易懸垂装置には、下記記事のようなマルチグリップタイプとストレートタイプの二種類があります。

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【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置


▼コラム記事

【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

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■自宅筋トレにおすすめのダンベル・チューブ

●用途に合わせたダンベル・チューブの選び方

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自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

▼関連記事

【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

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なお、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

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また、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

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■細マッチョになる背筋トレーニング

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本記事では、主に男性の筋肥大トレーニングを前提に解説を行っていますが、最近は細マッチョと呼ばれる細くしまった筋肉質の体型を目指す男性も少なくありません。その細マッチョ体型になるための背筋トレーニングのポイントを解説したいと思います。

①高負荷で僧帽筋を刺激しない:僧帽筋を高負荷で鍛えると、横から見て分厚い上半身になります。あまりに上半身が分厚いと、いわゆる細マッチョ体型とはかけ離れてしまいます。細マッチョを目指して背筋トレーニングをする場合は、僧帽筋に高負荷がかかるデッドリフト系種目やショルダーシュラッグ系種目は行わないほうがよいでしょう。

②広背筋側部を刺激しない:広背筋側部を鍛えると、筋肉が横に大きくせり出し、いかにも筋トレで鍛えた身体つきになります。細マッチョ体型で重要なスリムさが失われてしまいますので、広背筋側部をあまり刺激しないようにするのが細マッチョ筋トレのポンとです。具体的には、広背筋側部に負荷がかかる順手・ワイドグリップで腕を引く動作を避け、逆手やパラレルグリップで脇をしめて動作をするようにするとよいでしょう。

③高負荷・低反復回数は避ける:8~10回前後の反復回数で限界がくる、高負荷・低反復回数のトレーニングでは、よく筋肥大する速筋FGタイプの筋繊維を刺激します。細マッチョ筋トレは、15回前後の反復回数で限界がくる負荷・重量設定で行い、速筋FOタイプの筋繊維を鍛えて筋密度を上げ、キレのある引き締まった背中を目指しましょう。

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■背中の筋肉・背筋群のチューブ筋トレ

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自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングだけでなく、ジムでのバーベル・マシン筋トレといったウエイトトレーニングの後の背筋の仕上げ・追い込みトレーニングとして最適なのがトレーニングチューブを使用したチューブトレーニングです。

トレーニングチューブは伸びれば伸びるほど負荷が強くなる漸増負荷と呼ばれる特性があり、限界まで筋肉を追い込むのに適しているのです。主な背筋の部位別のチューブトレーニングは以下の通りです。

●広背筋側部



広背筋側部に効果の高いチューブトレーニングがチューブラットプルです。

●広背筋中央部



広背筋中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベントオーバーローです。

●僧帽筋



僧帽筋に効果的なチューブトレーニングがチューブローイングです。

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■背筋のストレッチ方法

●トレーニング前後に最適



背筋は大きな筋肉群なので、トレーニングの前にストレッチを行い、十分にウォーミングアップした状態でなければ筋肉全体を効率的に刺激することが難しい部位です。この動画のようなストレッチをトレーニング前に行うことを推奨します。

また、トレーニング後にも同様のストレッチを行うことで疲労物質の排出が促進され、次のトレーニングにむけての回復がスムーズになります。

●肩こり予防にもおすすめ

肩こりを持っている人は、トレーニング以外の日常生活のなかでも随時ストレッチを行うことで、背筋群の血行がよくなり、肩こりの予防や緩和に非常に効果があります。

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■ジムでの基本背筋トレーニング

本記事は、自宅での背筋トレーニングについてご紹介してきましたが、最後に、公共のジムなどでトレーニングをする際におすすめのバーベル&マシントレーニングの基本種目をご紹介します。

●筋トレBIG3の一つデッドリフト



筋トレBIG3の一つとされ、背筋群に爆発的な強度の負荷を加えられるのがデッドリフトです。最大の注意ポイントは、全動作中通じて絶対に背中を丸めないということです。背中を丸めたフォームでおこなうと、かなりの高確率で腰を痛めますので中止してください。胸を張り背中を反らせ、ややお尻を突き出し上を見るのがフォームを作るポイントです。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り背中を反らせる
・膝をつま先より前に出さない
・上を見ながらバーベルを上げる

●背筋全体に効果的なニーベントロー



僧帽筋と広背筋(中央部)の両方に効果の高いバーベルトレーニングがニーベントロー(ベントオーバーロー)です。胸を張り、背中を反らせ、ややお尻を突き出したニーベントスタイルを作り、バーベルをヘソにむけて挙上します。顎を上げ、斜め上前方を見るようにすると良い姿勢が作れます。また、膝関節を痛めないためにも、膝はつま先より前に出さないように気をつけましょう。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り前を見る
・膝をつま先より前に出さない
・最後に肩甲骨を寄せる

●広背筋に効果の高いラットプルダウン



ケーブルマシンを使ったラットプルダウンは広背筋のなかでも上部側面に効果が高く、逆三角形ボディーを作る上で重要な種目です。胸を張り、背中を丸めないように留意しましょう。背中が丸まると広背筋ではなく上腕で引くことになり、腕のトレーニングとなってしまいます。また、フィニッシュではやや上を見ながら肩甲骨を寄せ、完全に広背筋を収縮させるようにしてください。



また、この動画のようにパラレルグリップでラットプルを行うと僧帽筋や広背筋中央部に負荷が強くかかります。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り上を見る
・息を吐きながらケーブルを引く
・最後に肩甲骨を寄せる

●僧帽筋と広背筋中央部に効果的なケーブルロー



ケーブルローは僧帽筋と広背筋中央部に効果の高いケーブルマシントレーニング種目です。よくあるケースとして、高重量を扱おうと、反動を使い状態を大きく倒して行う方を見かけますが、そのやり方では刺激と負荷が太ももと脊柱起立背筋に逃げてしまうので、反動は使わず目標のターゲットにしっかりと効かせるようにしましょう。

◆当ジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り斜め上を見る
・息を吐きながらケーブルを引く
・最後に肩甲骨を寄せる

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■ジムでの背筋トレーニングプログラム

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自宅トレーニングの項目でも述べましたが、筋トレメニューを把握したら、そのプログラムの組み方・実施する種目の順番を理解することがとても大切です。ジムトレーニングでも、「高重量・複合関節種目」→「低重量・単関節種目」という順番は同じです。以下に、具体的なジムでの背筋トレーニングのプログラムを例示します。

①デッドリフト・ベントオーバーローなど高重量種目を3セット

②ラットプル・ケーブルローイングなどの中重量種目3セット

③ダンベルローイング・シュラッグなどの仕上げ種目を3セット

このようなプログラムが効率的です。

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■背筋の筋トレ種目一覧

背筋トレーニング各種目の動画解説つき個別解説は下記リンク先をご参照ください。

斜め懸垂 
懸垂 
パラレル懸垂
チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
デッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

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■背筋群の共働筋や拮抗筋を鍛える方法

背筋群の構造や鍛え方がわかったら、それだけでなく、その共働筋や拮抗筋の構造と鍛え方も知り鍛えていきたいものです。結局、身体は全体的にバランスよく鍛えていかなければ、身体能力としても、外見としても向上していきません。

●背筋群の共働筋

・上腕二頭筋の鍛え方

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背筋群と連動して上半身の引く動きをしているのが、共同筋の上腕二頭筋(力こぶの筋肉)です。上腕二頭筋は長頭と短頭の二つの筋肉部位から構成されており、それぞれに鍛え方や回旋方向が違います。下記の記事は、その上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について詳細に解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

【上腕二頭筋の鍛え方】自宅筋トレからジム筋トレまで完全紹介

●背筋群の拮抗筋

・大胸筋の鍛え方

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背筋群や上腕二頭筋で構成される「上半身の引く筋肉グループ」の拮抗筋として作用しているのが、上半身の押す筋肉グループの大胸筋(胸の筋肉)・三角筋(肩の筋肉)・上腕三頭筋(腕の筋肉)です。これらの拮抗筋を鍛えることで、さらに背筋群が発達してきます。以下に、各筋肉部位の詳しい鍛え方に関する記事をリンクしますので、どうぞ、ご一読ください。

・大胸筋の鍛え方

【大胸筋の鍛え方完全版】自宅筋トレ(自重&ダンベル)からジム筋トレ(バーベル&マシン)まで完全解説

・三角筋の鍛え方

【三角筋の鍛え方】自宅筋トレからジム筋トレまで完全紹介

・上腕三頭筋の鍛え方

【上腕三頭筋の鍛え方】自宅筋トレからジム筋トレまで完全紹介

■筋トレ効果を高める食事

●背筋を鍛えたら十分なタンパク質を食事で摂る



なにも背筋のトレーニングにかぎったことではありませんが、筋トレをしたらそれだけで終わらず、筋肉の回復と成長に必要なタンパク質をしっかりと摂取しましょう。タンパク質摂取を怠ると、せっかくのトレーニングが無駄になります。

具体的には、男性の場合で体重1kgあたり2g前後の純タンパク質を、女性の場合で体重1kgあたり1g強の純タンパク質を摂取することを目安としてください。なお、概算ですが、純タンパク質1gの5倍の重量がタンパク質食品の重さになります(例:肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。

そして、上記のタンパク質を摂取した上で、筋肥大目的やダイエット目的などの目標に応じて炭水化物と脂質の摂取量を加減して、摂取カロリーを設定しましょう。

筋トレと食事に関する科学的で詳細な解説は、別途下記リンク記事をご覧ください。

●筋トレの効果を高めるプロテイン



筋トレと併用するサプリメントとして、まずおすすめしたいのがプロテインです。一般的に一度に食事から消化吸収できる純タンパク質は30gです。

上で解説したように、体重70kgの男性の場合、一日に140g程度のタンパク質を摂取する必要がありますが、30g×一日三食では必要量を補いきれません。そこで重宝するのがプロテインで、一食あたり約30gの純タンパク質が含まれているので、食間に一日二回プロテインを飲めばよい計算になります。

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なお、下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

▼筋トレの全てはこちら

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【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで



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当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

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