【ゴリマッチョになる筋トレ方法】男は黙って筋肥大|メニューと食事・サプリメントを解説

gorilla-214830_960_720.jpg

細マッチョがもてはやされる昨今ですが、多くの男性の本音は、ゴリゴリに筋肥大したゴリマッチョ体型になりたいものです。有無を言わせぬ圧倒的な筋量があれば、何かと有利になるのが男社会と言うものです。今回は、問答無用のゴリマッチョになるために効果抜群の筋トレメニューとサプリメントをご紹介します。
※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

■実はモテるゴリマッチョ

●女性の意見はとりあえず無視して鍛えよう

weights-664765_960_720.jpg

人間も基本的には動物なので、大きくて強い雄のほうが異性を引きつけるのは遺伝子に組み込まれていることです。しかし、近代社会の人類は、動物的な強さが必要とされる場面が少ないため、スリムな男性のほうがモテる傾向になりつつはあります。

しかし、遺伝子に組み込まれた本能的な情報というものは、そう簡単に覆るものではありません。実は、女性はけっこうマッチョが好きなのです。そもそも、テレビなどで「この人は細マッチョ」と見える人は、実際に見ると想像以上に筋肉が凄いもので、細マッチョと言われる基準すらあいまいなことも少なくありません。

とにかく、筋トレは「強くなるため」にするものなので、女性がどう思うとか、モテるとかモテないとかは置いておき、男の本能のままに鍛えていきましょう。一つのことを突き詰めて頑張る人は、それだけで魅力的なものです。

スポンサーリンク


■ゴリマッチョになる筋トレ

●あれこれ細かい筋トレはしなくてよい

gym-room-1181816_960_720_20160925101114385.jpg

いざ、ゴリマッチョを目指そうとネットなどで筋トレメニューを調べると、本当にたくさんの筋トレ種目があり、どれをやっていいのかわからなくなりますよね。でも、ボディービルの大会に出るわけでもなければ、あれこれ細かい筋トレをする必要はありません。筋トレBIG3を中心に鍛えていくのが最適です。

●速筋のなかでもFG筋をターゲットにして鍛える



筋肉にはその特性から何種類かに分類されますが、ゴリマッチョを目指す人が鍛えるのは、速筋=瞬発筋のなかでもFG筋と呼ばれる短瞬発筋の一択です。

FG筋とは「Fast」「Glycogen」=「速筋」「グリコーゲン」の略で、グリコーゲンをエネルギー源とする瞬発筋で、10秒以内の極めて強い筋収縮をする筋肉です。具体的には、重量挙げ、投擲選手、短距離走のスポーツ選手が使い発達している筋肉です。

この、FG筋を効率的に鍛えるためには、6~8回の反復回数で限界がくるような、高重量・高負荷の重量回数設定で筋トレをしていく必要があります。そして、そのような筋トレ種目のほとんどは、「コンパウンド種目」=「複合関節運動」と呼ばれる複数の関節と筋肉を使って行うトレーニングになります。

高重量・高負荷で行うことのできない「アイソレーション種目」=「単関節運動」はゴリマッチョになるためにはあまり必要ないと言えるでしょう。

■身体の部位を三つに分けて鍛える

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉

Body_muscles (1)

効率的にゴリマッチョ筋トレをするためには、筋トレだけでなく筋トレ後の筋肉の回復期間も考慮する必要があります。回復前に同一の筋肉に負荷を与えると筋肥大が阻害され、ゴリマッチョにはなれません。高負荷で筋トレをした場合、筋肉が完全に回復するまでには72時間以上がかかります。ですので、全身の筋肉を三つの部位にわけ、一週間をかけてローテーションで鍛えていくスプリットトレーニング=部位分割法で筋トレメニューを組むのが最適です。

このため、全身の筋肉を三つのグループに分ける必要があり、もっともスタンダードな分け方が以下のようなものです。

○上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋(胸の筋肉)

・三角筋(肩の筋肉)

・上腕三頭筋(腕の後の筋肉)

○上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋(首の後ろの筋肉)

・広背筋(背中の筋肉)

・上腕二頭筋(腕の前の筋肉)

○下半身の筋肉グループ

・大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

・ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

それでは、ここからは、具体的な一週間のゴリマッチョ筋トレを月・水・金の週三回行うと想定してメニューを例示していきます。

なお、ゴリマッチョレベルに筋肥大するためには、自宅で可能な自重筋トレ・ダンベルトレーニング・チューブ筋トレなどの中負荷トレーニングでは強度が足りません。ジムに通い、バーベルやマシンを使った高強度・高負荷トレーニングで鍛えていくことが前提になりますので、本記事でもそれらの種目から筋トレメニューを選定してプログラムを組んでいきます。

■上半身の押す筋肉のゴリマッチョ筋トレ

●ベンチプレスを中心に鍛える月曜日


上半身の押す筋肉のトレーニングは「ベンチプレスだけでいい」と言っても過言ではありません。それだけ優秀なトレーニングで、筋トレBIG3の一つにも数えられています。最大の注意点は、動画にもあるように肩関節より頭よりにはシャフトを下ろさないようにすることです。肩関節損傷の原因となります。

数セットのアップの後、6~8回で限界がくる重量設定で3~5セットを行なってください。なお、ベンチレスや大胸筋トレーニングの詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

pectoralis-major_20180404195227065.png

▼関連記事

【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

4411752843_ced72f9c35_b-300x202.jpg

下記の記事はパワーリフティング元全日本王者、種目別ベンチプレス世界二位&アジア一位のトップ選手の方に、初心者がベンチプレス100kgの壁を越えるノウハウを、実演画像つきで詳細に解説していただいた最新記事です。

▼関連記事

【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

●三角筋をデカくするショルダープレス


ベンチプレスの次に行いたいのが三角筋に効果の高いショルダープレスです。6~8回で限界がくる重量設定で2~3セットを行なってください。

Deltoid_muscle_top9_201705290619489e5.png

▼関連記事

【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

●腕を太くするナローベンチプレス


月曜日の最終種目は上腕三頭筋に効果の高いナローグリップベンチプレスです。肘を開かずに体幹に沿わせてバーベルを挙上するのがポイントです。6~8回で限界がくる重量設定で2~3セットを行なってください。

Triceps_brachii_muscle07_20170527124151e30.png

▼関連記事

【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

●プレス系の筋肥大マシントレーニング

・マシンチェストプレス


マシンを使ったトレーニングで大胸筋の筋肥大に効果的なのがマシンチェストフライです。なお、マシンフライは筋肥大むけではなくキレを出すために向いたトレーニングなので、大胸筋のゴリマッチョ筋トレとしては断然チェストフライがおすすめです。

・マシンショルダープレス


バーベルショルダープレスのかわりにマシンで三角筋を鍛えるのならば、マシンショルダープレスがおすすめです。なお、ケーブルレイズ系種目は仕上げトレーニングとしての性質が強く、ゴリマッチョを目指すのなら、やはりマシンショルダープレスです。

・カーブルプレスダウン


上腕の筋肥大のためにもっとも大切な筋肉部位は、上腕の中で最大の体積を持つ上腕三頭筋長頭です。その上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられるのがロープを使ったケーブルプレスダウンです。肘を伸ばしたときに手の平が外を向くように回内することで上腕三頭筋が最大収縮して、さらに効果が倍増します。

■下半身の筋肉グループのゴリマッチョ筋トレ

●高重量スクワットをさっとやって終わる水曜日


ゴリマッチョ筋トレでは、下半身のトレーニングはスクワットの一択です。筋トレBIG3の一つで「キング オブ トレーニング」と言われるスクワットだけで、下半身は十分です。大腿四頭筋、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋と全てに効きます。

なお、膝がつま先より前にでないように注意してください。膝関節損傷の原因となります。また、腰椎損傷を防ぐため、胸を張り、背中をやや反らせ上を向いて動作を行いましょう。しゃがむ時は椅子に座るような軌道でしゃがむのがポイントです。

そして、だらだらと何セットもやる必要はありません。6~8回で限界がくる高重量設定で3~5セットを行えば十分です。スクワットは負荷の高いトレーニングなので、逆にこれ以上行うとオーバートレーニングになってしまいます。さっと終わってタンパク質を摂取して、さっと寝るのが最効率です。

また、下半身のトレーニングを行わないトレーニーもいますが、人体最大の筋肉群である大腿筋群を刺激する事で、筋肥大の作用の強い成長ホルモンが大量に分泌されます。下半身のトレーニングは必ず行いましょう。

なお、ノーマル以外のスクワットを時々気分転換と筋肉への刺激に行うことをおすすめします。

23273899494_09a0129f1c_b-300x169.jpg

下記の記事はパワーリフティング元全日本王者の方に、初心者がスクワット200kgの壁を越えるノウハウを、実演画像つきで詳細に解説していただいた最新記事です。

▼関連記事

【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット数も解説

●下半身のマシントレーニング

・マシンレッグプレス


バーベルスクワットのかわりにマシンで下半身を鍛えるのならば、マシンレッグプレスがゴリマッチョ筋トレには最適です。同じ下半身のマシントレーニングでも、レッグエクステンションやレッグカールは高負荷のかからない単関節運動(アイソレーション種目)ですので、筋肥大には向きません。

■上半身の引く筋肉グループのゴリマッチョ筋トレ

●デッドリフトと懸垂で追い込む金曜日


金曜日の最初のトレーニング種目は筋トレBIG3の一つであるデッドリフトです。非常に強度の高い種目なので、6~8回で限界がくる高重量設定で3セットを行えば十分です。なお、動作が難しくリスクも高い種目ですので、詳細については下記の記事を参照していただき、怪我のないように行ってください。

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180404195634e2e.png

▼関連記事

【背筋の鍛え方完全版】分厚い逆三角形になる広背筋・僧帽筋・長背筋の鍛え方

080715-F-2616H-001.jpg

下記の記事はパワーリフティング元全日本王者の方に、初心者がデッドリフト200kgの壁を越えるノウハウを、実演画像つきで詳細に解説していただいた最新記事です。

▼関連記事

【デッドリフトのやり方とフォーム】種類別に効果的なセットメニューを元全日本王者が解説

●懸垂の正しいやり方


背筋に対して非常に効果の高いデッドリフトですが、逆三角形体型のベースとなる広背筋側部にはあまり効果がありません。ですので、デッドリフトの後に懸垂で広背筋を追い込むとよいでしょう。同様の効果のある筋トレとしてラットプルダウンもありますが、デカく強くなりたいのならば、より強度の高い懸垂をおすすめします。懸垂が10回以上できる方は、チンニングベルトでウエイトを追加してください。

セットの目安としては8~10回を3~5セットです。

また、握力が最後まで持たないという方は、パワーグリップやリストストラップを利用するとよいでしょう。

▼筋トレ器具紹介記事

【おすすめのパワーグリップ&リストストラップ】最新のアイテムをご紹介

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

●盛り上がった力こぶを作るバーベルカール


金曜日の仕上げは上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールです。バーベルカールはアイソレーション種目(単関節運動)ですが、重めの重量を設定し、若干反動も使ってコンパウンド種目気味に行うと筋肥大には効果的です。

・高重量で追い込むドラッグカール


また、こちらのドラッグカールと呼ばれる肩関節も動員したコンパウンド種目的なカールを行うと、より高重量で上腕二頭筋に負荷をかけることが可能です。

なお、上腕二頭筋のトレーニングは、背筋群の筋トレ後に8~10回で限界がくる高重量設定で3セットほど行ってください。

・限界まで腕を追い込むアームブラスター

20170526095929440.jpg

カール系の種目で筋トレ効果を高め、より上腕二頭筋を強く追い込むための器具が、アームブラスターやアームプレートと呼ばれるグッズです。使用により肘が固定されるので、反動で動作をするのを防いでくれます。

▼アームブラスター紹介記事


Biceps_brachii_muscle06_20170328194729ce2.png

▼関連記事

【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

●プル系の筋肥大マシントレーニング

・ケーブルラットプルダウン


マシンで背筋を筋肥大させるのに最適なトレーニングの一つがケーブルラットプルダウンです。胸を張り肩甲骨を寄せながら動作を行うことで背筋群が完全収縮して効果的です。

・ケーブルカール


ケーブルカールは動作中どの角度でも筋肉に負荷がかかり続けるので、カール系種目のなかでもトップクラスに筋肥大に向いたトレーニングです。ストレートバーだと上腕三頭筋短頭に、ロープを用いて縦持ちで行うと上腕二頭筋長頭に効果があります。

■筋トレの効果を高める食事メニュー

●食事を制するものが筋トレの成果を手に入れる

201701050603366df_201702011930164e1.jpg

筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン」は非常に重要な要素です。

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。

●筋肉量を算出して必要なタンパク質量を決める

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。 

ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。 

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。 

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。 

■自宅でゴリマッチョ筋トレをするなら

●パワーラックを入手するのがおすすめ


p1105_1.png

今回は、ジムでのバーベルトレーニングを想定してプログラムを組みましたが、自宅でもゴリマッチョ筋トレを行うことは可能です。ただし、高負荷がかけられない自重やダンベルでの筋トレには限界がありますので、やはりバーベルセットとパワーラックを揃え、自宅でバーベル筋トレをするのが最適です。家庭用のパワーラックについては、下記の記事で各メーカー製のものを比較紹介していますので、是非ご活用ください。

▼関連記事

パワーラックのメーカー別比較カタログ

■さらに詳しいゴリマッチョ筋トレ

2651904068_17e189d741_b-300x200.jpg

さらに詳しく具体的なゴリマッチョ筋トレに関しては、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

【ゴリマッチョ筋トレ】筋肥大・バルクアップする一週間の鍛え方と食事の知識

▼筋トレの全てはこちら

20160221172218703_2016111806301444f.jpg

【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで



■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

スポンサーリンク


underaumortop.jpg
【当サイト人気記事】
筋肉名称筋トレ図鑑
筋トレの種類と特徴
▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
筋トレメニュー方法ダイエット筋トレ法
自重トレーニング法自重ダイエット運動
チューブ筋トレ方法チューブダイエット
ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
マシーン筋トレ方法マシーンダイエット
ゴリマッチョ筋トレバランスボール方法
大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
背筋群の筋トレ方法背中痩せの筋トレ法
三角筋の筋トレ方法肩周り痩せ筋トレ法
上腕三頭筋の筋トレ二の腕裏側の筋トレ
上腕二頭筋の筋トレ二の腕前側の筋トレ
腹筋を割る筋トレ法下半身痩せの筋トレ