女性のバーベルダイエット筋トレ|ジムで本格的に引き締めるフリーウエイトメニュー



ジムで本格的なウエイトトレーニングでダイエットができるのがバーベルトレーニングです。そのメニューを、全身の引き締めたい部位別、ボリュームアップしたい部位別に解説するとともに、具体的な一週間のメリハリダイエットプログラムを例示します。

■バーベル筋トレのメリット

●個人に完璧に合わせた軌道でトレーニングできる

バーベル筋トレは動作を行うのに慣れとテクニックが必要なため、初心者の方にはやや敷居の高いトレーニング方法ですが、軌道が固定されているマシンに比べると完全にフレキシブルなので、個人の身体特性に合わせた「自分に最適なトレーニング」が行えるのが最大のメリットです。


■女性が筋トレだけで痩せるのはあり?

●むしろ筋トレが最も効率の良いダイエット



ダイエットと言えば、どうしてもジョギングなどの有酸素運動が効果的に感じますが、これら有酸素運動は「運動しているときにしかカロリー消費が発生しない」というのが特徴です。

一方、筋トレは運動中にカロリー消費が発生するのはもちろん、筋肉痛になった筋肉を回復させるために、運動をしない日でも新陳代謝が活発になり、消費カロリーが大きく向上します。

このため、適切な頻度と負荷で「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」→「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」というローテーションで筋トレを行っていくと、常にカロリー消費の高い状態で過ごすことができ、非常に効率的に確実にやせることが可能です。

●筋トレの適切な頻度と部位わけ


筋肉は筋トレで筋繊維が軽度にダメージを受けると、およそ72時間の回復期間ののちにより引き締まって回復します。そして、一度に全身を筋トレするのではなく、「上半身お押す筋肉」→「休息」→「下半身の筋肉」→「休息」→「上半身の引く筋肉」→「土日休み」というふうに、週3回に全身の部位を分けてトレーニングしていくのが最も効率的です。 

なお、ダイエット筋トレで鍛える主な筋肉の名称は上の図をご参照ください。また、それぞれの筋肉の作用は以下の通りです。 

・上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す作用
三角筋:腕を前後横に上げる作用
上腕三頭筋:肘を伸ばす作用

・上半身の引く筋肉

僧帽筋:肩甲骨を寄せる作用
広背筋:腕を引く作用
上腕二頭筋:肘を曲げる作用 

・体幹の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる作用
脊柱起立筋:体幹を伸ばす作用 

・下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす作用
大腿二頭筋:膝を曲げる作用
臀筋群:脚を後ろに上げる作用 

●筋トレをしてムキムキにならない?


筋トレと聞くと、どうしても「ムキムキになるのでは」と不安になってしまう女性が多いのですが、結論から言えば、適切な負荷回数設定で行えばムキムキになることはありません。 

筋肉の繊維には速筋と遅筋の二種類があり、前者は鍛えると筋肥大し後者は鍛えると引き締まります。そして、それぞれを刺激する負荷回数設定は以下の通りです。 

・速筋:10回前後で限界がくるような重い負荷設定 

・遅筋:20回以上で限界がくるような軽い負荷設定 

ですので、ダイエット筋トレでは基本的に20回以上の反復回数で限界がくるように負荷や動作スピード(自重トレーニングの場合)を調整して行っていきます。 

なお、バストアップやヒップアップなど、部分的にボリュームが欲しい場合は、15回で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行うのが最適です。 

●メリハリボディーの作り方


メリハリボディーを作っていくためには、全身の筋肉部位を「引き締め部位」と「ボリュームアップ部位」分け、前者は1セット20回で、後者は1セット15回でそれぞれ反復限界がくる負荷設定で行っていきます。

具体的な筋肉部位の分け方は以下の通りです。

○引き締め部位

背中の筋肉|僧帽筋・広背筋
肩の筋肉|三角筋
二の腕の筋肉|上腕三頭筋・上腕二頭筋
お腹の筋肉|腹直筋・腹斜筋
太ももの筋肉|大腿四頭筋
内ももの筋肉|内転筋群

○ボリュームアップ部位

胸の筋肉|大胸筋
お尻の筋肉|臀筋群
裏ももの筋肉|大腿二頭筋

それでは、ここからは、具体的な週3回のダイエット筋トレメニュープログラムを例示していきます。 なお、腹筋と太ももの一部のトレーニングにはマシンメニューも組み込んであります。

■月曜日のバーベルダイエット筋トレ

●バストアップ&二の腕引き締めデー

・バストのボリュームアップにバーベルベンチプレス(15回×2セット)


ベンチプレスはバストの土台となる大胸筋に効果的で、女性のバストアップにとても有効なトレーニングです。

ベンチプレスはある程度の重量を扱うようになると、足を床につき、左右の肩甲骨と臀部の三点でブリッジを組んで行います。

しかし、初心者の場合は大胸筋でウエイトを挙げる感覚をつかむことを最優先に、まずはベンチの上に足をつき、膝を立てるフォームから始めましょう。

ただし、この場合でも肩甲骨をしっかりと寄せることは変わりません。また、背中を浮かせないように注意して行ってください。

・バストのリフトアップにインクラインベンチプレス(15回×2セット)


インクラインベンチプレスは、バストを上方に引き上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果があり、女性のバストアップ筋トレに重要な種目です。

インクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい腰や背中を浮かせたくなりますが、そうなるとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道が、普通のフラットベンチプレスと変わらなくなってしまいます。

最後まで、腰や背中を浮かせないように注意して動作を行うことが大切です。

・肩痩せのバーベルショルダープレス(20回×2セット)


バーベルショルダープレスは肩の筋肉・三角筋に効果的なトレーニングで、女性の肩まわりを美しく引き締める作用があります。

バーベルショルダープレスでもっとも注意を払いたいのは、肘が体幹より後ろにならないようにすることで、肘が体幹の背面側に入ってしまうフォームで行うと、肩関節を痛めるリスクがあります。

セット中は常に肘が体幹より前になるよう動作をしてください。

・二の腕痩せのバーベルフレンチプレス(20回×2セット)


バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに効果的です。

バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して、肘から先だけで動作することが重要です。

■水曜日のバーベルダイエット筋トレ

●太もも引き締め&ヒップアップデー

・下半身痩せの基本にバーベルスクワット(20回×2セット)


バーベルスクワットは全身の筋肉の中でも最大の体積がある大腿四頭筋に効果があり、刺激を与えることで全身の代謝を向上させる作用があります。

そして、太ももの引き締めダイエットにも非常に大きな効果のある「キングオブトレーニング」と呼ばれる種目です。

バーベルスクワットは身体の重心(ヘソ)の真上にバーベルの中点を構える必要があります。このため、肩にバーベルを担ぎ、直下にヘソがくるイメージで胸を張りお尻を突き出して構えます。

そして、真下にしゃがむのではなく、膝がつま先よりも前に出ないことに注意しながら斜め後ろにしゃがむのが正しいやり方です。

・ヒップアップにバーベルフロントランジ(15回×2セット)


バーベルフロントランジは前にした脚は太もも裏側から臀部にかけての筋肉に、前にした脚は太もも前側の大腿四頭筋に効果があり、太ももの引き締めやヒップアップに有効なトレーニングです。

バーベルフロントランジは前にした脚を中心に動作を行えば太もも裏側に、後ろにした脚を中心に動作を行えば太もも前側に効果があります。ターゲットにする筋肉と意識する脚を意識して動作を行いましょう。

・太もも引き締めのレッグエクステンション(20回×2セット)


レッグエクステンションは太もも前側の大腿四頭筋に集中的な効果があり、女性の太もも引き締めダイエットに有効です。

レッグエクステンションは肘を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、反動を使ったり上半身を後ろに倒して行うと、負荷が逃げてしまいますので、上半身を起こしてゆっくり確実な動作で効かせてください。

・ヒップをリフトするレッグカール(15回×2セット)


マシンレッグカールは太もも裏側のハムストリングスから臀部にかけて効果が高く、女性のヒップアップトレーニングに非常に有効なトレーニングです。

マシンレッグカールは膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

また、ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉部位なので、しっかりとコントロールできる重量で確実に効かせるようにしてください。

■金曜日のバーベルダイエット筋トレ

●背中の引き締め&美姿勢作りデー

・背中の基本種目でバーベルデッドリフト(20回×2セット)


バーベルデッドリフトは背筋群全体に非常に高い効果があり、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

デッドリフトには、足と足の間でバーベルをグリップするスモウスタイルと、足と足の外でグリップするヨーロピアンスタイルとがあります。

全身を使ってバーベルを挙げるスモウスタイルに比べると、ヨーロピアンスタイルは背筋群を使う比率が高くなるため、背筋トレーニングとして行う場合はヨーロピアンスタイルがおすすめです。

胸を張りお尻を突き出したフォームで、やや上を見ながらバーベルを挙げるのが正しいフォームです。

背中が丸まった状態で動作をすると、背筋群に効果がないばかりか、腰を痛めるリスクがありますので、終始背中は真っ直ぐに保って動作しましょう。

・背中痩せにバーベルベントオーバーロー(20回×2セット)


ベントオーバーローは背筋群全体に効果的な種目で、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

ベントオーバーローに代表されるトレーニングの中腰姿勢は、ニーベントスタイルと呼ばれるバーベル筋トレの基本フォームです。

そのポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ることで、このほかに膝がつま先より前に出ないようにすることも大切です。

引き上げる軌道は、バーベルシャフトが太ももと平行になるようにするのが重要なポイントになります。

・二の腕引き締めのバーベルカール(20回×2セット)


バーベルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに有効なトレーニングです。

バーベルカールは上半身を後ろに傾けたり、反動を使ったり、肩関節を動かしてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいます。

しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作しましょう。

・お腹をすっきりさせるマシンクランチ(20回×2セット)


マシンクランチは腹筋系トレーニングの基本となる種目で、腹直筋に効果が高くお腹まわりの引き締めに有効です。

マシンクランチは息を吐きながら身体を曲げていき、身体を曲げきったポジションで息を吐ききり、腹筋群を完全収縮させることが重要なポイントです。

■筋トレをしたらしっかりと食事と休息を

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トレーニングによる身体作りの三大要素は、筋トレ・食事・休息です。筋トレを頑張ったら、それだけで終わらず、その効果を高める高タンパク質低下カロリーな食事をきっちりと摂り、疲れた心身をしっかりと休めてください。この三つが揃ってはじめてダイエット筋トレの効果があらわれます。 


なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などになります。標準的な女性の場合、一日あたりに必要となるタンパク質食品は約300~400gです。脂身の少ない肉類や魚介類をしっかりと食べ、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。 

■女性のバーベルダイエット筋トレ

バーベルベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフレンチプレス
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルカール
バーベルスクワット
バーベルフロントランジ


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