女性のダイエットチューブトレーニング|自宅で簡単にできるメリハリトレ方法


女性が自宅で簡単・手軽に取り組めるゴムバンド・チューブトレーニングのメニューを、全身の引き締めたい部位別、ボリュームアップしたい部位別に解説するとともに、具体的な一週間のメリハリダイエットプログラムを例示します。

■ゴムバンド・チューブトレーニングのメリット

●自重やダンベルではできない方向から負荷をかけられる



自宅での手軽なダイエットと言えば、自重トレニングやダンベル筋トレが代表的ですが、ゴムバンド・チューブトレーニングは、これらのトレーニング方法で再現することができない「上から腕を引く」「下から腕を引く」といった方向からも負荷をかけることができます。 

このため、ダンベル筋トレに比べるとエクササイズできる筋肉部位のバリエーションが多く、また、自重トレーニングにはない特定の筋肉だけに集中的な負荷をかけるといったことが可能で、このことがゴムバンド・チューブトレーニング最大のメリットになります。 

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■女性が筋トレだけで痩せるのはあり?

●むしろ筋トレが最も効率の良いダイエット



ダイエットと言えば、どうしてもジョギングなどの有酸素運動が効果的に感じますが、これら有酸素運動は「運動しているときにしかカロリー消費が発生しない」というのが特徴です。 

一方、筋トレは運動中にカロリー消費が発生するのはもちろん、筋肉痛になった筋肉を回復させるために、運動をしない日でも新陳代謝が活発になり、消費カロリーが大きく向上します。 

このため、適切な頻度と負荷で「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」→「筋トレ」→「筋肉痛」→「回復」というローテーションで筋トレを行っていくと、常にカロリー消費の高い状態で過ごすことができ、非常に効率的に確実にやせることが可能です。 

●筋トレの適切な頻度と部位わけ


筋肉は筋トレで筋繊維が軽度にダメージを受けると、およそ72時間の回復期間ののちにより引き締まって回復します。そして、一度に全身を筋トレするのではなく、「上半身お押す筋肉」→「休息」→「下半身の筋肉」→「休息」→「上半身の引く筋肉」→「土日休み」というふうに、週3回に全身の部位を分けてトレーニングしていくのが最も効率的です。 

なお、ダイエット筋トレで鍛える主な筋肉の名称は上の図をご参照ください。また、それぞれの筋肉の作用は以下の通りです。 

・上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す作用
三角筋:腕を前後横に上げる作用
上腕三頭筋:肘を伸ばす作用

・上半身の引く筋肉

僧帽筋:肩甲骨を寄せる作用
広背筋:腕を引く作用
上腕二頭筋:肘を曲げる作用 

・体幹の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる作用
脊柱起立筋:体幹を伸ばす作用 

・下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす作用
大腿二頭筋:膝を曲げる作用
臀筋群:脚を後ろに上げる作用 

●筋トレをしてムキムキにならない?



筋トレと聞くと、どうしても「ムキムキになるのでは」と不安になってしまう女性が多いのですが、結論から言えば、適切な負荷回数設定で行えばムキムキになることはありません。 

筋肉の繊維には速筋と遅筋の二種類があり、前者は鍛えると筋肥大し後者は鍛えると引き締まります。そして、それぞれを刺激する負荷回数設定は以下の通りです。 

・速筋:10回前後で限界がくるような重い負荷設定 

・遅筋:20回以上で限界がくるような軽い負荷設定 

ですので、ダイエット筋トレでは基本的に20回以上の反復回数で限界がくるように負荷や動作スピード(自重トレーニングの場合)を調整して行っていきます。 

なお、バストアップやヒップアップなど、部分的にボリュームが欲しい場合は、15回で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行うのが最適です。 

●メリハリボディーの作り方


メリハリボディーを作っていくためには、全身の筋肉部位を「引き締め部位」と「ボリュームアップ部位」分け、前者は1セット20回で、後者は1セット15回でそれぞれ反復限界がくる負荷設定で行っていきます。

具体的な筋肉部位の分け方は以下の通りです。

○引き締め部位

背中の筋肉|僧帽筋・広背筋
肩の筋肉|三角筋
二の腕の筋肉|上腕三頭筋・上腕二頭筋
お腹の筋肉|腹直筋・腹斜筋
太ももの筋肉|大腿四頭筋
内ももの筋肉|内転筋群

○ボリュームアップ部位

胸の筋肉|大胸筋
お尻の筋肉|臀筋群
裏ももの筋肉|大腿二頭筋

それでは、ここからは、具体的な週3回のダイエット筋トレメニュープログラムを例示していきます。 

■月曜日のダイエットチューブトレーニング

●バストアップ&二の腕引き締めデー

・胸の位置を上げるチューブチェストプレス(15回×2セット)

 

チューブチェストプレスは、バストアップだけでなく二の腕の引き締め効果もあります。バストアップに重要な大胸筋上部に負荷をかけるために、身体に対して斜め上方向に腕を押し出すようにしてください。 

1回1回しっかりと腕をしっかりと押し切り、大胸筋を完全に収縮させるようにしましょう。 

・胸を寄せるチューブチェストフライ(15回×2セット)

 


チューブチェストフライは、バストアップのなかでもバストを寄せる効果があります。腕を閉じたポジションで、さらに腕を前方に押し出す動作を加えると一層効果的です。 

・肩周り痩せのチューブアップライトロー(20回×2セット)

 

チューブアップライトは効かせるのが難しい肩のトレーニングのなかでも、比較的動作が簡単で初心者向きの種目です。肘を先行させるように拳を上方に引き上げていき、ゆっくりと効かせながら元に戻ります。

・二の腕引き締めチューブフレンチプレス(20回×2セット)

 

チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)は、二の腕のなかでも後ろ側を引き締める効果があります。肩の関節を動かすと負荷が体幹の筋肉に逃げてしまうので、しっかりと頭の上で肘を閉じて固定して動作するのがポイントです。

なお、肘を閉じると二の腕内側に、やや開くと二の腕外側に負荷がかかります。

・お腹の引き締めチューブクランチ(20回×2セット)

 

チューブクランチは、お腹まわりのなかでも前側(腹直筋上部)の引き締め効果があります。身体を曲げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。

なお、この時に顎を引くようにするとさらに効果が高まります。

■水曜日のダイエットチューブトレーニング

●太もも引き締め&ヒップアップデー

・太もも痩せのチューブレッグプレス(20回×2セット)

 

チューブレッグプレスは、太もものなかでも前側の引き締め効果があります。つま先を膝より高く上げて負荷を太もも前側に集中させることがポイントです。

また、戻す時にもしっかりとコントロールした動作で太もも裏側にも効かせていきましょう。

・ヒップアップにバッグレッグリフト(15回×2セット)

 

チューブバッグレッグリフトは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップの効果があります。膝関節を動かしてしまうとお尻に負荷がかかりにくくなるので、膝を曲げずに動作をすることが大切です。

・太もも裏側のチューブレッグカール(15回×2セット)

 

チューブレッグカールは、膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

・内もも引き締めチューブアダクション(20回×2セット)

 

チューブアダクションは、太もものなかでも内ももに集中的な引き締め効果があります。

チューブアダクションは、ターゲットとする筋肉がインナーマッスルの内転筋群なので、反動を使うと太もも表層の筋肉に負荷が逃げてしまいます。反動を使わず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

・くびれ作りのチューブアブツイスト(20回×2セット)

 

チューブアブツイストは、お腹まわりのなかでも横腹の引き締めに効果があります。大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展から最大収縮まで動かすことが重要です。

■金曜日のダイエットチューブトレーニング

●背中の引き締め&美姿勢作りデー

・背中の引き締めチューブローイング(20回×2セット)

 

チューブローイングは、背中を引き締めるとともに、背すじの伸びた美しい姿勢作りに効果があります。胸を張って背中を反らせ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。また、やや上方向に目線を置くことで背中が丸まったフォームになるのを防ぐことができます。

・美姿勢作りのチューブグッドモーニング(20回×2セット)

 

チューブグッドモーニングは、背中のなかでも腰まわりの引き締めと美姿勢作りに効果があります。背中が丸まってしまうと効果が半減するので、胸を張り背中を反らせたフォームで行うことが重要です。

・背中の仕上げにチューブリバースフライ(20回×2セット)

 

チューブリバースフライは、背中のなかでも上部の引き締め効果があります。肘関節を動かしながら動作してしまうと負荷が腕の筋肉に逃げてしまいます。このため、肘の角度を固定したまま動作をすることが重要です。

・二の腕引き締めにチューブカール(20回×2セット)

 

チューブカールは、二の腕のなかでも前側の引き締め効果があります。肩関節を動かしてしまうと負荷が背中に逃げてしまいます。このため、肘を身体につけるように閉じ、しっかりと固定して肘から先だけの動作で行うことが重要です。

・下腹すっきりチューブレッグレイズ(20回×2セット)

 

チューブレッグレイズは、お腹まわりのなかでも下側の引き締め効果があります。腰を反らせて行うと腰椎に負担がかかるので、腰を反らせないように注意して動作をすることが重要です。

■筋トレをしたらしっかりと食事と休息を

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トレーニングによる身体作りの三大要素は、筋トレ・食事・休息です。筋トレを頑張ったら、それだけで終わらず、その効果を高める高タンパク質低下カロリーな食事をきっちりと摂り、疲れた心身をしっかりと休めてください。この三つが揃ってはじめてダイエット筋トレの効果があらわれます。 



なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などになります。標準的な女性の場合、一日あたりに必要となるタンパク質食品は約300~400gです。脂身の少ない肉類や魚介類をしっかりと食べ、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。 

■全チューブダイエット筋トレ種目一覧

当サイトで解説している、女性のチューブダイエット筋トレ全種目の個別解説記事は以下のリンク先でご覧ください。 

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブフレンチプレス
チューブローイング
チューブリバースフライ
チューブカール
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブグッドモーニング
チューブレッグプレス
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバッグレッグリフト
チューブカーフレイズ 


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