筋トレ

スミスマシンベンチプレスの正しいやり方とフォームのポイント｜大胸筋に効果のある筋トレ

■スミスマシンベンチプレスが主に効果のある筋肉部位

●大胸筋を中心に三角筋・上腕三頭筋にも効果がある

スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方｜筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■スミスマシンベンチプレスの正しいやり方とフォームのポイント

●軽めの重量で軌道確認を行う

スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続くけると肩関節などを損傷する場合もあります。

本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。

また、スミスマシンベンチプレスにはシャフトを押し出す角度やグリップ幅によっていくつかのバリエーションがありますが、その名称と効果のある大胸筋の部位は以下の通りです。

・ノーマルスミスマシンプレス：大胸筋全体
・インクラインスミスマシンプレス：大胸筋上部
・デクラインスミスマシンプレス：大胸筋下部
・ワイドグリップスミスマシンプレス：大胸筋外側
・ナローグリップスミスマシンプレス：大胸筋内側

■マシン筋トレのプログラム

マシントレーニングメニュー｜ジム筋トレ一週間の部位分割プログラム

■筋トレメニューの全て

筋トレメニュー全種目一覧｜部位別・器具別の一週間プログラムも例示解説

■全身の筋肉の構造と作用

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

■筋トレの目的別負荷回数設定

骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。