ダンベルプレスの正しいやり方とフォームのポイント|大胸筋に効果のある筋トレ

■ダンベルプレスが主に効果のある筋肉部位

●大胸筋全体に効果がある

ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

■ダンベルプレスの正しいやり方とフォームのポイント

●常に手首の真下に肘があるように動作する


ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのがポイントです。また、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我しますので注意してください。

なお、ベンチ類がない場合は、床で行うフロアーダンベルプレスでも一定の効果はありますが、ダンベル筋トレの最大の利点である可動範囲の広さが損なわれますので、やはりベンチ類の使用をおすすめします。

■全身の筋肉の構造と作用




全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

筋肉の名称と作用|部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

■筋トレの目的別負荷回数設定



骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

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