ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームのポイント|下半身後面に効果のある筋トレ

■ブルガリアンスクワットが主に効果のある筋肉部位

●ハムストリングス・臀筋群に効果的

ブルガリアンスクワットは、下半身全体に効果がありますが、なかでも下半身後面、つまりハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に高い効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームのポイント

●後ろ足を主体にして動作を行う


ブルガリアンスクワットは、片足を前に、片足を後ろに置いて行うスクワットのバリエーションです。基本的なフォームのポイントは通常のスクワット同様で、以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

なお、前足を主体にして動作を行うと、シングルスクワットのように大腿四頭筋に高い負荷をかけられます。

逆に、後ろ足を主体にして動作を行うと、ハムストリングスから臀筋群に負荷を集中させることが可能です。

■自重筋トレのプログラム

自重トレーニングメニュー|効果的に筋肥大する一週間の部位分割プログラム

■筋トレメニューの全て

筋トレメニュー全種目一覧|部位別・器具別の一週間プログラムも例示解説