自重スクワットの正しいやり方とフォームのポイント|下半身に効果のある筋トレ

■自重スクワットが主に効果のある筋肉部位

●大腿四頭筋を中心に下半身全体

自重スクワットは、大腿四頭筋を中心にハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群・下腿筋群など下半身全体に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■自重スクワットの正しいやり方とフォームのポイント

●椅子から立ち上がり座るイメージ


自重スクワットの正しいフォームを一言で表現すれば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない

なお、動作がやりにくい方は、手を前に出してバランスをとったり、かかとに薄い板をしいてみるとやりやすくなります。

■自重筋トレのプログラム

自重トレーニングメニュー|効果的に筋肥大する一週間の部位分割プログラム

■筋トレメニューの全て

筋トレメニュー全種目一覧|部位別・器具別の一週間プログラムも例示解説