バーベルベンチプレスの正しいやり方とフォームのポイント|大胸筋に効果のある筋トレ

■バーベルベンチプレスが主に効果のある筋肉部位

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある

バーベルベンチプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■バーベルベンチプレスの正しいやり方とフォームのポイント

●肩甲骨を寄せ顎をやや引いて動作する


バーベルベンチプレスは、トレーニング目的で筋肉に効かせる場合と、競技目的で高重量を上げる場合では、若干やり方に違いがあります。

競技目的の場合は、できるだけ筋肉に効かせずに高重量を上げることが重要ですので、高いブリッジを組んで挙上距離をできるだけ縮めるフォームで行います。

トレーニング目的の場合は、できるだけストリクトに筋肉に効かせる必要がありますので、ほとんどブリッジは組まずに行っていきます。

この場合のフォームのポイントとしては、肩甲骨を完全に寄せきることで、これにより三角筋で初動してしまうことを防ぐとともに、大胸筋主体で動作が行えるようになります。ベンチプレスにともなう方の痛みの大半は、肩甲骨の寄せ方が甘いことにより、三角筋主働で挙上をした場合に発生しますので気をつけてください。

また、腕を押し切った位置でやや顎を引くことにより、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

■バーベル筋トレのプログラム

バーベル筋トレメニュー|ジムで本格的にバルクアップする一週間の部位分割プログラム

■筋トレメニューの全て

筋トレメニュー全種目一覧|部位別・器具別の一週間プログラムも例示解説