バーベルフレンチプレスの正しいやり方とフォームのポイント|上腕三頭筋に効果のある筋トレ

■バーベルフレンチプレスが主に効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋に効果がある

バーベルフレンチプレスは、フォームによって上腕三頭筋のなかでも長頭から短頭まで効果のある部位が変化します。

なお、全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■バーベルフレンチプレスの正しいやり方とフォームのポイント

●肘を開くと短頭にオーバーヘッドだと長頭に効果がある


バーベルフレンチプレスは、仰向けになって行うライイングスタイルが基本で、この場合、肘を開いて動作を行うことで上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。

また、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、肘を肩より上にするオーバーヘッドスタイルで行うと完全伸展するので、上腕三頭筋長頭をターゲットにする場合はオーバーヘッドで行うのが適切です。

いずれの場合も、肩関節を動かすと負荷が大胸筋や三角筋に逃げてしまうので、しっかりと肘を固定して動作を行ってください。

■全身の筋肉の構造と作用




全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

■筋トレの目的別負荷回数設定



骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。

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