自重トレーニングメニュー|効果的に筋肥大する一週間の部位分割プログラム



自重トレーニングで効果的に筋肥大するための一週間の部位分割プログラムを解説します。

■自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは、どこでも場所を選ばず、器具なしで取り組めるのが最大の長所ですが、複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目しかないので、個別に筋肉を鍛えにくいのが短所です。

■自重トレーニングの筋肥大限界

「自重トレーニングでは筋肥大しない」と言われますが、あるレベルまでならばそんなことはありません。具体的に筋肥大しなくなるレベルとは、体重以上の重量をウエイトで扱うレベルであり、一般的な「いい身体をしているレベル」では自重トレーニングでも十分と言えます。

また、動作速度を遅くして負荷を高めたり、ウエイトを身につけて自重トレーニングを行うなどの工夫次第では、かなりのレベルまで筋肥大できます。

■全身の筋肉部位名称と作用


筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■大胸筋の筋トレメニュー

読みかた:だいきょうきん 
英語名称:pectoralis major muscle 
部位詳細:上部中部(内側)下部 
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉 
停止:上腕骨大結節稜 

●代表的筋トレメニュー:腕立て伏せ


腕立て伏せは大胸筋の基本自重トレーニングです。手は肩幅よりやや広く置き、肘が常に手首の真上にくるように動作することがポイントです。また、背すじを伸ばした状態を保ち、腕を押し上げた位置でやや顎を引くことで大胸筋を完全収縮させるのがコツになります。

■背筋群の筋トレメニュー

読みかた:こうはいきん 
英語名称:latissimus dorsi muscle 
部位詳細:上部下部 
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方 
停止:上腕骨小結節稜

読みかた:そうぼうきん 
英語名称:trapezius muscle 
部位詳細:上部中部下部 
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起 
停止:肩甲棘・肩峰

●代表的筋トレメニュー:懸垂


懸垂は背筋の基本自重トレーニングで、胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるのがポイントです。懸垂はどうしても「バーより上に顎を出す」ことにこだわりがちですが、背筋トレーニングとしてはその必要はなく、胸をバーにつけにいくイメージで行ってください。

なお、順手で行うと広背筋側部に、逆手で行うと僧帽筋と広背筋下部に、パラレルグリップで行うと僧帽筋と広背筋中央部に負荷がかかります。

●筋トレメニュー一覧

斜め懸垂 
懸垂 
パラレル懸垂 

■三角筋の筋トレメニュー

読みかた:さんかくきん 
英語名称:deltoid muscle 
部位詳細:前部中部(側部)後部 
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘 
停止:上腕骨三角筋粗面

●代表的筋トレメニュー:パイクプッシュアップ


パイクプッシュアップは三角筋の基本自重トレーニングで、腰を大きく曲げたまま斜め後方に上半身を押し上げるのがポイントです。肘が体幹より後ろ側にくるフォームで行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、肘は必ず体幹の前側で動作するようにしてください。

●筋トレメニュー一覧

パイクプッシュアップ 
逆立ち腕立て伏せ 

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

読みかた:じょうわんさんとうきん 
英語名称:triceps 
部位詳細:長頭外側頭内側頭 
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面 
停止:尺骨肘頭

●代表的筋トレメニュー:ベンチディップ


ベンチディップは上腕三頭筋の基本自重トレーニングで、特別な器具がなくても自宅の椅子を二つ使うことで行えます。

肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じて動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。また、肘が肩よりも上にくるまで深く身体を下ろすと、肩関節に負担がかかりますので注意してください。

●筋トレメニュー一覧

ダイヤモンド腕立て伏せ 
ベンチディップ


■上腕二頭筋の筋トレメニュー

読みかた:じょうわんにとうきん 
英語名称:biceps 
部位詳細:長頭短頭 
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端 
停止:橈骨粗面

●代表的筋トレメニュー:逆手懸垂


逆手懸垂は上腕二頭筋の基本自重トレーニングです。通常の懸垂と違い、あえて肩甲骨を寄せないことで上腕二頭筋に負荷を集中させることが可能です。

●筋トレメニュー一覧

逆手懸垂 

■腹筋群の筋トレメニュー

読みかた:ふっきんぐん 
英語名称:abdominal muscles 
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋 
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘 
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨 

●代表的筋トレメニュー:クランチ


クランチは腹筋群の基本自重トレーニングで、息を吐きながら身体を起こしていき、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させることがポイントです。

身体を下ろしたときに反動を使ったり、腰を反らせてしまうと腰椎に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

●筋トレメニュー一覧


■下半身の筋トレメニュー

読みかた:だいたいしとうきん 
英語名称:quadriceps 
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋 
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面 
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面


読みかた:はむすとりんぐす 
英語名称:hamstrings 
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋 
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面 
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●代表的筋トレメニュー:自重スクワット


自重スクワットは下半身の基本自重トレーニングで、胸を張り、ややお尻をつき出すようなフォームで斜め後方に腰を下ろすのが正しいやり方です。下を向くと背中が丸まりフォームが崩れますので、やや上を向いて行うのがポイントになります。

また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように十分に注して行ってください。

●筋トレメニュー一覧

スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ


■一週間の部位分割プログラム例


一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。

このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。

これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週2~3回に分割するのがもっとも効率的です。

●筋トレの正しい順番


筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

■具体的な一週間の自重筋トレプログラム例


最後に、自重トレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
腕立て伏せ足上げ腕立て伏せディップ などを3セット前後

②三角筋コンパウンド種目
パイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せ などを3セット前後

③上腕三頭筋種目
ダイヤモンド腕立て伏せベンチディップ などを3セット前後

④腹筋トレーニング
クランチレッグレイズクランチツイストなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の総合種目
スクワットワイドスクワットなどを3セット前後

②下半身前面の種目
シシースクワットサイドランジなどを3セット前後

③下半身後面の種目
ブルガリアンスクワットフロントランジなどを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系総合種目
斜め懸垂懸垂 などを3セット前後

②僧坊筋の種目
パラレル懸垂を3セット前後

③上腕二頭筋の種目
逆手懸垂を3セット前後

④腹筋トレーニング
クランチレッグレイズクランチツイストなどを3セット前後

■全ての筋トレメニュー一覧はこちら


筋トレメニュー全種目一覧|部位別・器具別の一週間分割プログラムも例示