【マシントレーニングメニュー完全版】ジム筋トレ一週間の部位分割プログラム


ジムでのマシントレーニングに最適な一週間の部位分割筋トレプログラムを解説します。

■マシントレーニングの長所と短所

マシントレーニングはウエイトのぶれをマシンが支えてくれるので、初心者でも取り組みやすく、また上級者はフリーウエイトトレーニングよりも高負荷で鍛えられるメリットがあります。

一方、軌道が決まっているため動作の自由度が少なく、マシンに自分のフォームやポジションを合わせなくてはならないというデメリットがあり、無理なフォームで行うと関節に負担がかかることも少なくありません。

また、ブレを自分で支える必要がないので、体幹インナーマッスルを鍛えにくいという短所もあります。

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■全身の筋肉部位名称と作用


筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉名称と作用および鍛え方|筋トレで鍛える部位の名前と共働筋・拮抗筋

■大胸筋の筋トレメニュー

読みかた:だいきょうきん 
英語名称:pectoralis major muscle 
部位詳細:上部中部(内側)下部 
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉 
停止:上腕骨大結節稜 

●マシンチェストプレス




マシンチェストプレスは大胸筋の基本マシントレーニングです。拳が肩よりも上になった状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので事前にシート高を調整して行ってください。

また、マシンによっては押し出す軌道が斜め上方から斜め下方まで変化するタイプがあります。この場合、水平に押し出す動作で行うと大胸筋全体に、斜め上方軌道のインクラインだと大胸筋上部に、斜め下方軌道のデクラインだと大胸筋下部に負荷がかかります。

●マシンチェストフライ


マシンチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に効果があります。大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。

また、手が肩関節より上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が肩よりも下になるようにシートの高さを調整してください。

●スミスマシンベンチプレス


スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。

スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続くけると肩関節などを損傷する場合もあります。

本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。

また、スミスマシンベンチプレスにはシャフトを押し出す角度やグリップ幅によっていくつかのバリエーションがありますが、その名称と効果のある大胸筋の部位は以下の通りです。

・ノーマルスミスマシンプレス:大胸筋全体
・インクラインスミスマシンプレス:大胸筋上部
・デクラインスミスマシンプレス:大胸筋下部
・ワイドグリップスミスマシンプレス:大胸筋外側
・ナローグリップスミスマシンプレス:大胸筋内側

●大胸筋のマシン筋トレメニュー一覧


■背筋群の筋トレメニュー

読みかた:こうはいきん 
英語名称:latissimus dorsi muscle 
部位詳細:上部下部 
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方 
停止:上腕骨小結節稜

読みかた:そうぼうきん 
英語名称:trapezius muscle 
部位詳細:上部中部下部 
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起 
停止:肩甲棘・肩峰

●ケーブルローイング




ケーブルローイングは背筋群の基本マシントレーニングで、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せることがポイントです。上半身を倒しすぎると負荷が抜けてしまいますので、最大でも45度以上は身体を傾けないようにして動作してください。

また、肘は開かず体側を沿わせるように引いてくることが重要です。


●ケーブルラットプルダウン



ラットプルダウンは、背筋群のなかでも特に広背筋に集中的な効果があります。また、ケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化します。

上半身を倒しすぎず、胸を張り背中を反らせて動作をすることが重要です。また、やや上を見て顎を上げ、最後に肩甲骨を寄せきるのも大切です。

なお、ラットプルダウンはケーブルアタッチメントにより効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・ノーマルワイド:広背筋側部
・ノーマルナロー:広背筋中央部
・バラレル:僧帽筋

●スミスマシンデッドリフト


スミスマシンデッドリフトは、僧帽筋・広背筋・長背筋(脊柱起立筋など)といった背筋群全体に効果があります。

スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。

デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。

デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。

・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る

これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。

●背筋のマシン筋トレメニュー一覧


■三角筋の筋トレメニュー

読みかた:さんかくきん 
英語名称:deltoid muscle 
部位詳細:前部中部(側部)後部 
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘 
停止:上腕骨三角筋粗面 

●マシンショルダープレス




マシンショルダープレスは三角筋の基本マシントレーニングで、軌道のブレをマシンが支えてくれるので、フリーウエイトよりもより高負荷でトレーニングが可能です。

反面、軌道のずれは全て自身の肩関節に負担としてかかってきますので、事前に軌道確認を十分に行ってください。


●ケーブルサイドレイズ


ケーブルサイドレイズは、三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。

ケーブルサイドレイズは、上半身を傾けたり肩甲骨を寄せる動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。


直立してコントロールした動作をするとともに、肩甲骨を寄せない意識を持って行ってください。

●スイスマシンアップライトロー


スミスマシンアップライトローは、三角筋全体に効果があり、肘の角度により効果のある部位が変化します。

スミスマシンアップライトローは、効かせるのが比較的難しい三角筋トレーニングのなかでは動作が簡単な種目で、初心者にもおすすめです。

上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

なお、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと中部に、後ろに引き気味にすると後部に負荷がかかります。

●三角筋のマシン筋トレメニュー一覧


■上腕三頭筋の筋トレメニュー

読みかた:じょうわんさんとうきん 
英語名称:triceps 
部位詳細:長頭外側頭内側頭 
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面 
停止:尺骨肘頭 

●ケーブルプレスダウン




ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋の基本マシントレーニングで、アタッチメントによって効果のある部位が変化します。

ストレートバーで行うと上腕三頭筋短頭に、Vバーやロープを使って縦持ちグリップで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。


●ケーブルキックバック



ケーブルキックバックは、上腕三頭筋のなかでも長頭に集中的な効果があります。

ケーブルキックバックは、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘を固定して肘から先だけで動作をすることが重要です。


また、肘を伸ばした位置で前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全に収縮して非常に効果的です。

●上腕三頭筋のマシン筋トレメニュー一覧


■上腕二頭筋の筋トレメニュー

読みかた:じょうわんにとうきん 
英語名称:biceps 
部位詳細:長頭短頭 
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端 
停止:橈骨粗面

●代表的筋トレ種目:ケーブルカール




ケーブルカールは上腕二頭筋の基本マシントレーニングで、使用するアタッチメントによって効果のある部位が変化します。上半身をあまり傾けすぎずに、肘を固定して動作をすることがポイントです。また、ケーブルアタッチメントやグリップで以下のように効果のある部位が変化します。

ノーマル:上腕二頭筋短頭
リバース:上腕筋と前腕筋
ロープ:上腕二頭筋長頭

●マシンカール


マシンカールは、肘を固定するパットが付属していますが、これにより肘の逃げ場がなくなるため、肘を完全に伸ばして動作をすると肘の靭帯に強い負担がかかります。

肘が完全に伸びきらないように行うことが大切です。

●上腕二頭筋のマシン筋トレメニュー一覧


■腹筋群の筋トレメニュー

読みかた:ふっきんぐん 
英語名称:abdominal muscles 
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋 
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘 
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨 

●マシンクランチ


マシンクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋に集中的な効果があります。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることがポイントです。

●トルソーマシン


トルソーマシンは、腹筋群のなかでも腹斜筋に集中的な効果があります。大きな動作で腹斜筋を完全伸展させてから完全収縮させることが重要です。

●腹筋のマシン筋トレメニュー一覧


■下半身の筋トレメニュー

読みかた:だいたいしとうきん 
英語名称:quadriceps 
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋 
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面 
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面


読みかた:はむすとりんぐす 
英語名称:hamstrings 
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋 
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面 
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●マシンレッグプレス


マシンレッグプレスは下半身の基本マシントレーニングです。つま先が膝よりも下になる位置で構えると膝関節に強い負荷がかかりますので、事前にシートを調整してください。

また、つま先が外に開いたり、内に閉じたりしても膝関節を痛めるリスクがありますので、足は並行に構えるようにしてください。

●スミスマシンスクワット


スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋を中心にハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。

反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。

このため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。

●下半身のマシン筋トレメニュー一覧


■一週間の部位分割プログラム例


一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。

このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。

これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週2~3回に分割するのがもっとも効率的です。

●筋トレの正しい順番


筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

■具体的な一週間のマシン筋トレプログラム例


最後に、マシントレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
スミスマシンベンチプレスマシンチェストプレスなどを3セット前後

②三角筋複合関節種目
スミスマシンアップライトローマシンショルダープレスケーブルアップライトローなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目
スミスマシンナローベンチプレスケーブルプレスダウンケーブルキックバックなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目
マシンチェストフライケーブルフライケーブルサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング
マシンクランチトルソーマシンケーブルクランチなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
スミスマシンスクワットマシンレッグプレスなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目
マシンレッグエクステンションを3セット前後

③下半身後面の単関節種目
マシンレッグカールを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
T-バーローイングケーブルローイングケーブルラットプルダウンなどを3セット前後

②背筋の単関節種目
スミスマシンシュラッグケーブルプルオーバーなどを3セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目
マシンカールケーブルカールなどを3セット前後

④腹筋トレーニング
マシンクランチトルソーマシンケーブルクランチなどを3セット前後

■全ての筋トレメニュー一覧はこちら


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