女性のバストアップのための大胸筋トレーニングの方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、バストの土台となる大胸筋にボリュームアップに最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■バストアップ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
バストアップは12～15回を1セットの目安にする
つまり、バストアップ筋トレの場合は瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■筋トレの種類と特徴
●自重トレーニング
自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。
器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。
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●体幹トレーニング
体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、近年多くのアスリートが取り入れて話題となっている筋トレ方法です。一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。
激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。
●チューブトレーニング
チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。
反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。
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●ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。
ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。
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●マシントレーニング
ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。
動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。
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●バーベルトレーニング
バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。
マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。
詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら
■大胸筋を筋トレするメリット
バストの土台アップとリフトアップ効果がある
胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。
なお、大胸筋内側を鍛えることで、バストを寄せる効果もあり、大胸筋下部を鍛えることでバストの土台をボリュームアップすることができます。
■自重でのバストアップ筋トレ
●腕立て伏せ
腕立て伏せは、自重でのバストアップ筋トレの基本となるトレーニング種目です。
腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く手幅をとり、肩甲骨を寄せ、背中を真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を保ち身体を下ろしていく
③上腕が床と平行になる深さまで身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再び身体を下ろしていく
腕立て伏せが効果のある筋肉部位
腕立て伏せは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
●膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せを12～15回できない場合に行う、腕立て伏せの低強度バリエーションです。
膝つき腕立て伏せの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、膝をついて手を肩幅よりやや広く置き、肩甲骨を寄せて背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘の真下に手がくる位置関係を保って身体を下ろす
③しっかりと身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて、元の位置まで身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再び身体を下ろしていく
膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉
膝つき腕立て伏せは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果があります。
●ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、救い上げるような動作が大胸筋下部に効果的な種目です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積の大きな部位ですので、バストの土台のボリュームアップにおすすめのトレーニング方法です。
ヒンズープッシュアップの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、足を大きく開き、手は肩幅程度に置いて、肩甲骨を寄せ、やや腰を上げて構える
②肩甲骨を寄せたまま腰を伸ばし、斜め前方に身体を下ろす
③身体を下ろしたら、すくい上げるような動作で身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、腰をやや曲げて後方に重心を移して元の体勢に戻る
⑤再び身体を下ろしていく
ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位
ヒンズープッシュアップは、大胸筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、三角筋のトレーニングとして知られていますが、大胸筋上部にも効果があるためバストの位置をリフトアップするトレーニングとしても有効です。
パイクプッシュアップの正しいやり方とコツ
①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く肩のラインより頭側に手を置き、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、斜め前方に身体を下ろす
③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げる
④再び身体を斜め前に下ろしていく
パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位
パイクプッシュアップは、三角筋を中心として二次的に大胸筋上部や上腕三頭筋にも効果があります。
■チューブバストアップ筋トレ
●チューブチェストプレス
チューブチェストプレスは、大胸筋の基本トレーニングとも言えるチューブトレーニングで、斜め上方に腕を押し出すと大胸筋上部(バストのリフトアップ)、斜め下方に腕を押し出すと大胸筋下部(バストの土台のボリュームアップ)に効果的です。
チューブチェストプレスの正しいやり方とコツ
①後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、グリップを前に押し出していく
③肘が伸びるまでグリップを押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を押し出していく
チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位
チューブチェストプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
●チューブチェストフライ
チューブチェストフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果的なチューブトレーニングで、仕上げトレーニングとしてもおすすめです。
チューブチェストフライの正しいやり方とコツ
①後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、腕を横に伸ばして構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げないように気をつけて腕を閉じていく
③腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を閉じていく
チューブチェストフライが効果のある筋肉部位
チューブチェストフライは大胸筋内側に集中的な効果があります。
■ダンベルバストアップ筋トレ
●ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋トレーニングの基本種目で、ノーマルなやり方のほか、インクライン・デクライン・リバースグリップなどのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なります。
ダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える
②ゆっくりと負荷をかけながら、できるだけ深くダンベルを下ろしていく
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく
④ダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
ダンベルプレスが効果のある筋肉部位
ダンベルプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
インクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、負荷をかけながらゆっくりとダンベルを下ろしていく
③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げていく
④しっかりと肘が伸びるまでダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
インクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
デクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える
②ゆっくりと負荷をかけながらダンベルを下ろしていく
③できるだけ深くダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく
④しっかりと肘が伸びるまでダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
デクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを逆手でグリップして胸の上で構える
②肘をあまり開かないように気をつけ、ダンベルを下ろしていく
③ダンベルを胸の高さまで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく
④ダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びゆっくりと負荷をかけながらダンベルを下ろしていく
リバースグリップダンベルプレスが効果のある筋肉部位
リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●ダンベルフライ
ダンベルフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に集中的な効果があり、仕上げトレーニングとしておすすめです。
ダンベルフライの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肘の角度を動かさないように気をつけ、腕を開いてできるだけ深くダンベルを深く下ろしていく
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を閉じてダンベルを上げていく
④ダンベルを上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
ダンベルフライが効果のある筋肉部位
ダンベルフライは大胸筋内側に集中的な効果があります。
■マシーンバストアップ筋トレ
●スミスマシンベンチプレス
スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニング(バーベルベンチプレス)に近い感覚でトレーニングでき、なおかつウエイトのブレをマシンが支えてくれるので挙上動作に集中できるメリットのあるトレーニング種目です。
スミスマシンベンチプレスの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけ、シャフトを押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでシャフトを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びシャフトを押し上げていく
スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉部位
スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
●マシンチェストプレス
マシンチェストプレスは、大胸筋マシントレーニングのなかでもっともポピュラーな種目で、バストアップ筋トレの場合は斜め上に腕を押し出す角度にマシンをセットし、大胸筋上部をターゲットにするのがおすすめです。
マシンチェストプレスの正しいやり方とコツ
①グリップが肩よりも低い位置になるようにシートの高さを調整し、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、グリップを前に押し出していく
③肘がしっかりと伸びるまでグリップを押し出したら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを前に押し出していく
マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位
マシンチェストプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
●マシンチェストフライ
マシンチェストフライは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に集中的な効果のある種目で、仕上げトレーニングとして最適です。
マシンチェストフライの正しいやり方とコツ
①グリップが肩よりも低い位置になるようにシートの高さを調整し、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度を変えないように気をつけ、腕を前に閉じていく
③腕を閉じたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を前に閉じていく
マシンチェストフライが効果のある筋肉部位
マシンチェストフライは、大胸筋内側に集中的な効果があります。
●ケーブルフライ
ケーブルフライは大胸筋内側に効果的な種目で、動作軌道をフレキシブルに変えられるので、ターゲットにした部位に的確に負荷を加えられるのが特徴です。
ケーブルフライの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップする
②肩甲骨を寄せたまま、上半身を倒さないように気をつけ、肘の角度を変えないように腕を前に閉じていく
③腕を閉じたら、やや前にグリップを押し出すとともに顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び腕を前に閉じていく
ケーブルフライが効果のある筋肉部位
ケーブルフライは、大胸筋内側に集中的な効果があります。
■バーベルバストアップ筋トレ
●バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、全ての大胸筋トレーニングの基本とも言える種目で「筋トレBIG3」の一つとしても知られています。ノーマルなやり方のほか、インクライン・デクライン・リバースグリップなどのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なります。
バーベルベンチプレスの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、バーベルをみぞおち付近に下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる
④肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びバーベルを下ろしていく
バーベルインクラインベンチプレスの正しいやり方とコツ
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、バーベルをみぞおち付近に下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる
④しっかりと肘が伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びバーベルを下ろしていく
バーベルデクラインベンチプレスの正しいやり方とコツ
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、バーベルをみぞおち付近に下ろしていく
③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる
④肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びバーベルを下ろしていく
バーベルデクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位
バーベルデクラインベンチプレスは、大胸筋下部を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
バーベルリバースグリップベンチプレスの正しいやり方とコツ
①ベンチに仰向けになり、肩幅程度にシャフトを逆手でグリップし、バーベルを胸の上に置いて構える
②肩甲骨を寄せ、肘をあまり開かないように気をつけてバーベルを押し上げる
③肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びバーベルを押し上げていく
バーベルリバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位
バーベルリバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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